Hvis du i øjeblikket har rygsmerter, skal du kontakte din læge inden du tager et træningsprogram.

Hvis du i øjeblikket har rygsmerter, skal du kontakte din læge inden du tager et træningsprogram. Du skal også bemærke:

Hvis du er ny til Pilates eller din ryg er skrøbelig i øjeblikket, kan du bedre tjene til at arbejde med de grundlæggende Pilates øvelser først. B ånde! Dyb vejrtrækning aktiverer de støttende kerne muskler i din kuffert (blandt mange andre fordele, som at holde dig i live).

• Dine abdominale og rygmuskler er gensidigt understøttende. Du vil gerne støtte din ryg ved at engagere din abs under disse øvelser.
• Hold halsen lang og dine skuldre nede og væk fra dine ører, som en giraf.
• Vær opmærksom på symmetri og balance. I de fleste tilfælde vil du have dine skuldre selv og dine hofter skal være lige.
• Gør disse øvelser opmærksomt. Gå langsomt, vær forsigtig, og gør ikke noget, der gør ondt.
• Hvordan Pilates kan hjælpe rygsmerter
• Lad os komme i gang!

Pelvic Tilt til Pelvic Curl

Pelvic tilt er undervist til næsten alle, der har rygsmerter, især lændesmerter. Det lærer os at bruge vores abdominale muskler på en måde, som understøtter og forlænger underkroppen. Her begynder vi med bækkenhældning, og for dem, der føler sig godt tilpas, flytter vi til en spinalartikulation med bækkenkrøllen.

Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dine fødder, ankler og knæ er justeret og hofteafstand fra hinanden. Denne øvelse starter i neutrale rygsøjler. I neutrale rygsøjler er ryggenes naturlige kurver til stede, så nedre ryg er ikke presset ind i måtten. Inhalér.

Udånd: Gør en bækken vippe ved at engagere dine maves muskler, trække dem ind, så din navlen flytter ned mod din rygsøjle. Lad den handling fortsætte, så rygsøjlen forlænges, og maven presser den nedre rygsøjlen ned i gulvet. I bekkenhældningspositionen er ryggen meget lang mod gulvet, og bækkenet er vippet, så skindbenet er lidt højere end hoftebenene. Inhalér for at frigive tilbage til gulvet eller gå videre til bækkenkrøllen. Inhalér: Tryk ned gennem dine fødder, så halebenet begynder at krølle op mod loftet. Hofterne stiger, så den nedre rygsøjlen og endelig den mellemste rygsøjle.

1. Kom på hvile på dine skuldre på niveauet af dine skulderblade med en fin lige linje fra dine hofter til skuldrene. Bøj ikke ud over dette punkt. Støtte denne bevægelse med dine mave og hamstrings.
2. Udånd: Når du lader din ånde gå, skal du bruge abdominal kontrol til at rulle ryggen ned til gulvet. Begynd med den øvre ryg og arbejde dig ned, hvirvler ved hvirvler, indtil den nedre rygsøjlen ligger til gulvet. Inhalér: Udløs til neutral rygrad.
3. Gentag denne øvelse 3 til 5 gange.
4. Brystløft
5. En af de almindelige årsager til rygsmerter er ikke svage rygmuskler, men svage abdominale muskler. Brystløft er en stor ab styrker.
6. Gør denne øvelse med omhu. Dine hænder giver lidt støtte til bagsiden af ​​dit hoved, men arbejdet skal komme fra maven – ikke fra momentum eller trække hovedet op. Hvis du får nakkepine, stop og fortsæt til næste øvelse.
7. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet. Ben og fødder er parallelle, foret op, så din hofte, knæ og ankel er i en linje, og tæerne peger direkte væk fra dig.
8. Du er i neutral rygstilling med den naturlige kurve på den nedre rygsøjle og skaber en lille løft fra matten.

Hold dine skuldre nede, når du bringer dine hænder bag hovedet med fingerspidserne rørende. Dine hænder vil give lys understøttende bunden af ​​din kraniet, men albuerne forbliver åbne gennem hele øvelsen. Inhalér.

Udånd: Træk langsomt din navle ned mod ryggen og fortsæt, så din rygsøjle forlænges langs matten. Samtidig vippe din hage lidt ned og løft langsomt den øvre rygsøjle ud af måtten, indtil bunden af ​​scapula bare børster måtten.

Der er en uddybende følelse under bundribben, mens du løfter.

Husk, arbejdet er i din abs, som er i en dybt konkav stilling. Din nakke og skuldre forbliver afslappet, og bevægelsen skaber ikke spændinger i benene.

1. Pause på toppen og indånder. Tegn abdominals i dybere.
2. Udånd: Hold bukene trukket ind, mens du langsomt sænker tilbage til måtten. Inhalér.
3. Gentag 6 til 8 gange.
4. Swan Prep
5. Swan prep styrker ryggeneratorerne, musklerne holder os oprejst. Disse muskler er ofte svage og overstrækninger hos mennesker, der har rygsmerter.
6. Udvikle denne øvelse langsomt. Du kommer måske ikke op så høj som vores model. Det er okay. Bare et par tommer til at starte er fint.
7. Lie på matens ansigt nedad.
8. Hold dine arme tæt på din krop, da du bøjer dine albuer for at bringe dine hænder under dine skuldre. Skulder skal være væk fra ørerne.
9. Benene er normalt sammen, men det er acceptabelt at gøre denne øvelse med benene skulderbredde fra hinanden.
10. Engag dine bukemuskler, løft din navle op væk fra måtten. Mavemængderne forbliver løftet gennem hele øvelsen. Inhalér: Forlæng din ryg og send energi gennem toppen af ​​dit hoved, mens du trykker på dine underarme og hænder i matten for at understøtte en lang opadgående buk overkroppen. Du kan komme op bare et par tommer.
11. Hold halsen lang. Du må ikke lave en crease ved at vippe hovedet tilbage.

Beskyt din svage ryg ved at sende din hale ned mod matten.

Udånd: Hold dine mave løftet, når du løser buen, forlænger ryggen, når din torso vender tilbage til måtten på en sekventiel måde: mavesmerter, mellembukken, lave ribben og så videre.

Gentag 3 til 5 gange.

1. Børns pose
2. Børns pose er en let og afslappet strækning til ryggen.
3. Begynd med at knælle på din mat med din røv på dine hæle.
4. Med dine tæer sammen skal du åbne dine knæ til i det mindste hofteafstand fra hinanden.
5. Læn dig frem og drap din krop over dine lår, så din pande hviler på gulvet.
6. Tag dine arme ud foran dig. Alternativt kan du lade dine arme langs dine sider. Prøv begge og se, hvad der føles bedst til dig. B ånde dybt og slappe af. Frigør enhver spænding, du måske har på ryggen, nakke eller hofter. Giv denne øvelse tid til arbejde. Det kan tage et par minutter at tillade din krop at slappe af i strækningen.
7. Kneeling Arm og Leg Reach
8. Denne øvelse lærer kerne stabilitet-noget meget vigtigt for dem, der lider af rygsmerter. Start på dine hænder og knæ.
9. Dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter. Lav dine ben og fødder parallelt og hofteafstand fra hinanden.

Din ryg er i en neutral rygstilling (giver de naturlige kurver) og understøttes af dine mavemuskler, som trækkes ind. Lad ikke ryggen falde eller bukke op.

Din hals er behandlet som en lang forlængelse af ryggen. Så dit ansigt er parallelt med gulvet, stirre ned.

1. Denne øvelse kræver skulderstabilitet. Tag et øjeblik at glide din scapula (vingeben) ned på ryggen, så dine skuldre er væk fra dine ører, brystet er åbent, og din scapulae er afgjort på ryggen og ikke poking op. Inhalér: Udvid din højre arm lige foran dig og dit venstre ben lige bag dig på samme tid. Din arm og ben er parallelt med gulvet.
2. Balance. Hold en til tre vejrtrækninger.
3. Udånd: Tilbage til hænder og knæ. Inhalér: Forlæng din venstre arm lige foran dig og dit højre ben lige bag dig på samme tid.
4. Cat-Cow
5. Cat-cow bevæger sig mellem en backstretch og en rygforlængelse øvelse. Det fremmer fleksibilitet i rygsøjlen. Mange bruger det som en opvarmningsøvelse.

Begynd på dine hænder og knæ. Dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er direkte under dine hofter. Dine tæer kan krølles under hvis det er behageligt.

Engag dine abdominale muskler for at støtte ryggen, så du har en lige linje fra dit øre til din hofte.

1. Inhalere. Derefter trækker du på magemusklerne op og ud, mens du trækker din ryg op som en strække kat. Lad samtidig hovedet og halebenet falde ned mod gulvet.
2. Tag strækningen videre ved at forestille dig at du bringer dit hoved og halebenet sammen, som om du skulle lave en stor cirkel af din krop.
3. Fra katteposer, brug en indånding for at vende ryggen på ryggen. Din haleben bevæger sig op, og brystet bevæger sig frem og tilbage. Din nakke bevæger sig som en lang forlængelse af ryggen. Lad ikke hovedet falde tilbage.
4. Støt dette træk med dine buk. Dette er en forlænget øvelse for rygsøjlen. Venligst ikke sammenbrud som en gammel hest!
5. Gentag øvelsen, går fra katte til ko og tilbage, langsomt med åndedrættet, mindst to gange.
6. Svømning
7. Svømning tager styrken af ​​ryggen forlængelse arbejde lidt længere end svan prep gjorde. Det styrker ryggen, men du skal holde en lang ryg og bruge abdominal støtte til at arbejde.
8. Lie på din mave med benene lige og sammen.
9. Hold dine skulderblade afgjort i ryggen og dine skuldre væk fra dine ører, stræk dine arme lige overhead.

Træk din abs ind, så du løfter din navle op væk fra gulvet.

At komme ud fra dit center, forlæng dine arme og ben indtil videre i modsatte retninger, så de naturligvis kommer op af gulvet.

1. På samme tid, få så meget længde i ryggen, at dit hoved bevæger sig op af matten som en forlængelse af ryggens rækkevidde. Hold dit ansigt ned mod måtten – ikke hæv din hals.
2. Beskyt din nedre ryg ved at forankre din skamben til gulvet.
3. Fortsæt med at nå dine arme og ben ud meget langt fra dit center, da du skiftevis løfter højre / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumper dem op og ned i små pulser.
4. Bonusudfordring: Koordiner din åndedræt med bevægelsen, så du trækker vejret ind i et tal på 5 spark og ud for et tal på 5.
5. Gør 2 eller 3 cykler af 5 tæller og trækker vejret ind og 5 tæller i bevægelse og trækker vejret ud.
6. Spine Stretch

Spine stretch er en god strækning for både ryg og hamstring. Men det lærer dig også at støtte og styre den strækning ved at bruge dine abdominale muskler.

Sæt sig højt på dine sideknogler.

Dine ben er lige foran dig om skulderbredde fra hinanden. Dine knæ står over for loftet, og dine fødder er bøjet.

1. Hvis dine hamstrings er stramme, kan du sidde på en lille pude eller et foldet håndklæde. Du kan også bøje dine knæ lidt.
2. Tag toppen af ​​dit hoved til himlen, men lad dine skuldre blive afslappet. Inhalér og stræk dine arme ud foran dig, skulderhøjde.
3. Alternativt kan du lægge fingerspidserne på gulvet foran dig mellem dine ben.
4. Udånd som du forlænger din rygsøjle for at kurve fremad. Du går for en dyb c-kurve. Kollaps ikke. Lad dine abdominale muskler støtte dig i en op-og-over bevægelse.
5. Nå dine fingre mod dine tæer. Inhalér og nå lidt længere som du nyder fylden af ​​din stretch.
6. Udånd og initier dit afkast ved at bruge underbukken til at bringe bækkenet oprejst. Rul ryggen op for at sidde.
7. Sagen
8. Hvis ryggen stadig føles god efter de foregående øvelser, kan du tilføje en lille rotation af bagagerummet med Pilates så motion. Gør dette bevægeligt forsigtigt.
9. Sæt sig lige op. Dine ben forlænges foran dig om skulderbredde fra hinanden. Hvis du har stramme hamstrings, må du måske stikke dine hofter på en lille elevator, som et foldet håndklæde.

Hold skuldrene nede, mens du strækker dine arme ud til siderne, selv med dine skuldre. Inhalér: Få højere, når du vender hele din torso, men brug din abs og hold dine hofter selv med hinanden. Dit blik går med din rygsøjle.

Udånd: Lad dit blik følge din hånd tilbage, når du strækker sig fremad og nå den pinky finger på din forside på tværs af den modsatte fods yderside.

1. Dette kan være et lille træk. Det er vigtigt at holde hofterne nede og lige.
2. Når din rækkevidde strækker sig til sit yderste punkt, skal du bevare din drejede position, mens du indånder og vender tilbage til siddende.
3. Udånd og fortryd din rotation, kommer til startposition.
4. Gentag denne øvelse 3 gange til hver side.