Er du følelse af smerter i kæden i din bue, toppen af foden, tæerne, hælen, siden af munden, tåneglerne eller måske mere end et sted? Fodsmerter er en almindelig lidelse blandt løbere og også en, som kan være forvirrende, fordi årsagerne og behandlingerne til smerten kan variere meget.
Nogle fodproblemer kan kræve lægehjælp, mens andre kan afhjælpes med noget hvile og en ændring i løbesko.
For nogle løbere er deres fodproblemer forårsaget af ikke-løbende sko (flip-flops, nogen?), Så sørg for, at du har støttende, komfortable sko, selv når du ikke kører. Hvor lyder det?
Se nærmere på beskrivelserne nedenfor for at finde frem til mulige årsager og løsninger til din fodsmerte. Husk, at hvis du behandler et af disse spørgsmål, og du ikke ser nogen forbedring efter en uges uafhængighedsperiode, skal du aftale med en fysioterapeut eller en læge for evaluering og behandling.
Placering af smerte: Fodbue, hæle
Hvis du føler en stikkende eller brændende smerte i din bue, især når du først går ud af sengen om morgenen, kan du have plantar fasciitis. Hvis du forsøger at løbe, kan smerten falde og være mere tolerabel, men så kommer du tilbage en time eller så efter din løb.
Plantar fasciitis er typisk forårsaget af stramme buer, stramme kalvemuskler eller overpronation (dine fødder rulle i for meget, når du løber).
Det er mere almindeligt blandt løbere med flade fødder.
Strækning af dine kalvemuskler kan hjælpe med at lette buenes tæthed. Du kan også prøve at rulle en golfbold under buen i en halv time en gang om dagen. Det kan skade den første uge, men du skal se en vis forbedring i anden uge. Dette kan hjælpe med at reducere smerte og øge blodgennemstrømningen til området.
Hvis selvbehandling ikke virker, kan du have brug for brugerdefineret bueunderstøttende ortopæd til at tage trykket ud af plantar fascia.
Placering af smerte: Toes
Bunions er en udvidelse af big toe joint. Under for meget pres kan dette led svulme, hvilket får knoglen til at stikke ud på siden af foden.
Kirurgi er den eneste måde at slippe af med en bunion helt, men du kan lindre ubehaget uden at gå under kniven. Først skal du sørge for at dine sko ikke er for små eller for stramme. Næste, prøv at tage pres af bunion. Din lokale apotek sælger sandsynligvis bunion pads, der dækker bunion og pudse området omkring det for at hjælpe med at tage trykket fra bunion selv. Endelig kan en bue støtte (tilgængelig hos de fleste apoteker og løbende butikker) også hjælpe med at lette noget af trykket. Hvis du stadig føler smerte og ubehag, planlæg en aftale med en podiater.
Hvis du har en hård, smertefuld klump på tåen, kan du have en majs, der skyldes konstant gnidning og pres fra tøj, der er for stramme. De kan også være et resultat af at bære sko og sandaler uden sokker, eller sokker, der ikke passer ordentligt eller har ru sømme.
For mange mennesker, når du fjerner kilden til friktion eller tryk, vil majsen forsvinde alene.
Hvis det ikke virker, kan du prøve at bruge en majsfjerner. Kornfjernere, som sælges hos de fleste apotekere, er små klæbemiddelbindinger med en medicinsk, polstret pude, der passer over majsen.
Majsfjerneren vil give lidt lindring fra smerte og ubehag, og medicinen på den hjælper også med at opløse majsen. Du kan også bruge en pimpsten, neglefil eller Emery Board til at glatte væk død hud før du anvender en ny patch. Tal med din læge, hvis det er meget smertefuldt eller du oplever rødme eller andre tegn på infektion.
Placering af smerte: Toenails
Hvis din tånegle er smertefuld og mørk, kan du have at gøre med et sort tånegle eller et subkungelt hæmatom.
De er normalt forårsaget af tæerne, der gnider op imod forsiden af løbeskoen, normalt fordi skoene er for små.
Hvis du har en sort tånegl, er det bedst at forlade det alene, så længe smerten er håndterbar. Smerten er normalt den værste på den første dag, og så forsvinder den gradvist. Den beskadigede del af neglen bliver gradvist skubbet af, og en ny søm erstatter den. Forsøg ikke at tvinge dit gamle negle ud – det vil falde af sig selv, når den nye søm kommer ind.
Hvis tåneglen er yderst smertefuld, eller du bemærker nogen infektion eller rødme, skal du kontakte din læge. For at forhindre fremtidige sorte tånegle skal du sørge for at have den korrekte løbesko størrelse (mindst en halv størrelse større end din gade størrelse, du skal have masser af plads i toeboxen).
Placering af smerte: Top af fod
Hvis du føler smerte på toppen af din fod, mens du kører, kan du måske beskæftige dig med extensor tendonitis. Du kan også mærke hævelse på toppen af din fod og se en stor bump et eller andet sted langs senen. Nogle fælles faktorer, der kan føre til extensor tendonitis er meget stramme kalvemuskler, overtraining og fald i din fodbue.
Extensor tendonitis kan også være forårsaget af at snøre dine sko for stramt eller iført sko, der er for små eller ikke passer ordentligt. Tjek dine løbesko for at se, om de skaber et trykpunkt øverst på din fod. Hvis du laver meget op ad bakke, især på en tredemølle, der kan lægge meget stress på dine fod extensor sener og føre til betændelse.
For mild ekstensor tendonitis er dit bedste bud at arbejde på at strække din kalvemuskel og reducere inflammationen med is eller antiinflammatoriske midler (kontakt din sundhedspleje for at få råd om at tage antiinflammatoriske midler). Du kan også prøve selvmassage ved hjælp af et massage værktøj som en skumrulle. Du må muligvis tage et par dage fra at løbe, men når extensor senen ikke længere er betændt, vil du kunne løbe relativt smertefri.
En anden mulighed: prøv at skifte dit sko lacing mønster og løsne dine snørebånd lidt. For at lette trykket på toppen af din fod, prøv at snøre dine sko på tværs af skoens tunge i et stige mønster, snarere end i et typisk kryds-tværs mønster. I nogle mere ekstreme tilfælde af extensor tendonitis, kan en podiater anbefale custom-made orthotics eller anden behandling.
Placering af smerte: Foran fod (Numbness)
Nummen eller en prikkende fornemmelse (uafhængig af det kolde vejr) i tæerne eller foden er en almindelig klage blandt løbere. Årsagen er ofte iført løbesko, der er for stramme eller binder dine skørter for stramt.
Hvis du tror at du har det rigtige løbesko til din fodstørrelse og gang, kan du også prøve at stoppe for at strække, når du begynder at føle dig følelsesløs. Sommetider stramme muskler fører os til at løbe med forkert form, hvilket kan lægge pres på en nerve og forårsage følelsesløshed. Så en hurtig strækning af enhver del, der føles tæt, kan hjælpe. Når du holder op med at strække, kan du også flytte din fod rundt og massere det lidt for at få blodet til at strømme til følelsesområderne.
Hvis du er rigtig stram, skal du prøve at arbejde på en række præ-run og post-run stretching og massage i din rutine. Gør nogle post-run strækninger og yoga og sørg for at du laver nogle opvarmningsøvelser, før du begynder at løbe, så dine muskler opvarmes. Du kan også prøve at bruge en skumrulle eller andet massageværktøj til at rulle områder, hvor løbere ofte bliver stramme, som f.eks. Din quads, kalve, hamstrings og it-bånd.
Placering af smerte: Side af munden
Smerter på siden af foden, hvad enten der er indvendig eller udvendig, skyldes ofte tendinitis eller betændelse i en senet. Det er normalt et resultat af overanvendelse, som for eksempel at øge din kilometertal for hurtigt eller ukorrekt løbesko. Side af fodsmerter fra senebetænding kommer langsomt op, gradvist stigende i løbet af nogle få uger eller måneder, og har tendens til at være værre første om morgenen og med aktivitet, lempe med hvile.
Mild tendinitis er normalt afhjulpet med prikken i de første 24 timer og derefter et par dage væk fra løb. Hvis du beskæftiger dig med betydelig smerte, kan du blive nødt til at blive sat i en walking boot og tage et par uger væk fra at køre.
En anden mulig årsag til smerte på siden af din fod er en stressbrud. Side af fodsmerter fra stressfrakturer starter som regel mild og bliver gradvist meget værre. Til sidst føler du smerten, selvom du ikke kører. Du kan også mærke ømhed og hævelse.
Hvis du ser tegn på en stressbrud og har prøvet selvbehandling uden lindring, skal du tale med din læge. Tidlig diagnose er kritisk, fordi skaden i sidste ende kan blive en fuldstændig brud på knoglen.
Placering af smerte: Hud på bunden af foden
Hvis huden på bunden af dine fødder gør ondt, kan du håndtere et hvilket som helst antal problemer, herunder blærer og atletfod. Blister eller små bobler af hud fyldt med klart væske er meget almindelige blandt løbere. Hvis du har en blister, og det ikke er smertefuldt, skal du bare lade det være, da huden fungerer som beskyttelse. Det vil til sidst gå i stykker, og væsken vil dræne. Hvis blæren er smertefuld, så kog en nål i 5 til 10 minutter i vand, og bliv forsigtigt gennemblødt blisteren omhyggeligt. Tryk væsken ud og brug en antiseptisk creme på den. Dæk området med et produkt som f.eks. Band-Aid Blister Block eller Moleskin for at beskytte mod infektion og dæmpning.
Atletens fod er en svampeinfektion, der trives i fugtige, svedige steder. Fælles symptomer på atletens fod omfatter kløe, stikkende og brændende mellem dine tæer og på dine soler, ekstremt tør hud på bunden eller siderne af dine fødder og skrælning huden på dine fødder.
Du skal behandle atletens fod med en antisvampcreme. Spørg din læge eller apotek for en anbefaling af en over-the-counter eller receptpligtig creme. Påfør et tyndt lag af produktet, en eller to gange om dagen i mindst to uger, eller i overensstemmelse med pakningsvejledningen. Kontakt læge, hvis det ikke rydder op efter fire uger.
