En af de mest almindelige anbefalinger for atleter er at være sikker på at blive hydreret under træning. Men hvad, og hvor meget skal du drikke for at opnå det?
Svaret på "Hvor meget vand skal jeg drikke for at være godt hydreret før, under og efter øvelsen?" "Vil variere for hver atlet, og det afhænger i vid udstrækning af intensiteten og varigheden af øvelsen udføres.Mange faktorer påvirker en atletes hydrationsbehov. Ting som lufttemperatur, fugtighed, højde og endda en atletes unikke fysiologi og effektivitet under træning kan påvirke, hvor meget vand de skal bruge for at opretholde optimal ydeevne under langvarig motion.
Selv om det kan være svært at bestemme, hvor meget vand en person skal drikke hver dag, giver de følgende anbefalinger et godt udgangspunkt for de fleste atleter.
Hvor meget vand skal sportsfolk drikke hver dag?
Hvis du træner regelmæssigt, skal du sandsynligvis bruge mellem en halv og en hel ounce vand (eller andre væsker) for hvert kilo kropsvægt pr. Dag.
For at bestemme dit baselineområde for vandkrav, brug følgende formel:
Lav ende af området = Kropsvægt (lbs) x 0,5 = (ounces væske / dag)
Høj ende af området = Kropsvægt (lbs) x 1,0 = (ounces væske / dag)
For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil dit omtrentlige vandbehov være mellem 75 og 150 ounces hver dag.
Hvornår skal man drikke vand? Begynd dagen med et stort glas vand hver morgen, om det er en træning eller en hviledag. På træningsdage fungerer følgende skema godt for de fleste atleter:
Vand (væske) Indtagelsesplan
Før træning
- Drikk to til tre kopper vand inden for de to timer før træningen. Væg dig straks inden du begynder din træning.
- Under træning
- Drikk en kop vand hvert 15. minut.
- Efter træning
- Væg dig straks efter at du har afsluttet din træning.
- Drikk to til tre kopper vand for hvert pund tabt under træning.
- Hvor meget at drikke
- Hvis du udøver en moderat til høj intensitet i mere end 90 minutter, vil du gerne forbruge mere end almindeligt vand. Du skal fylde glykogens butikker med let at fordøje kulhydrat. Sportsdrikke kan være en nem måde at tilføje den nødvendige energi på. Ved længere træning, skal du vælge en drink med 60 til 100 kalorier pr. Otte ounce og forbruge otte til ti ounce hver 15 til 30 minutter baseret på din præference. For dem der udøver i ekstreme forhold over tre, fire eller fem timer, skal du udskifte elektrolytter. En kompleks sportsdrink, NUUN-tabletter eller andre fødevarer hjælper med at give de nødvendige kalorier og elektrolytter, der er nødvendige for kontinuerlig præstation.
- Naturlige elektrolytter
På grund af vigtigheden af natriumniveauer og elektrolytter under træning og konkurrence, skal du huske at finde en balance mellem drikkevand og drikke en naturlig kulhydratkilde og elektrolytter. Kokosvand er en naturlig kilde til kulhydrat og elektrolytter uden tilsat sukker og konserveringsmidler, der findes i sportsdrikke.
Du kan endda forberede din egen elektrolytdrik ved at tilføje honning, citron og friskpresset juice med vand.
