Shoulder øvelser for styrke og fleksibilitet

1Lateral hævninger – Bent Arm

Den bøjede arm lateral raise er et fremragende skridt til at arbejde skuldermusklerne, specielt midtdelen af ​​deltoiden. Det involverer også de andre dele af skulderen (for- og bagside deltoider) samt fælderne (øverste del af ryggen). Ved at sidde på en ustabil overflade, som vist i denne version, kan du øge træningsevnen. For endnu mere intensitet kan du gøre denne øvelse stående på et ben.

1. Sæt på en bold eller stol med vægte i hver hånd, albuer bøjet 90 grader og abs kontraheret.
2. Hold albuerne bøjet, løft armene ud til siderne til skulderniveau.
3. Sender tilbage for at starte og gentage for 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips

• Hold ryggen lige og abs kontraheret gennem hele bevægelsen.
• Hold albuerne 90 grader hele tiden. På toppen af ​​bevægelsen, tænk på at hælde en kande vand og virkelig kontrakt skuldrene.

2Lateral Raises

Denne version af lateral raise er lidt mere udfordrende end den buede arm version vist tidligere fordi arme er lige. Når du har en længere håndtag til at arbejde med, øger du træningens besvær, hvilket betyder at du måske ikke kan bruge så meget vægt som med den buede armversion. Nøglen til at gøre denne bevægelse korrekt er at holde en lille bøjning i albuerne, men for at holde dem pegende mod bagsiden af ​​rummet i stedet for mod gulvet, hvilket er en almindelig fejltagelse. Tænk på at lede med albuerne frem for hænder eller håndled.

1. Sid eller stand og hold lette mellemvægte på siderne.
2. Hold en lille bøjning i albuen, løft armene ud til siderne, stopper på skulderniveau.
3. Sender tilbage for at starte og gentage for 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips

• Hold ryggen lige og abs kontraheret gennem hele bevægelsen.
• Hold håndledene lige og albuerne er bare lidt bøjede.

3Overhead Barbell Press

Overhead pressen er ofte et standardbevægelse i de fleste rutiner, fordi det rammer alle dele af skulderen med vægt på deltoidens forreste og midterste del. Dette er også en hård øvelse, fordi du trykker på en vægt over dit hoved, så du kan ikke løfte så meget vægt på dette træk, som du gør for andre øvelser. Hvis du bruger en tung vægt, vil du måske sidde på en stol eller bænk, der har tilbage støtte.

1. Brug en middelhøj barbell, hold bar med hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Start med at bringe baren op til pandeniveau, albuerne bøjede.
3. Tryk langsomt på vægten uden at hæve ryggen – hold maven tæt og lås ikke albuerne øverst på bevægelsen.
4. Udånd og nedre ryg for at starte.
5. Gentag for 2 til 3 sæt 12-16 gentagelser, med en 20-30 sekunders hvile mellem sæt.

Tip

Du kan se folk gøre denne øvelse ved at bringe vægten bag nakken. Denne version kan spænde rotator manchet muskler såvel som nakke. At holde vægten foran hovedet vil målrette skuldermusklerne mere effektivt uden belastning.

4Overhead Press

I denne version af overheadpresser bruger du håndvægte, der vil udfordre hver arm uafhængigt. Du vil virkelig føle en forskel med dette træk i forhold til barbellpresser.

1. Begynd at stå eller sidde med albuer bøjet og vægte ved siden af ​​ørerne.
2. Tryk vægtene op over hovedet.
3. Sænk vægten, bringe hænderne ved siden af ​​ørerne og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips

• Hold abs forlovet og ikke bøje ryggen, når du trykker på vægten op.
• Prøv at holde hænderne lidt fremad, mens du trykker på, i stedet for at gå lige overhead, hvilket kan bidrage til at hæve ryggen.
• Hvis du bruger tung vægt, prøv denne øvelse, mens du sidder på en bænk med rygstøtte.

5Alternating Overhead Presse

Denne variation på den traditionelle overheadpress tilbyder variation og en anden slags udfordring. Ved at skifte armene i stedet for at trykke begge op på samme tid, tilføjer du udfordring – en arm skal holde sin position, mens du trykker på den anden arm, og det gør bevægelsen vanskeligere. Desuden vil din abs og ryg arbejde hårdt for at holde din krop stabil under denne øvelse, så du får den ekstra bonus af kernearbejde.

1. Begynd at stå eller sidde med albuer bøjet og vægte ved siden af ​​ørerne.
2. Tryk højre arm op over hovedet, mens du holder venstre arm på plads. Indtag maven for at holde resten af ​​kroppen stabil.
3. Sænk den højre arm og hold den på plads, tryk venstre arm op over hovedet.
4. Fortsæt alternerende for 10-16 reps (på hver side) for 1-3 sæt.
5. Sørg for at holde bevægelsen langsom og styret for at undgå at bruge momentum.

Tips

• Hold abs forlovet og ikke bøje ryggen, når du trykker på vægten op.
• Du må muligvis bruge lettere vægte end i en traditionel overhead tryk for at bevare kontrollen.
• Hvis du bruger tung vægt, prøv denne øvelse, mens du sidder på en bænk med rygstøtte.

6Arnold Press

Endnu en anden variation af den traditionelle overheadpress er Arnold Press, som indebærer at rotere armene, når du trykker dem over hovedet. Det virker som en lille ændring, men det tilføjer udfordring til øvelsen og er en fantastisk måde at ændre dine skulder træning. Dette skridt retter sig mod deltoids front- og sidehoveder og involverer også triceps.

1. Begynd at stå eller sidde med albuer bøjet foran kroppen, vægte mod brystet.
2. Drej hænderne ud, når du trykker på armene over hovedet.
3. På toppen af ​​bevægelsen skal palmerne vender udad.
4. Nedre ryg ned, rotere hænderne tilbage til startposition og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips

• Hold abs forlovet og ikke bøje ryggen, når du trykker på vægten op.
• Hvis du bruger tung vægt, prøv denne øvelse, mens du sidder på en bænk med rygstøtte.

7One Arm Overhead Press

Endnu en anden variation af den traditionelle overhead presse er en arm presse, som tilføjer en balance udfordring og involverer også maven og ryggen for at hjælpe med at stabilisere kroppen. Denne øvelse er en anden måde at ændre dine skulder træning og arbejde begge sider af kroppen uafhængigt af hinanden.

1. Begynd at stå eller sidde og hold en lysmedie vægt i højre hånd.
2. Begynd bevægelsen ved at bøje albuen og bringe vægten op, så den er lige ved siden af ​​højre øre.
3. Hold abs forlovet for at stabilisere kroppen, mens du trykker på vægten over hovedet.
4. Nedre ryg ned og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps. Gentag øvelsen med venstre arm.

Tips

• Hold abs forlovet og ikke bøje ryggen, når du trykker på vægten op.

8External rotation med bånd

Ud over at arbejde med deltoidmusklerne, vil du også medtage rotorkuffens mindre muskler. Disse små indre muskler virker som stabilisatorer og hjælper også med at rotere skuldrene i en ud. Denne rotation er en fælles handling i mange daglige aktiviteter såvel som under træningsøvelser som Arnold Press vist ovenfor. At holde rotatorerne stærke hjælper dig med at forblive skadelig. Hvis du har nogen skulderproblemer, skal du kontakte din læge, inden du prøver denne øvelse. Rotorerne kan være udsatte for skade, især hvis de er stramme, så vær opmærksom på det, hvis du laver denne øvelse. Denne bevægelse er specifikt rettet mod teres minor og infraspinatus.

Løft et lysmodstandsbånd omkring en robust genstand, træk et håndtag igennem det andet og træk det tæt.

1. Stå med venstre side mod båndet, hold håndtaget i højre hånd.
2. Startposition er med albue bøjet til 90 grader, palme og underarm direkte foran maven.
3. Hold albuen bøjet, drej skulderen og bring underarmen ud til siden. Arbejde inden for dit bevægelsesområde – du kan muligvis ikke tage armen helt ud.
4. Drej underarmen tilbage og gentag for 12-16 reps
5. Tips

Hold albuen i en fast position og bevægelsen langsom og kontrolleret.

• Undgå at svinge armen ud for langt – kun gå så langt som din fleksibilitet tillader.
• Dette er en lille, subtil bevægelse. Tag din tid og føler virkelig, hvad du laver.
• 9One-Arm bagdel løftes

Denne øvelse er målrettet mod den bageste del af skulderen såvel som over ryggen. Ved at gøre denne ene arm ad gangen udfordrer du også din kerne og balance. Denne variation omfatter også en side til side lunge, som tilføjer mere bevægelse (og flere muskler) til øvelsen. Til dette træk vil du starte med lette vægte for at få din form nede.

Begynd i bred stilling med vægt i højre hånd og venstre knæ hviler på venstre øvre lår.

1. Tip fra hofterne og bøje torso fremad, holde ryggen flad og maven i vægt hængende ned mod gulvet.
2. Lunge til højre og samtidig bring armen op til skulderniveau, holde albuen lidt bøjet. Vrid ikke vægten, men brug kontrol for at løfte den.
3. Sænk armen, mens den lunger til den anden side.
4. Fortsæt til 10-16 reps før du skifter sider.
5. Tips

Drej ikke på hofterne, når du får vægten op.

• Bring kun vægten til skulderniveau, klem på øvre ryg og bag skulder.
• Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og prøv ikke at bruge momentum.
• 10Front Raise

Da skulderen har tre hoveder (de forreste, midterste og bageste deltoider), vil du vælge øvelser, der er målrettet mod alle tre. Den forreste hæve retter sig mod den forreste deltoid, selvom det også involverer de andre skulderområder. Til dette skridt har du sandsynligvis brug for lettere vægte – dine arme er lige, hvilket gør dette til et langt håndtag og derfor mere udfordrende.

Hold lette mellemvægte med arme lige ned, håndfladerne vender mod lårene.

1. Løft langsomt arme op til skulderniveau og hold albuerne lidt bøjede.
2. Udånd og nedre ryg ned.
3. Denne øvelse kan også gøres med en lys barbell eller, hvis du bruger tyngre håndvægte, kan du skifte våben.
4. Gentag for 1 til 3 sæt 12-16 gentagelser, med en 20-30 sekunders hvile mellem sæt.