Hvis du spiller en sport, der kræver en masse løb eller hopper eller bruger nogen form for plyometrics eller rebounding under træning, er en af de bedste ting du kan gøre for at forhindre en skade er at lære ordentlig landingsmekanik.
Fade atleter udøver springmekanik; de gør bare hvad der kommer naturligt. Selv om der er nogle atleter, for hvem perfekt landingsform kommer naturligt, vil de fleste sportsfolk sandsynligvis nyde godt af en træning, der har til formål at forbedre landingsmekanikken.
Hoppe- og landingsøvelser er oftest en del af en dygtig træners træningsrepertoire. Landing færdigheder kan praktiseres på kort tid og vil medføre mange langsigtede fordele.
Den ideelle hoppelanding giver en atlet mulighed for sikkert og effektivt at absorbere stød gennem leddene (hofter, knæ og ankler) under landingen. Det sætter også kroppen i den rigtige position for at genvinde sikkert og kraftigt. Denne bevægelse kommer ganske let, når den er trænet. Målet er at lande sagte og overføre slagstyrkerne, først til de større gluteus muskler og derefter hamstrings, quads og kalvemuskler under landingen.
Slumrende gluter er et problem
Af mange årsager, der har at gøre med en livsstil fuld af mødet og andre quad dominerende træningsmetoder, har mange atleter gluter, der er ret sovende. Hvis du har svage og inaktive gluter og stærke quads, er det sandsynligt, at du har tendens til at bruge dine quads til at skifte din vægt frem og tilbage under huk og bevægelser.
Brug din quads snarere end dine glutes lægger en enorm byrde på hofter, ryg, knæ og ankler. Disse kræfter er dramatisk øget under landingen og rebounding under et hop, og tilbagevendende hårde landinger kan i sidste ende skade leddene.
Dårlig landingsteknik sætter også stor pres på det fremre korsbånd (ACL) i særdeleshed.
En ACL-tåre kan opstå, når atleten planter foden og drejer knæet (indvendigt roteret i valgus-stilling). Atleter, der har svage abduktorer (muskler i yderhøjerne) er mere tilbøjelige til dårlige landingsmekanikere. Dette er endnu mere sandsynligt at forekomme hos kvindelige atleter, der er mere tilbøjelige til en valgus knæstilling.
Ved landing og rebounding med en glute dominerende stilling og ved at indlæse glutes, snarere end quads ved landing, vil du hjælpe med at reducere stresset på ACL. ACL’s hovedfunktion er at forhindre tibia (et ben i underbenet) fra at glide fremad under bevægelse. Men det kan kun modstå så meget kraft, før det er såret eller revet. For at bidrage til at reducere kraften på ACL-kontrakterne, sammentrækker både gluten og hamstrings under retardation og hjælper med at trække tibia tilbage under lårbenet og holde knæleddet justeret under aflæsning af ACL. Ved at styrke glutes, hamstrings og abductors sammen med praktiserende sikker landingsform, kan du reducere sandsynligheden for knæ og ledskader betydeligt.
Ikke kun er quad dominans risikabelt for en atlet under landingen, men det er langt mindre effektivt at give eksplosiv effekt under rebounding. Gluterne er langt bedre at give strøm på grund af deres større masse såvel som deres biomekanik.
For at skabe mere kraft ved start, skal du lande og decelerere blødt med din kropsvægt fordelt jævnt over hele foden (ikke kun forfoden) og få dine gluter til at skyde, så de er parat til at indgå eksplosivt.
Den nemmeste måde at lære at lande rigtigt og rebound kraftigt på er at arbejde med en træner eller personlig træner for at lære de specifikke bevægelsesmønstre, inden du starter en fuld træningspraksis. Hvis du ikke bruger rigtige landingsteknikker, kan det tage op til en måned at genskabe det rigtige bevægelsesmønster. Vær tålmodig og øve. Når du først har lært den rigtige teknik, kan du bruge en grundlæggende bokspring til at træne bevægelsesmønstrene eller udføre enkeltbårne, sidebrænkende øvelser.
Korrekt landingsteknik
- Begynd med en grundig opvarmning, og brug glute-aktiveringsrutinen for at få glutenene til at fyres før træning og landing øvelser
- Start små (1-2 tommer hopper), land så mildt og roligt som muligt, og synk dig dybt ind i landingen.
- Land med hele din fod og holde din vægt jævnt fordelt fra hæl til tæer. Undgå at lande kun på kuglerne på dine fødder.
- Sørg for, at dine knæ sporer over din fod og ikke spytter ind eller falder udad)
- Skift din vægt tilbage over dine hæle. Dine knæ bør forblive bag dine tæer under bevægelsen.
- Fokus på gluten (gennemgå sikker squat teknik) i hele bevægelsen.
- Over flere uger, og med din træner vejledning, øge højden af dine hoppe til en 12-tommer boks.
- Følg din træners fører med hensyn til reps og sæt, men overvej at udføre 2-3 sæt x 6-10 reps. Gør dette 3 gange hver uge eller mere som anvist.
- Jumping øvelser kan være intens, så genopret godt efter en session og stop, når din form fejler, din underkrop træthed, eller du har nogen smerter eller smerter. Det gør mere ondt end godt at øve øvelserne med dårlig eller sjusket form.
