Designe et ideelt træningsprogram er lige så meget en kunst som det er en videnskab, men der er seks hovedkomponenter, der hjælper med at sikre en velafrundet og komplet træning, uanset hvordan du passer er eller hvilken sport du spiller.
Følgende komponenter skaber grundlaget for et sikkert, effektivt træningsprogram. Og mens disse giver et udgangspunkt for næsten alle udøvere, er det ikke en udtømmende liste.
Elite atleter kan tilføje andre træningskomponenter, der er specifikke for deres sport, og finjustere programmet til at arbejde på færdigheder som agility, balance, magt og acceleration.
Før du påbegynder træningsprogrammer, opfordres nye motionister til at få en check-up og få en læge OK før du begynder et træningsprogram.
1. Bestem din maksimale hjertefrekvens
- Selvom der er komplicerede løbebåndstest til objektivt at måle maksimal hjertefrekvens, vil de fleste bruge en simpel beregning til at estimere maksimal hjertefrekvens.
- Den nemmeste formel er simpelthen at trække din alder fra 220.
- En nyere metode, offentliggjort i Journal of American College of Cardiology, estimerer maksimal puls med følgende formel: 208 minus 0,7 gange alder.
- Prøv denne maksimale hjertefrekvensberegner
Nu hvor du kender din maksimale hjertefrekvens, bestemmer du dit overordnede træningsmål og indstiller din træningsintensitet i overensstemmelse hermed.
2. Bestem din træningsintensitet
At bestemme, hvor svært at motionere er grundlaget for solid træning. Intensitet refererer simpelthen til din puls under træningen. Den passende træningsintensitet afhænger af din maksimale hjertefrekvens, dit nuværende fitnessniveau og dine mål.
Fælles træningspulszoner:
- Hvis du lige har startet et træningsprogram, er det vigtigt, at du tjekker med din læge, før du begynder. Når du har fået det i gang, anbefales det at udøve mellem 50 til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens.
- Hvis du allerede træner regelmæssigt og gerne vil fortsætte med at øge den generelle fitness eller forbedre dine tider, bør du udøve 60 til 70 procent med maksimal puls.
- Hvis dit mål er at forbedre aerob kapacitet eller atletisk præstation, vil du sandsynligvis udøve i træningszonen, hvilket er 75 til 85 procent med maksimal puls.
Mens disse zoner er generelle anbefalinger, er det vigtigt at forstå, at varierende din træningsintensitet er vigtig uanset hvad dit fitnessniveau. Der kan være tidspunkter, hvor en højtuddannet atlet vil træne i 50 til 60 procent zone (til genopretning eller langsom, langsom, fjernundervisning, for eksempel). Undersøgelser viser, at folk, der udøver for høj intensitet, har flere skader og er mere tilbøjelige til at holde op.
Konkurrencedygtige atleter må muligvis tilføje højere intensitetsintervals træningssessioner til lejlighedsvis for at hjælpe træne musklerne til at håndtere mælkesyre.
3. Bestem den type øvelse du vil gøre
Til generel konditionering vælger aktiviteter, der bruger store muskelgrupper, og som er vedvarende i naturen.
Nogle gode eksempler er at gå, svømme, løbe, aerobic dance, trappe klatre maskiner, ski maskiner, løbebånd, cykling eller motion cykler.
For dem der søger at forbedre atletisk præstation, vil du også gerne bruge sportsspecifik træning. Princippet om specificitet siger, at for at blive bedre til en bestemt øvelse eller færdighed, skal du udføre den øvelse eller færdighed. Derfor skal en løber træne ved at køre, og en svømmer skal træne ved at svømme. Der er dog nogle gode grunde til at krydse toget, og det anbefales til alle atleter.
4. Bestem din træningsfrekvens
Hvor ofte du træner vil afhænge af dit niveau af konditionering og dine mål samt intensiteten af din træning.
Jo højere din intensitet, desto mere skal du hvile, så din frekvens skal falde tilsvarende. Til generel træning anbefales det at træne i dit målområde mindst 3 til 5 gange om ugen, med højst 48 timer mellem sessionerne. At gøre for meget for ofte kan føre til overtraining problemer, så vær opmærksom på, hvor længe det tager dig at komme sig fra en tung øvelse.
5. Bestem din treningstid
Generelt fitness kan forbedres på så lidt som 30 minutter 3 gange om ugen. For bedre konditionering bør du forsøge at opretholde 30 til 60 minutters kontinuerlig motion i din målzone hver session.
6. Afslut en opvarmning og afkøling
Det anbefales stærkt, at du medtager en let opvarmning på 5 til 10 minutter, før du går op til din træningspuls. En 5- til 10 minutters nedlukning efter din træning kan forhindre svimmelhed og tillade, at din hjertefrekvens og kernetemperatur falder gradvist. Hvis du strækker, er dette den bedste tid, fordi dine muskler er varme og fleksible, og risikoen for skade er lav.
