Muskelstyrke er en af de fem hovedkomponenter i fysisk kondition. Styrken er defineret som den maksimale kraft, der kan udvikles i en muskel eller muskelgruppe under en enkelt maksimal sammentrækning. Et eksempel ville være den tyngste vægt du kan løfte i en bicep krølle med god form.
Hvad bestemmer muskelstyrke?
Når du tænker på, hvor stærk du er, er der flere komponenter, der skal fungere sammen.
Når du løfter en vægt eller skubber en belastning, er mere involveret end blot at have store muskler. Den fysiologiske styrke af en muskel påvirkes af hvor stor den er, tværsnitsarealet, men også typerne af muskelfibre i den muskel, hurtig ryghvirvel eller langsom vridning.
Dernæst behøver muskelen en stærk neural forbindelse, da motorneuronerne skal ildes for at forårsage muskelkontraktion. De skal fyres på en koordineret måde, så flere af muskelfibrene udløses med det samme. Du skal også kunne bruge den muskel effektivt til at bevæge en ledd, og det betyder at have sunde og stærke led, ben, ledbånd og sener.
Andre muskler arbejder for at hjælpe og modsætte sig en muskel handling, så den styres. Stilling og positionering er afgørende for at kunne udøve muskelstyrken til maksimal effekt. Et lille skifte på en eller anden måde kan gøre en stor forskel i den mængde styrke, der kan udøves.
Træning for at opbygge muskler ved at løfte og skubbe vægte, ved hjælp af korrekt form, vil opbygge muskelstyrke. Styrketræningstrin bygger ikke alene muskelfibre, det træner også nerverne på en koordineret måde for at bevæge musklen, og du lærer den rigtige form for at bruge muskelen.
Hvordan man opbygger store muskler
Hvordan bliver muskelstyrke testet og målt?
Repetition maksimal test er standarden til måling af muskelstyrke. Den forkortes som 1RM. For at lave en maksimal test for gentagelse etablerede Kramer og Fry (1995) en protokol, der er meget udbredt. Bænkpressen og benpressen testes oftest for at bestemme overkroppen og muskelstyrken i underkroppen. Du kan tjekke din præstation mod bench press standarder udarbejdet af Dr. Lon Kilgore.
For at lave en 1RM test, vil du varme op med en vægt, du anslår at være omkring halvdelen af det maksimale du kunne løfte i øvelsen, for 5 til 10 gentagelser. Så tager du en kort hvile og lægger vægt på at bringe den op til en last, du kan løfte tre til fem gange, med omkring 75% af maksimumet. Nu tilføjer du en lille smule vægt og løfter den en gang. Hvis du kan løfte det med god form, skal du vente tre til fem minutter, tilføje mere vægt og prøv igen. Du gentager denne rækkefølge ved at lægge vægt på, prøve løftet og hvile, indtil du når maksimalt, og du kan ikke løfte den næste stigningsvægt med god form.
Styrke måling i fysioterapi og rehabilitering bruger en enklere metode til at modvirke et tryk. Det bruges til at vurdere, om en muskel fungerer normalt eller ej.
Terapeuten kan også bruge en dynamometer til at måle styrken af en bestemt muskel.
Komponenter af fysisk fitness
De andre komponenter i fysisk egnethed er muskulær udholdenhed, kardiovaskulær udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning.
