Gør dine træning hjemme interessant og effektivt med denne Pilates kredsløb rutine ved hjælp af øvelsen bold, modstand bånd og Pilates ring. Denne full-body sekvens af Pilates øvelser vil engagere din kerne og fokusere på ben og arm toning øvelser også.
1Circuit Rutine til hjemmearbejde med Pilates Ring, Band og Ball
Hvis du ikke har en eller flere af de anvendte stykker udstyr, gives alternativer til hver øvelse. Lær mere om udstyret:
- Pilates Rings
- Træningsballer
- Resistance Bands
Hver øvelse er præsenteret med korte instruktioner. Hvis du ikke er bekendt med en øvelse, skal du klikke på linkene til detaljerede instruktioner, der findes nederst på hver side. Lad os komme igang!
2Varm op: Palm Press Med Pilates Ring
Opvarm din kerne med fuld vejrtrækning og mild indgreb i bækkenbunden, mavemusklerne, overkroppen og brystmusklene.
Sæt høje, benene krydsede. Hvis dette er en ubehagelig position, kan du sidde på en lille pude eller et foldet håndklæde.
Med Pilatesringen foran dig, læg begge palmer fladt på øverste håndpude. Inhalere.
Udånd og brug udånder for at hjælpe dig med at indgribe bækkenbunden og trække bukemusklerne ind, mens du trykker ned på Pilatesringen. Inhalér for at frigive ringen med kontrol.
Gentag 5 gange.
Ingen ring? Gør diafragmatisk vejrtrækning.
3Roll op med Pilates Ring
Læg på ryggen med dine ben lige.
Med dine hænder på begge sider af ringen, løft dine arme lige op fra skuldrene, så ringen er parallel med loftet.
Tag en dyb indånding.
Udånd: Hold dine ribber nede og lad dine skulderblade glide ned på ryggen, når du tager ringen over hovedet. Inhalér: Tag dine arme og ring fremad, mens du nikker dit hoved og begynder at krølle din overkrop fra gulvet.
Udånd: Fortsæt med at rulle op på siderne af ringen, mens du går. Rulle hele vejen op, hvirvler ved hvirvel, indtil du sidder med din mave dybt scooped og dine arme og ring er nået ud over dine skind. Inhalér for at begynde at rulle ned. Start rullen ned med underbenet lige bag skindbenet.
Udånd: Rull hele vejen ned med kontrol. Slip forsigtigt ringen, mens du ruller.
Afslut med ringens overhead.
Rul op 2 flere gange. Du kan ændre rulle med ring ved at holde benene bøjede, fødder på gulvet.
4Leg bøj og stræk med modstandsbåndet
På ryggen skal du bringe dine ben ind mod brystet og sætte modstandsbåndet rundt om fodsålerne. Sæt dine fødder i en Pilates V, så dine hæle er sammen og dine tæer lidt adskilt.
Hold båndet, så dine underarm er i en ret vinkel på gulvet, og ryggen på dine skuldre og overarme trykker let ind i gulvet. Inhalér.
Udånd: Du har brug for kernekontrol her, så engagér dine abdominale muskler, når du strækker dine ben ud i en 45 grader vinkel. Højre er lettere, lavere er avanceret.
Inhalér for at folde hofter og knæ og vende tilbage til startposition. Gør dette med kontrol og en følelse af engagement med modstandsbåndet.
Gentag øvelsen 5 flere gange. Variationer: Tilføj en overkropskurv. Hvis du kender Pilates fodersekvensen, kan du også gøre parallelle fødder og hæle.
5Single bencirkeløvelse med modstandsbånd
Lig på ryggen med benene sammen og udvidet.
Tag et ben ind mod brystet og læg modstandsbåndet rundt om din fod.
Forlæng det ben mod loftet. Dit knæ kan være lidt bøjet.
Åbn dit bryst og tag dine skuldre væk fra dine ører.
Du vil lave små cirkler med dit udstrakte ben ved hjælp af dine abdominale muskler for at opretholde stabiliteten i resten af din krop, så kun benet bevæger sig i hofterstikket. – Inhalér: Kryds benet over kroppens midterlinie, buk det nedad.
Udånd: Fortsæt buen fejer benet ud til siden, fuldende cirklen ved at bringe benet tilbage til midten.
5 cirkler i hver retning og skift derefter ben.
6Bicep Curl Med Resistance Band
Dette er en arm øvelse, der også fungerer i din abdominal muskler. Sæt modstandsbåndet rundt om dine fødder.
Sæt sig højt med dine fødder bøjet.
Rul tilbage med en dyb scoop af mavemusklerne, så at din lave ryg er på måtten og din overkrop er krøllet af.
Hold overkroppen krøllet. Arme er i en ret vinkel, overarme parallelt med gulvet. Inhalér: Udvid armene.
Udånd: Arme til startposition.
7Bridge på bolden
Læg på ryggen i neutrale rygsøjler med dine ben på træningen. Knæ er let bøjet. Feet bøjede.
Dine arme er langs dine sider, presset ind i måtten. Inhalér.
Udånd: Send energi gennem dine hæle, når du strækker dine ben og løfter dine hofter, indtil dine hæle, hofter og skuldre er i en lang linje. Hold og ån i 10 sekunder. Inhalér: Brug dine abdominale muskler til at styre rulningen ned. Blødgør dine knæ.
Gentag 5 gange.
8Plank at skubbe på træningsballen
Kneel med træningsballen foran dine hofter. Så tag din krop over bolden, gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Jo længere du går, jo sværere øvelsen.
Kontroller punkter:
Dine arme er lige, albuer ikke låst.
Dine håndled er under dine skuldre.
Din mave løftes.
Dine ben er sammen og løftes.
Din krop er i en, lang linje. Hold og ån i 20 – 30 sekunder. Gentage.
Ekstra kredit: Gør 5 push-ups Pilates-stil med albuerne tæt på kroppen.
9Hestløft med drejning på træningskuglen
Sid på bolden.
Rul dine hofter under og gå dine fødder ud, indtil din midterste ryg er godt understøttet af bolden. Dine knæ er bøjet i en ret vinkel, og dine ben og fødder er parallelle.
Du er i en lille overkropskurv. Placer dine hænder bag hovedet. Elbows bred. Skuldre ned Inhalér. Udånd: Udvid din øvre ryg indtil din torso er i en lang række. Inhalér: Lav en overkropskurv.
- Udånd: Drej din ribcage og hoved til højre. Hold hovedet i overensstemmelse med brystbenet. Inhalér: Bliv krøllet op, vend tilbage til midten.
- Udånd: Udvid din overkrop.
- 5 gange hver side, skiftevis.
- 10 Side Ben Tryk Med Pilates Ring
- Ligg på din side med Pilates ring oprejst mellem dine ankler, over ankelbenet. Du kan lægge flad ud med din arm under dit hoved eller stik op på underarmen. Den øverste hånd er på gulvet til støtte.
Dine ben er lidt foran dine hofter, og dine hofter og skuldre er stablet lodret som om din torso var mellem to glasruder. Inhalér.
Udånd: Læng gennem dine indre lår og tryk ned på Pilates-ringen. Inhalér: Kontroller frigivelsen af ringen.
Gentag 5 gange hver side.
Ingen Pilates ring? Løft det indre lår på måtten.
11Open benbalance med pilatesring
Sid dig opret og læg Pilates-ringen mellem dine ankler.
Har dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet.
Læn dig lidt tilbage og brug dine abdominale muskler til at løfte dine knæ mod dine skuldre.
Dine ben kommer ud af gulvet, så dine skind er parallelle med gulvet og Pilatesringen er oprejst.
Hold dine knæ i samme højde, som du strækker dine ben ned til dine ben er lige. Dine hænder hviler let bag dine lår eller ben. Hold og ånder, forsigtigt klem ringet i 10 til 20 sekunder.
Slip og gentag to gange mere.
12Relaxing Stretch på bolden og flere øvelser
God træning! Du fortjener en strækning. Denne afslappende stretch på træningskuglen føles særligt god til mav og hoftefleksorer.
Sæt på bolden. Gå så ud som din ruller ned. Fortsæt, indtil din ryg er draperet over bolden.
Dine hænder kan være på lårene, eller for at gøre strækningen mere intens, lad dem være overhead som vist.
Hvis denne strækning ikke har det godt, eller hvis du vil strække ryggen, skal du prøve barnets pose på måtten.
