Kulhydrater er afgørende for optimal sundhed og fitness. Desværre anbefaler mange fad diæter at eliminere carbs fra vores daglige madindtagelse. Overbevisende markedsføring har de almindeligt folkerige troende kulhydrater gør os fede. Carb bashing har fået mange af os til at eliminere dette meget vigtige makronæringsstof fra vores ernæring.
Kulhydrater kan få det meste af skylden for at holde Amerika fedt, men det er langt fra sandheden.
Faktisk er carbs den primære energikilde, der er nødvendig for den menneskelige krop. De er et makronæringsstof, som betyder, at kroppen kræver masser af carbs at fungere på optimale niveauer. Forståelse af deres rolle bør få os til at stille spørgsmålstegn ved at forlade carbs ud af vores kost. Hvordan er det at fjerne en fødevaregruppe, der er afgørende for kroppens funktion, en god ting? I stedet for at eliminere kulhydrater bør det præciseres, hvilken type kulhydrater vi skal spise for bedre sundhed og fitness.
Kulhydrater giver energi
Når vi spiser kulhydrater, giver vi vores krop med brændstof (energi) til at fungere på alle fysiologiske niveauer. Vores fordøjelsessystem nedbryder kulhydrater til glukose (blodsukker), der føder energi til vores celler, væv og organer. Energi, der ikke anvendes straks, opbevares i vores muskler og lever, hvor vores krop bruger det på et efter behov. Uden tilstrækkeligt kulhydratforbrug kan vores krop opleve træt, hovedpine, sløvhed og ude af stand til at presse igennem en træning.
Hvad fortsætter med at være et problem, er alle kulhydrater klumpet sammen som dårligt for dig og overvejet årsagen til vægtforøgelse og dårligt helbred. Der ser ud til at være mangel på forståelse for den rigtige form for carbs at holde i vores kost for kroppen til at fungere godt. Også atletisk præstation kan påvirkes negativt uden tilstrækkelig mængde kulhydrater.
Vores krop kræver alle brændstofkilder, herunder kulhydrater at udføre i bedste fald ind og ud af gymnastiksalen.
Fordelingen
Kulhydrater giver energi gennem en fordøjelsesproces, der nedbryder sukker og stivelse for at skabe enkle sukkerarter. De enkle sukkerarter absorberes derefter i vores blodstrøm og bliver glucose eller blodsukker. Bugspytkirtlen frigiver insulin som reaktion på blodsukker og arbejder sammen gør det muligt for glukose at komme ind i vores celler. Glukosbrændstoffer bringer alle vores fysiske aktiviteter fra at sidde for at se film, trække vejret eller træne i træning. Yderligere energi eller glukose opbevares i vores muskler og lever til senere brug eller omdannes til fedt.
Muligheden for, at kulhydrater konverterer til fedt, er buzz-udsagnet, der markedsføres for at sælge faddiet. Vi har tendens til kun at fokusere på fedtforretninger, der potentielt er forårsaget af at spise kulhydrater i stedet for, hvor vigtige de er for at understøtte kroppens funktion. Når alle makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater og fedtstoffer) indtages i rigtige mængder, bruger vores krop næringsstoffer til at gøre os sunde og fitne. Undersøgelser indikerer kulhydrater, herunder grønne grøntsager, grøntsager og helkorn er vist for at hjælpe os med at reducere kropsfedt, få muskler og forbedre atletisk ydeevne. Det ser ud til, at bedre kulhydratundervisning anbefales til, hvordan man laver sundere valg for dette vigtige makronæringsstof.
Andre kulhydratmæssige sundhedsmæssige fordele
Carbs har vist sig at beskytte kroppen mod visse sygdomme og kræft. Komplekse kulhydrater som havregryn er rige på fiber og når de indtages regelmæssigt indikeres for at reducere risikoen for hypertension og hjerteproblemer. Yderligere sundhedsmæssige fordele inkluderer nedsat forekomst af fedme, beskyttelse mod type 2 diabetes og et optimalt fordøjelsessystem. Kulhydrater er også vist for at fremme vægttab og evnen til at opretholde målvægt.
I modsætning til fad diæt krav, viser bevis sund kulhydrat udvælgelse er ikke forbundet med vægtøgning eller fedme. Forskning tyder på, at kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, der leverer vigtige næringsstoffer, som kroppen kræver for optimal funktion.
Fordi carbs ikke er skabt ens, vil det være det konsekvente valg og forbrug af gode kulhydrater, der holder vores krop inden for sunde vægte og føler vores bedste.
Carbs for Health and Fitness
De to hovedtyper af kulhydrater er enkle og komplekse. Simple carbs omfatter sukkerarter, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt, grøntsager og mælk. Tilføjet sukker, der findes i tilberedte eller forarbejdede fødevarer, er også opført under kategorien simple carb, men er ikke så sunde. De har færre næringsstoffer end fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter. Enkelte kulhydrater trænger ind i blodbanen hurtigt og giver hurtig energi til kroppsfunktioner. Mange aktive voksne og atleter vil forbruge rosiner eller bananer forud for en træning og føler, at dette giver tilstrækkelig energi til sessionen. Andre simple carbs kendt for deres overlegne antioxidanter og høj næringsværdi inkluderer:
- Granatæble
- Mangoes
- 100 procent frugtjuice
- Mælk
- Yoghurt Raw rå honning
- Komplekse carbs omfatter fiber og stivelse og tager længere tid at fordøje, før kroppen kan bruge glukose som en energikilde. Prøver af sunde komplekse carbs omfatter fuldkornsbrød, quinoa, søde kartofler, bønner, de fleste grøntsager og havre. Det anbefales at vente mindst en time til motion efter at have brugt komplekse kulhydrater for at undgå mulig maveforstyrrelse. Mange individer kombinerer også en proteinkilde som æggehvider med komplekse carbs, især hvis man forbereder sig på en intens vægt træning.
Komplekse carbs er højere i næringsværdi end simple kulhydrater og bør udgøre den største procentdel af vores ernæring. Følgende komplekse kulhydrater er en fremragende kilde til fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler:
Bladgrøntsager og grøntsager
- Bønner
- Hele korn
- Havre
- Brun ris
- Plantebælg
- Rå nødder og frø
- Frugter (æbler og bær)
- Et ord fra Verywell
