Split system træning er et program af vægt træning, der deler træningssessioner af kropsregioner-sædvanligvis øvre og nedre krops træning.
Konceptet kan blive endnu mere specifikt med forskellige kombinationer af de vigtigste muskelgruppegrupper, der kategoriseres for delt træning. Ben, balder, arme, ryg, bryst og buk er de vigtigste muskleregioner.
Delte systemer kører sjældent op i hver af disse regioner. Mere almindeligt er ben og skød i en session eller arme, ryg og bryst i en anden session. Abdominal træning kan passe i begge sessioner.
Dette er ikke et system, der anvendes af professionelle powerlifters eller olympiske løftere og bruges mest af bodybuildere eller fitness træner.
Eksempler: Denne uges vægt træningsprogram omfatter en lavere body split på tirsdag og en overkrop split på torsdag.
Hvorfor bruge Split System Training?
Split træning giver tid til en mere intens træning af et kropsområde, med ekstra dage til genopretning, før dette område er udarbejdet igen. Hvis du har en time om dagen til at bruge på motion, vil en delt rutine lade dig målrette en eller to muskelgrupper intensivt hver dag med flere sæt og tyngre vægte. At arbejde en muskelgruppe for træthed vil stimulere muskelreparation og vækst. Denne intensitet af træning kan føre til bedre resultater for muskelopbygning.
Split træning giver dig mulighed for at følge det amerikanske råd for sportsmedicin retningslinjer og tillade mindst 48 timer mellem motions træning øvelser for en større muskel gruppe.
Hvorfor ikke bruge Split System Training?
Det amerikanske råd på motion anbefaler træning i hele kroppen for personer med en begrænset tidsplan og for begyndere. Begyndelser begynder normalt med en træningsrutine i hele kroppen, så de kan lære ordentlig motionsteknik og opbygge overordnet styrke og fitness.
Med en split rutine er det vigtigt ikke at springe over nogen træning, da de hver især har et andet fokus. At tillade for længe at gå mellem træning i en muskelgruppe svækker fremskridt i retning af dit mål. Hvis du ikke er i stand til at holde op til en streng tidsplan, kan en samlet kropstræning være en bedre mulighed.
Split System Træning Rutiner
Overkrop / Nedre Kropp Split:
Dette er en fælles split, skiftende dage med at udøve kun overkroppen og kun underkroppen. Det er et godt valg til generel fitness. Abdominal øvelser er lavet på dit valg af dage. Push / Pull Split:
Denne type split virker både øverst og underkroppen, men adskiller øvelserne til en dag med skubbeøvelser, der retter sig mod brystet, skuldrene og triceps. Den alternative dag er til træning øvelser (krøller, rækker, pulldowns), der retter sig mod ryggen og biceps. Antagonistiske muskler Split træning
: Modstående muskelgrupper udarbejdes hver dag, opdelt i grupper til tre træning pr. Uge eller fire træningsprogrammer om ugen.Advanced Splits:
Workouts fokuserer på kun en større muskelgruppe pr. Dag. Denne skema kræver normalt fire eller flere træningsdage hver uge. Advanced Split Routine (5 Dage): Denne plan bryder ud ben, arme, ryg og kerne, bryst, skuldre og fælder.
- Bodybuilding Splits: Rutiner fra Lee Labrada, tidligere IFBB Mr. Universe, bygget i seks dage om ugen, fire dage om ugen eller tre dage på / en gang.
- Avanceret Bodybuilding Split: En stor muskelgruppe pr. Dag er målrettet i løbet af seks dage.
