Har du brug for at spise noget efter en løb, selvom det kun er få kilometer?
De vigtigste mål for brændstof efter kørsel er at genopbygge glykogen (oplagret glucose) forsyninger og lette reparation og genopretning af muskler. Hvis du har en kortere løbetid (under 90 minutter) ved lav til moderat intensitet, bør du kunne nå disse mål med dine normale spisevaner (forudsat at du allerede følger en afbalanceret kost), og du behøver ikke at spise specifikt at komme sig.
Men efter lange løb eller en meget intens løb træning, vil du gerne genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser hurtigt efter din lange løb eller intens træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed.
Du vil gerne forbruge primært carbs, men ignorerer ikke protein. En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Carbs erstatter det brugte glykogen, der normalt opbevares i dine muskler og lever. Proteinet hjælper med at genopbygge dine muskler, der blev brudt ned og beskadiget under din løb.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler et kulhydratindtag på 1,5 gram / kg legemsvægt i de første 30 minutter efter langvarig og anstrengende motion og derefter hver anden time i de næste 4 til 6 timer. Derefter kan du genoptage din typiske, afbalancerede kost.
Hvad skal jeg spise?
Carbs i form af glucose er det nemmeste at nedbryde og bruges som brændstof. Så højt glykæmiske indeksfødevarer som kartofler, pasta, brød og ris er gode valg til tankning af muskler. Pair en af disse fødevarer med et protein som magert kylling eller kalkunbryst (3 oz.), Laks (3 oz.) Eller et stort æg, og du har fået dig et solidt efterkøbet måltid. Tjek disse hurtig frokost muligheder for nogle ideer.
Selvfølgelig kan du ikke altid have tid eller energi til at forberede et måltid efter et løb. Ernæring barer, såsom Clif barer, Kind barer eller Power barer, er praktisk, sunde muligheder. Kig efter barer, der har 3: 1 forholdet mellem carbs og protein. Andre eksempler på hurtig næringsstoffer erstatning ville være en bagel med jordnøddesmør, en protein shake, en banan og yoghurt, eller en frugt og yoghurt smoothie. (Få opskrifter til lækre smoothies efter kørsel.)
Hvis du har lyst til, at du ikke kan mætte fast mad straks efter lang tid, så prøv at drikke lidt chokolademælk. Chokolademælk giver den rigtige mængde protein og kulhydrater, og indeholder også B-vitaminer – hvilket gør det til en god genopretningsdrik. Og kold chokolademælk smager ret forfriskende efter et løb.
Rehydrering er vigtigt, også
Glem ikke at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb. Efter en længere periode vil rehydrering med en sportsdrik som Gatorade give dig den ekstra fordel at genopbygge noget af det glycogen, du brugte under din løb. Hvis du løb mindre end 90 minutter, behøver du ikke at rehydrere med en sportsdrik – rent vand er fint. En nem måde at kontrollere om du er rehydreret, er at se på din urin. Hvis det er mørkt gul efter dit løb, skal du holde rehydrering. Det skal være en lys limonadefarve.
Overdrive det ikke
Selv om det er vigtigt at spise noget og fylde væsker efter en længere periode, skal du være forsigtig med at overindulge og forbruge langt flere kalorier, end du har brug for. Det er fristende at spise alt i syne efter lang tid, fordi du tænker på de hundredvis af kalorier, du brændte. At en af de mest almindelige fejltagere gør, når man prøver at tabe sig. Forbruger noget protein efter et løb er nøglen, fordi det vil hjælpe dig med at bremse de efterkædende hungries. Få flere tip om, hvordan du kontrollerer efterkørsler.
Mere om post-Run Recovery:
- Sådan genopretter du fra et hårdt løb eller race
- Hvordan man skal håndtere muskelømhed
- Har løbere brug for hvile dage?
- Hvorfor føler jeg ondskabsfuld i slutningen af et løb? Hvorfor er jeg så træt efter mine lange løb?
