Inversioner udgør, hvor dit hoved er lavere end dit hjerte. Inversioner kan forbedre din balance og kernestyrke.
Denne sekvens af inversioner starter med en hovedstand. For mere detaljerede instruktioner, se hvordan du gør en hovedstand med trinvis fotos. Øv på væggen, hvis du ikke er komfortabel midt i rummet. En anden mulighed er at bare lave den forberedende version af posen, hvor du ikke fuldt ud vender tilbage.
1Headstand
- Start på dine hænder og knæ med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Bring dine albuer til gulvet og skær i dine fingre.
- Placer kronen af dit hoved i dine cupped fingre.
- Tag dine hofter op og gå dine fødder mod hovedet, indtil dine hofter er over dine skuldre.
- Kick op et ben og derefter den anden.
- Tryk ned i dine underarme for at holde al din vægt fra at komme ind i din nakke og hoved.
- Forlæng dig gennem kuglerne på dine fødder og drej lårbenene lidt indad. Hold fast i mindst 10 vejrtrækninger.
- 2 Plough Pose: Halasana
Efter Headstand, kom til at ligge på ryggen og bringe dig selv i Plough Pose. Plough and Shoulderstand er gode opfølgninger til headstand fordi de strækker nakken ud, lindrer enhver kompression.
Instruktioner
Liggende på ryggen, tag dine skulderblade under.
- Løft dine ben til 90 grader og hold pause. Løft derefter din røv og brug din abs til at bringe dine fødder op og over hovedet, indtil tæerne rører gulvet bag hovedet. Hold dine ben lige.
- Mangl dine fingre bag ryggen og rette dine arme.
- Rul dine skuldre under en ad gangen.
- Det er svært at trække vejret i denne position, men forsøg at holde sig for fem dybe vejrtrækninger. Du vil gå ind i skulderstanden fra denne position.
- 3 Skulderstang: Salamba Sarvangasana
Fra Plough, tag dig selv i skulderstanden. For at holde din nakke sikker, afstå fra at dreje dit hoved til hver side, mens du er i denne stilling. I stedet skal du holde dit blik lige op mod dine tæer. Et tæppe under dine skuldre vil medvirke til at forhindre fladning af den cervicale rygsøjle.
Instruktioner
Fra Plough udgør, bøj dine albuer og tag dine hænder på ryggen med fingerspidserne vendt opad. Hænderne skal komme til omkring midten af ryggen. Du bør kun være albuer skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine fødder op af gulvet mod loftet. Du skal måske løfte dem op ad gangen.
- Løft op gennem dine fødder.
- Flyt dine hofter mod forsiden af rummet og dine fødder mod bagsiden af rummet for at rette kroppen.
- Hold dig i posen for op til 10 vejrtrækninger.
- At komme ud, bring dine fødder tilbage over hovedet for at komme igennem plov. Du vil gå ind i øre trykposition fra denne position.
- 4 øre trykposition: Karnapidasana
Fra Plow poser, slip dine knæ til begge sider af dit hoved, trykke dine knæ tæt på ørerne, som du kommer ind i Karnapidasana.
Tag mindst fem vejrtræk, før du løser dine arme og ruller ud af posen.
5 Fish Pose: Matsyasana
Rul ud på ryggen og fjern eventuelle tæpper, du måtte have brugt i skulderstanden. Bøje ryggen og støtte dig selv ved at plante dine albuer og underarme på jorden. Tilt hovedet tilbage, indtil din krone hviler på gulvet i Fish Pose.
6Fish Variation I
Engag din kerne for at hæve dine ben op af gulvet.
7Fish Variation II
Tag armene op mod loftet med palmerne presset sammen. Hold denne position for flere vejrtrækninger, før du kommer til at ligge fladt på ryggen for at hvile.
