6 Gode måder at tilføje intensitet til burpees

1Burpees

Squats presser, en version af burpees, er en øvelse, mange af os kan huske levende fra gymnasiet gymnasium. Denne hårde øvelse er så mindeværdig, fordi den virker hele kroppen og får hjertefrekvensen på meget kort tid. Bevægelsen er enkel, men meget udfordrende på hjertet, lungerne og kroppen. Det er et godt træk at føje til dine regelmæssige cardio træningsprogrammer for at tilføje intensitet og arbejde på din magt, fleksibilitet og udholdenhed.

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og kneb i gulvet og læg hænderne på gulvet foran dig.
2. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne ud bag dig, så du er i en pushup position på hænder og tæer med kroppen i en lige linje.
3. Spring øjeblikkeligt foden tilbage for at starte.
4. Fortsæt med at hoppe fødderne ud og ind så hurtigt som muligt i ca. 30-60 sekunder og færdiggør 1-3 sæt.
5. For at tilføje intensitet, stå op hver gang du hopper i fødderne og tilføj et spring, og drej dette træk ind i en burpee.
6. Du kan tilføje disse til din sædvanlige træning for en højintensitetsudbrud eller sætte dem sammen med andre cardio-bevægelser til en kort, intens træning.

2Burpees med bjergbestigere

Squat stødkraft er fantastisk til bygningens styrke, styrke og udholdenhed, men der er måder at tilføje intensitet til bevægelsen (som om de virkelig har brug for det). I denne version tilføjer du bjergbestigere, som får din puls og hjælper dig med at arbejde med agility og udholdenhed.

1. Squat og placere dine hænder på gulvet, holde abs forlovet.
2. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne tilbage i en push-up position.
3. Tag den rigtige fod i (knæ mod brystet) og rør tåen til gulvet.
4. Hurtigt skifte fødder i luften, bringe venstre fod frem og højre fod tilbage.
5. Hop venstre fod tilbage, så du er i en pushup position.
6. Hop begge fødder mellem hænderne og (valgfrit) stå op (tilføj et hop i slutningen for endnu mere intensitet hvis det ønskes).
7. Komplet for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

3Burpee Med en BOSU Balance Trainer

En måde at tilføje udfordring og variation til en traditionel squat push (burpee) er at gøre dem med forskellige typer udstyr. I denne version bruger du en BOSU Balance Trainer med kuppelsiden ned, hvilket giver et element af ustabilitet. I slutningen af ​​bevægelsen kan du samle BOSU’en og tage den over hovedet for at tilføje endnu mere udfordring og involvere arme og skuldre. Løft BOSU’en er meget avanceret, og den vejer omkring 14 pund, så prøv kun dette, hvis du er en erfaren træner, har ingen rygproblemer, og du kan løfte BOSU’en med god form (knæbøjet, absbøjet, ret lige).

1. Stå foran en BOSU BT med kuppelsiden nedad.
2. Squat og placere dine hænder på begge sider af BOSU BT, holde abs forlovet.
3. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne tilbage, så du er i en push-up position.
4. Hop fodene tilbage til startposition og hold absen tæt og hofterne tilbage.
5. Tilføj intensitet ved at holde sig i knebøjning og løfte BOSU’en, trykke på den overhead, mens du står op. Prøv kun dette, hvis du er en avanceret træner.
6. Løft med god form, start bevægelsen fra benene frem for ryggen.
7. Gentag for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

4Burpees Med En Medicinsk Ball

Ved at bruge en medicinskugle under et squat-tryk (burpee) tilføjes et element af ustabilitet og udfordring, når du kaster bolden over hovedet ved afslutningen af ​​bevægelsen. Pas på med denne øvelse og øve ved at trække fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hvis du føler dig for vobbelig. Du skal have solid overkropsstyrke og kerne stabilitet for at gøre dette træk, så prøv kun dette, hvis du er en avanceret træner.

1. Hold på en medicin bold og squat, tage med bolden på gulvet mens du holder abs forlovet.
2. Sørg for, at dine hænder er direkte under skuldrene for at forbedre din stabilitet, når du hopper fødderne tilbage i en pushup position. Som en variation, trin fødderne tilbage en ad gangen for at øve bevægelsen inden hoppe.
3. Hop fødderne tilbage for at starte, stå op og smide medicinen bolden overhead eller til en partner.
4. Gentag for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

5Kettlebell Burpees

En måde at hæve intensiteten af ​​squat stød (som om de har brug for det) er at bruge en kettlebell. Tanken er at gøre bevægelsen, mens du holder på bunden af ​​kettlebell under håndtaget eller "klokken" i stedet for at bruge håndtaget (hvilket er en god måde at finpude dine håndled på).

Pas på med dette træk – hvis dine håndled og arme ikke er afbalancerede, og lige eller din kettlebell ikke er flad og stabil, er det let for kettlebell at spids eller vride, hvilket kan forårsage skade. Prøv dette skridt først ved at træde benene tilbage ad gangen i stedet for at hoppe for at få en fornemmelse for din stabilitet. Hvis du har det godt, skal du tilføje hoppet, når du har mestret øvelsen.

1. Stå med en tung kettlebell på gulvet foran dig.
2. Squat og læg hænder på begge sider af klokken under håndtagene.
3. Sørg for at du er afbalanceret over vægten, håndledene lige og stærke, så den ikke tippes over.
4. Træk benene tilbage en ad gangen i en plank position eller, hvis du er avanceret, hop fodrene tilbage i en plank position.
5. Træd eller hop fødderne tilbage for at starte og stå op. Du kan tilføje intensitet ved at holde kettlebell (ved håndtaget) mens du står op.
6. Gentag for 10-20 reps eller 30-60 sekunder.

6Squat Thrust med glideskiver

Tilføjelse af glideskiver til et traditionelt squat-tryk skaber et andet intensitetsniveau, som du virkelig vil føle i din kerne og underkrop. Glidning af benene ind og ud, snarere end at hoppe fjerner virkningen, men involverer quads samt mav og ryg for at stabilisere din krop. Du kan også bruge papirplader eller hvis du har trægulve, håndklæder, hvis du ikke har glideskiver.

1. Begynd på hænder og knæ med kuglerne på fødderne hvilende på pladerne eller papirpladerne.
2. Skub begge ben ud, indtil du er i en plank position med kroppen i en lige linje. Disse hænder skal være under skuldrene, hovedet i justering og kernen bøjes.
3. Skub begge fødder ind, og bring knæene til brystet.
4. Skub benene tilbage til plank position.
5. Fortsæt med at glide fødderne ind og ud så hurtigt som muligt, mens du holder god form.
6. Gentag i 30-60 sekunder, hvile og gentag for 1-3 sæt.