Sådan kommer du i form med sportsnæring

At komme i form og opnå den ønskede krop er mulig med sports ernæring. Sport ernæring er simpelthen en måde at sige, du spiser for mål. Atleter deltager i sport, der kræver specifikke ernæringsbehov for at hjælpe dem med at konkurrere på optimale niveauer. Dette kan betyde forbedring af atletisk ydeevne, opnåelse af magert masse, nedsættelse af kropsfedt eller tab af vægt. Hvad betyder dette for dig? Sports ernæring er en måde at spise på den krop du ønsker.

Hvis du er fysisk aktiv, holder på fedtbutikker og bare ikke føler dig tilstrækkelig energi til at opretholde dine træningsprogrammer, kan det være alt, hvad der er nødvendigt for at omdanne det. Sports ernæring viser sig at være en vellykket tilgang for atleter og aktive voksne. Det er virkelig det samme som at anvende sunde spisestrategier, der allerede er kendte for mange af os.

Det vigtige er at anvende sportsnæringsmetoder konsekvent for at nå dine mål. Der vil være nogle forskelle i en kost for bodybuildere i forhold til langdistance løbere, men madvalgene vil være forholdsvis ens samlede. Vi har tendens til at gøre spise sundt kompliceret og stressende, når vi skal nyde enkel og effektiv ernæring. Følgende tip vil hjælpe dig med at indarbejde sport ernæring og spise for den krop vi ønsker.

At holde en Food Journal

Et af de bedste ansvarlige værktøjer til at blive på sport ernæringsspor er at holde en fødevare journal. Undersøgelser viser, at folk, der holder en fitness journal trofast, har størst succes. Det kan føle sig som en byrde at nedskrive hvert stykke og drikke forbruges, men med tiden bliver det din ven. I løbet af uger, når mad er slukket, tvinger det os til at tage ansvar for dårlige spisevaner. At lære fra vores dokumentation er tidspunktet for tidsskriftet. Når sunde spisevaner er vedtaget, har vi typisk ikke brug for tidsskriftet, især da vi bliver mere sportsnæringsfarlige.

Overvej din madbog som den næstbedste ting til en personlig træner, der spørger dig om du virkelig vil spise det. Er fødevarevalget dig tættere på den krop du ønsker eller væk fra dine mål? Ifølge National Academy of Sports Medicine, bør alle journalisere deres mad, selv fitness fagfolk. Tidsskrifter er en fantastisk måde at øge fødevarens opmærksomhed og ansvarlighed, give nyttige oplysninger og hjælpe med kostplanlægning.

Fødevarejournaler kan være forenklede, optage hvert sundt måltid flere gange om dagen, eller så komplekst som at tælle kalorier, gram og adskille makronæringsfødevaregrupper. Uanset hvilken journalmetode du vælger at prøve, skal den indarbejde godt med din livsstil og hjælpe med at motivere dig til at spise lige for at nå dine mål.

Planlæg og forbered dine måltider

At lære at planlægge og udarbejde sunde måltider er en af de vigtigste strategier atleter har brugt til at opnå succesrige resultater. Denne populære ernæringsmetode fremmer at spise rigtigt i løbet af ugen og brænder vores krop til træning. Korrekt ernæring stimulerer også kroppen til at forbrænde fedt mere effektivt til forbedret kropssammensætning.

Dette vil betyde opsætning af tid til at købe, lave mad og udskille sunde måltider. Desværre, når livet er optaget, vælger mange af os hurtig og nem behandling af mad i stedet for ægte kvalitetsfødevarer, der er tilberedt hjemme. Ifølge American Council on Exercise er det vigtigt at have en plan en succesfuld måltid. For at opnå det legeme, du ønsker, vil dette være en af de vigtigste strategier til implementering.

For at være på sporet, afsat en dag i ugen for at lave mad i løs vægt, brug din crockpot, prep veggies og opdele måltider. Når du er i kontrol med hvad du spiser, har du kontrol over dine fitnessresultater. Følgende er populære fitness fødevarer inkluderet i ugentlige måltid prepping:

Crock pot kyllingebryst
Sød kartofler
Brun eller hvid ris
Aspargespyd
Hakkede rågrøntsager (peberfrugter, selleri, broccoli)
Quinoa
Stål skåret havre
Kogt æg
Krydderier mager kalkun

Brug af næringsstoffer Timing

Atleter er kendt for at spise flere gange om dagen for at opnå og opretholde optimal fitness til deres sport. Dette kaldes også næringsstof timing. Undersøgelser angiver mellemrum ud små måltider i løbet af dagen kan øge stofskiftet, stimulere muskelproteinsyntese (vækst) og fremme fedt tab. Det er også vist at holde blodsukker (sukker) niveauer, øge energi og holde os følte tilfredse i løbet af dagen.

Det er almindeligt for naturlige bodybuilders og fitnessentusiaster at bruge næringsstof timing som en måde at hjælpe med at skabe et magert, atletisk udseende. Ifølge Journal of International Society of Sports Nutritionforbedres atletisk præstation, når kulhydrater og proteiner indtages på de rigtige tidspunkter før og efter træning. Følgende eksempel er en typisk dag for næringsstoftidspunktet (3-timers afstand) for atleter:

6: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat + 1 fedt
9: protein snack + 1 frugt eller grøntsag
Middag: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat
3 pm: protein snack
7 pm: 1 proteinkilde + 1 kulhydrat + 1 fedt

Selv om mange fordele er angivet med næringsstof timing, er anvendelsen af denne metode et personligt valg. Nogle atleter og aktive voksne vælger at brændes med tre større måltider om dagen, der er fælles for at spise morgenmad, frokost og aftensmad.

Spis som en idræt

Mange af os tror at forbedre vores fitness og opnå et atletisk udseende betyder at gå på en diæt. Dette er, hvad vi er kommet til at tro gennem vellykket markedsføring. Sandheden er, at mange af disse kostvaner begrænser for mange kalorier, er næringsstoffer mangelfulde og kan forårsage mere skade end godt. Kroppen er en effektiv maskine og kræver energi for optimal sundhed og fitness.

At fjerne kroppen af vigtige næringsstoffer har vist sig at mindske vores evne til at tabe fedt, opretholde muskler og være forbundet med nedsat metabolisme. At spise som en atlet betyder at spise rigtigt, ikke spise mindre, for at opnå den krop vi ønsker. Når du vælger at spise en bred vifte af næringsstoffer tætte fødevarer til at støtte en aktiv livsstil, er når du oplever gode resultater.

Ifølge Journal of International Society of Sports Nutrition, for at bevare muskler, taber fedt og opretholder atletisk ydeevne små kalorieindhold fungerer bedst. Med andre ord er ekstremt kaloriske restriktive kostvaner, der eliminerer vigtige næringsstoffer, ikke den bedste måde at opnå fitnessmål på.

Følgende prøve måltidsplaner indeholder fremragende sports ernæring og gør det muligt for atleter at se godt ud, når de udfører deres bedste:

Prøve daglig måltidsplan (ca. 1800 kalorier) for en aktiv kvinde kan omfatte:

Måltider 1 – 1 hel æg og 4 æggehvider scrambled, toppet med salsa og 1 kop frugt
Målt 2 – 4 spsk hummus med 1 kop gulerødder eller selleri pinde
Målt 3 – Stor grøn grøn salat med grillet kylling (6 oz.), ½ kop kogte bønner, 2 kopper hakkede blandede grøntsager og salsa til dressing
Målt 4 – ½ kop almindelig yoghurt toppet med ½ kop blåbær
Måltid 5 – Grillet laks (8 oz.) Med citron, ½ kop brun ris og 2 kopper kogte broccolifloretter

Prøve Daglig måltidsplan (ca. 2500 kalorier) til en aktiv mand kan omfatte:

Målt 1 – 3 hele æg krypterede, 1 ½ kopper ren yoghurt med ½ kop blåbær og 1/3 kop granola
Måltid 2 – Blended protein shake (2 scoops proteinpulver, ¾ kop bær, ¼ kop kokosmælk, 1 spsk. hørfrø, vand)
Måltid 3 – Magerkød (8 oz.) burger indpakket i salat toppet med tomat, løg, sennepsgarnering, 3 kopper grønne grøntsager
Målt 4 – Blended protein shake (som ovenfor)
Måltid 5 – Grillet kylling (6 oz.), ½ kop quinoa salat og 1 kop broccoli

Spis til muskelvækst

Ifølge forskning bidrager ernæring til den største rolle i muskeludvikling. Desværre viser mange af os til vores træning og glemmer at spise rigtigt er en del af træningsprocessen. Aktive voksne gør ofte diætfejl efter ukorrekte ernæringsoplysninger eller fadmødeplaner.

Opbygning af muskel er hårdt arbejde og fremragende sports ernæring er afgørende for denne proces. Spiseplaner vil variere pr. Person og efter livsstil og aktivitetsniveau. Der er aldrig en one-size fit alle bodybuilding eller atletisk kost. Bodybuilders og andre atleter bør skræddersy deres fødeindtag afhængigt af deres energiers krav til energi, ifølge en stillingspapir offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dette omfatter et bredt udvalg af afbalancerede makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedtstoffer), der er unikt designet til hver person.

Overvej vand som et vigtigt næringsstof

Vand siges at være det vigtigste næringsstof i sportsnæring. Regelmæssig øvelse får os til at svede og øger vores vandindtagskrav. At udføre på vores atletiske bedste og opnå den krop vi ønsker vil kræve at drikke rigeligt med vand.

Vand udgør over halvdelen af menneskekroppen, regulerer vores temperatur, opretholder fordøjelsen og beskytter vores organer. Det spiller også en stor rolle i muskelfunktion, transport af næringsstoffer og fjernelse af toksiner fra vores krop. Vi kunne simpelthen ikke overleve uden vand og fysisk aktivitet kræver, at vi drikker endnu mere. Ifølge American Council on Exercise kan vi miste op til en kilde vand i løbet af en times træningstid afhængigt af intensitet og miljøforhold.

Bliv hydreret er afgørende for optimal kropsfunktion og atletisk ydeevne. Forskning har givet forskellige anbefalinger til vandindtag baseret på mange faktorer, herunder alder, sundhedstilstand, aktivitetsniveau og hvor du bor. Generelt skal du drikke nok vand, så du ikke føler dig tørstig.

En god indikator for at være godt hydreret har farveløs eller lysegul urin. Det er også vigtigt at drikke vand før, under og efter træning.

Tilskud kan hjælpe

Mange atleter og aktive voksne bruger supplerer til at forbedre atletisk præstation, stimulere muskelvækst og genopretning og øge fedt tab. Forskning tyder på, at nogle kosttilskud er bedre end andre og kan give en kant på dit sports ernæringsprogram. Manglen på supplerende regulering og kvalitetskontrol kan imidlertid betyde ringe kvalitet og ineffektivt produkt.

At vælge at tage kosttilskud er et personligt valg. Kliniske undersøgelser gennemgår løbende rollen som kosttilskud, og det anbefales at gennemgå resultater for at afgøre, om de passer til dig. Det anbefales også at rådføre sig med din læge, inden du tager kosttilskud.

Et ord fra Verywell

Sports ernæring er en anden måde at beskrive at spise for at opfylde dine atletiske præstationsmål og opnå den krop, du ønsker. Atleter og aktive voksne har indarbejdet sports ernæring for at stimulere fedt tab, forbedre atletisk præstation, og forbedre æstetik. De fleste af vores daglige næringsbehov kan imødekommes ved at spise en bred vifte af næringsdigtige fødevarer for at understøtte de fysiske krav til vores træning og livsstil. Ved hjælp af sportsnæring indgår disse sunde fødevarer, giver os mulighed for at opnå den krop, vi ønsker, og fungerer bedst, når de kombineres med regelmæssig motion.