Et af de vigtigste aspekter af race dag forberedelse er at tid din træning for at spire på race dag. Atleter bruger udtrykket "peaking" for at beskrive at være i absolut bedste tilstand (fysisk, følelsesmæssig og mental) på et bestemt tidspunkt for en begivenhed eller race. Peaking er ikke let at gøre, og det kræver en masse erfaring og planlægning, men der er ting, der kan gøre det meget mere sandsynligt.
Husk, at du kan have mange "toppe" i løbet af året og i løbet af sæsonen, men de fleste elite atleter sigter mod en primær begivenhed eller et mål og planlægger resten af træningsperioden omkring det. Rekreative atleter kan nemt have flere toppe i mindre grad. Dette er almindeligt, hvis du kører mange forskellige "sjove løber" i løbet af sommeren. Hvis du er i en rekreativ liga eller et hold, har du sandsynligvis en indbygget sæson, og din træning er planlagt, så du løbende forbedrer og springer under afslutninger eller en sidste begivenhed.
Start din planlægning ved at komme ud i en kalender og skrive ned dine en eller to mål arrangementer og arbejde tilbage i dag. Der er mange måder at planlægge din tidsplan på, og at arbejde med en ekspert træner er nok det bedste.
Følgende tip vil hjælpe dig med at opbygge en generel plan for dig selv. Dit træningsprogram vil omfatte fire faser:
- Opbygning af en fitness base
- Bygnings aerob kapacitet
- Bygningshastighed
- Tapering til arrangementet
Fase 1: Opbygning af en base med langsom afstand
Omkring halvdelen af din træningstid mellem din startdag og din Første mål begivenhed bør bruges til at bygge en solid base af fitness til din sport. Dette kan vare måneder, hvis du er ny træner eller hvis din målbegivenhed er langt væk eller uger, hvis du er i form og ser på en begivenhed næste måned.
De fleste af disse tidlige træningsprogrammer fokuserer på let udholdenhedstræning. Disse træningsproblemer kan føle sig for nemme for mange atleter, der gerne vil gå hurtigt eller svært for at føle, at de får noget ud af det. Gør ikke denne fejl. Hold dig let og langsomt, fokus på at forbedre teknik, styrke og udholdenhed.
Basistræning er yderst vigtigt at spire og kan ikke forstyrres. Hvis du begynder intensivt arbejde for tidligt, risikerer du senere skade eller sygdom. Basistræning tillader muskler, led og sener at blive stærkere langsomt og tilpasse sig let til øget belastning og indsats. Basisuddannelse omfatter også en nem kørestræning.
Dette er en god tid at spille med træning og tilføje færdighedsøvelser, plyometrics og styrke træning for at opbygge et godt overordnet niveau af konditionering. Det er også en god tid at finde den rigtige kombination af udstyr (sko, tøj, cykelposition, racketspænding osv. ..) eller mad og drikke, der virker for dig.
Basiskondition handler om at komme ud der og flytte og have det sjovt. Tempo, intensitet og indsats er virkelig ikke vigtige.
Fase 2: Bygning af aerob kapacitet gennem vedvarende indsats
Den næste fase af et standard peak program omfatter næste kvartal (eller så) af din træningstid mellem startdag og løbedag.
I løbet af denne tid fokuserer du på at øge din aerob kapacitet, kraft og hastighed og få mere "sports-specifik." Du skal også holde sig til 10 procent regel for at undgå skade. I denne fase øger du træningsindsatsen ved at opretholde en langvarig indsats med længere intensitet. Dit træningsvolumen kan forblive det samme, og du vil medtage flere hviledage. Dit styringsprogram bliver mere fokuseret på din sport.
Fase tre: Højintensitetsintervaller for hastighed
Når du har bygget din base, fart og magt, er du klar til at fokusere på specifik træning, der er nødvendig for dit løb eller begivenhed. Du tilføjer interval arbejde med høj intensitet, kortere varighed indsats (60-90 sekunder sprints).
Dette er meget intens træning, der kræver mere hvile mellem træning. Skader er også mere sandsynlige, så det er vigtigt at følge en hvileplan og genopretningsplan. For et eksempel på en trædemølle interval træning, prøv interval træning.
Fase fire: Tapering før begivenheden
Den sidste fase af race forberedelse er den koniske. Dette omfatter de sidste to uger før din begivenhed. I denne fase reducerer du din træningsvolumen (kilometertal) med halvdelen. Du fortsætter med at lave højintensitetsintervaller, men reducerer antallet af gentagelser, du gør med halvdelen og hviler fuldt ud mellem dem.
De sidste tre dage før arrangementet kan indeholde lidt lys, aerob træning, men husk målet er at hvile, så du vil have spidspotentiale på race dag. Træning tre dage før løbet hjælper aldrig din præstation. Disse sidste par dage er også en god tid til at fokusere på de mentale aspekter af ydeevne og visualisere en perfekt begivenhed. Og overvej dit præ-race måltid valg.
Du kan kun blive på dette maksimale fitnessniveau i en kort periode, og du skal hvile og genvinde igen før en anden begivenhed. At forsøge at holde på en sådan top fører ofte til skade, udbrændthed og overtraining syndrom. Overvej at bruge Active Recovery til en hurtigere opsving.
