Den menneskelige krop har et naturligt forekommende komplement af muskel, der er bestemt af genetik, køn og alder. Du kan træne din krop for at øge mængden af muskel ved at lave øvelser, der stimulerer muskelvækst. Men hvor meget dine muskler vokser som reaktion på arbejde eller vægtløftning, afhænger stadig af dit køn, alder og gener.
Det er i generne
I bodybuilding og vægttræning kaldes folk, der ikke naturligt bærer eller nemt forstærker muskler, ofte "hard gainers". Det lyder lidt nedsættende, men det er mere en erklæring.
Mennesker med en magert snarere end solid naturlig bygning er kategoriseret videnskabeligt som ektomorfer. Jo mere muskuløse bygger er mesomorfer. Dem, der bærer mere fedt naturligt, kan være endomorfer. Men ikke panik, der er mange nuancer i mellem, og du er ikke bestemt til et liv af en skinny ectomorph, selv om ektomorfer sandsynligvis aldrig kommer til at være Mr. Universe, steroider til side.
Sådan forhindrer du muskelforløb
Uanset hvad din tilbøjelighed til at bære, bygge og vedligeholde muskler, her er nogle tips om, hvordan du ikke mister muskelen, når du har opnået det:
1. Vægtstræning for livet
Fra omkring tidspunktet for 40, begynder vi at tabe muskelmasse naturligt, sandsynligvis som den mandlige hormon testosteron falder sammen med lavere niveauer af fysisk aktivitet. Naturligt tab kan være omkring 3 procent til 10 procent af muskelmassen pr. Årti efter 50 år og måske endnu mere for dem med mindre end ideel sundhed. Seniorer kan forhindre eller i det mindste forsinke denne naturlige tilstand af tab ved at forblive aktive.
Træne med vægte to til tre gange hver uge og udøve alle dine store muskelgrupper. Tillad to dage mellem træningen, hvis det er muligt. 2. Sørg for at du får nok protein
Specielt hvis du er senior, skal du også sikre dig, at du spiser godt og får den anbefalede mængde protein til dit aktivitetsniveau.
Du har mindst 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt hver dag, og op til 1,2 gram er bedre for seniorer. For at finde ud af mængden af protein du har brug for, tag din vægt i pund og formidle den med 0,45. Multiplicér det tal med 1,2, og det er dit anbefalede daglige proteinindtag.
3. Spis rigtigt
Mens du spiser tilstrækkeligt protein er vigtigt, og tunge trænere som atleter måske har brug for lidt mere protein end det, der er nævnt ovenfor, er det nok endnu vigtigere at spise tilstrækkeligt
energi . Hvis du ikke spiser (og drikker) tilstrækkeligt til at opretholde din kropsvægt i overensstemmelse med hvor meget energi du bruger i dagligdagen, herunder fysisk aktivitet, vil du miste muskler og sandsynligvis ben og fedt selvfølgelig . Det kan være lidt svært at tabe fedt, mens musklerne opretholdes, men vægttræning hjælper dig sikkert med at hænge på den muskel under disse omstændigheder. Hvis du er sportsudøver eller seriøs fritidsudøver, skal du bestemme en ideel vægt for din aktivitet, holde et våg på skalaerne og justere din kost og motion i overensstemmelse hermed. 4. Træn højre
Muscle har en god butik med tilgængelig glukose. Når du løber tør for glukosen, der er lagret i muskler, og blodsukker og leverglucose er også lave, ved din krop, at det kan få mere glukose fra muskelprotein for at opretholde hjernen og andre vigtige organer.
Og det er præcis hvad det gør: hormonet cortisol nedbryder musklerne i aminosyrer, så et andet hormon, glucagon, strimler aminosyrer og ændrer kulstofskeletet til glucose. Din krop skal gøre dette for at sikre en stabil forsyning af glukose.
Dette er selvfølgelig ikke godt for muskelvedligeholdelse eller muskelopbygning for den sags skyld. Træn ikke hårdt på en fast eller fast mage konsekvent. Hvis du gør det, skal du tage en energidrik, mens du træner for at forhindre denne proces, der kaldes gluconeogenese, fra at forekomme. Der er også en risiko for dette med lavt kulhydrat kost.
Tankning efter træning er også vigtig.
Hvis du tager i noget protein og kulhydrat inden for en time efter din træning, og tilstrækkeligt ud over det at genoplive, vil det hjælpe med at sikre muskelvedligeholdelse og jævn vækst, da du får en insulinpig.
5. Få tilstrækkelig søvn og afslapning
Søvn er en tid til genopbygning. Hormoner som testosteron og humant væksthormon sætter sig om at genopbygge og reparere din krop. Afslappende søvn hjælper med denne proces, så sørg for at få det. Afslapning er også vigtig, da følelsesmæssig stress vil fremkalde kataboliske stresshormoner, hvilket betyder mere ødelæggelse af muskler, hvis du ikke er forsigtig.
6. Begræns alkoholindtagelse
Det er ikke at sige, at du ikke kan drikke en drink, men overdreven alkoholindtagelse gør ikke din muskelbelastning noget godt overhovedet. Bortset fra alle de andre ødelæggende virkninger af overdreven alkoholforbrug, øger embibing for meget østrogeniveauer og banker rundt om dit testosteron, hvilket forårsager mere muskeltab.
