Høj intensitet Træning

Hvad er højintensitets træning, og hvad er dens principper og fordele? På almindeligt sprog er de tre hovedvariabler i fitness træning intensitet, volumen og frekvens. Disse definitioner gælder i det væsentlige for enhver form for træning, du gør, fra vægte til sporing af intervalltræning eller vejkørsel og cykling.

• Intensitet er vanskeligheden med at udføre øvelsen. Til vægt træning betyder intensitet hvordan tung du løfter. For kardio kan det betyde, hvordan hurtigt du løber eller går.

• Volume er hvor meget af en øvelse eller hvor mange øvelser du gør i en session eller over tid.
• Frekvens er hvor mange sessioner i en uge, måned eller år, du fuldender med den intensitet og det volumen du vælger.

Aerobic og Anaerob Motion

Udover vægt træning kan et overordnet øvelsesprogram omfatte elementer af aerob (kardio) og anaerob træning.

• Aerob træning:Aerob træning er det, du vil genkende som løbebånd jogging eller gå, cykle eller svømme i et lavt til moderat tempo op til et punkt, hvor du stadig kan fortsætte en samtale, selvom du trækker vejret lidt tungt . Du bør være i stand til at holde dette i 30 minutter eller mere. Lav til moderat intensitet aerob træning har en hjertefrekvens på cirka 50 til 70% af din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensitet og med rimelig fitness bør du være i stand til at forsyne de udøvende muskler med tilstrækkelig ilt for at holde dem kontrakt og udføre i nogen tid. Aerob betyder "med ilt".  Anaerob øvelse:

• I modsætning hertil er anaerobe øvelser i en intensitet, hvor dine musklers krav til ilt overstiger det beløb, du kan levere ved at trække vejret og via din blodforsyning. På denne øvelsesintensitet vil du stop hurtigere end senere, fordi musklerne ikke fungerer. På dette intensitetsniveau kan din hjertefrekvens være 90 til 100% af din maksimale hjertefrekvens. Dette er tydeligt højintensiv træning. Vægtstræning for styrke med store belastninger er normalt anaerob øvelse for korte udbrudstyper.Høj intensitet aerob træning

Nu har du måske bemærket et hul i hjertefrekvenserne diskuteret ovenfor: området fra 70 til 90% af din maksimale hjertefrekvens. Når du begynder at motionere ud over omkring 75% af din maksimale hjertefrekvens (hvor du ikke kan snakke meget, fordi du trækker vejret hårdt), kommer du ind i det, som med rimelighed kan beskrives som en intensiv træning, selv om den stadig kan være aerob. R individer, dette kan være hurtigt at køre, cykle, rode, svømme eller endda løbsture. Ved denne intensitet vil du være mindre tilbøjelige til at kunne udøve i samme varighed som du kunne med moderat aerob intensitet.

Det er værd at bemærke, at dette er intensitetszonen, hvor du vil forbrænde de fleste kalorier (og fedt) under og efter øvelsen – varigheden af ​​motion er en faktor. Løft moderat tunge vægte intermitterende vil sætte dig i denne zone, men din session vil ikke være lang nok til at matche en 45 minutters løb eller cyklus ved denne intensitet. Høj intensitet aerob og anaerob træning er kongen af ​​kalorieforbrænding, men du skal gøre det for tilstrækkelig tid til at få mest udbytte.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Høj intensitetsinterval træning er et uddannelsessystem, der udnytter korte udbrud af gentagen løb eller cykling eller lignende aktivitet.

En HIIT træning træning i en cyklus spin session kan se sådan ud:

Opvarmning. Spin i fem minutter ved langsomt tempo eller modstand (60%).

1. Cyklus i et minut på ca. 85% af din maksimale indsats. Spin let i tredive sekunder. Gør det fem gange.
2. Gendan ved langsomt tempo som for trin 1.
3. Cyklus fladt ud i femten sekunder, hvile i 20 sekunder. Gør det ti gange.
4. Gendan i langsomt tempo som for trin 1.
5. Cyklus i tre minutter ved 75% af dig maks. Spin i et minut. Gør dette tre gange.
6. Varm ned ligner trin 1.
7. Denne form for træning er almindelig i gymnastiksyklus spin klasser.

Du kan bruge et lignende struktureret intensitetsløbe program på et idrætsspor eller endda på en løbebånd (hvis du er forsigtig), eller endda når du svømmer eller roer.

Principper for højintensiv træning

I vægt træningsindustrien blev HIT et begreb forbundet med Arthur Jones og Nautilus gymnasium maskiner i 1970’erne. Senere bidrog en række disciple, som velkendte trænere og konkurrenter Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert og andre, til at tilføre sin popularitet. Tilhængere af denne stil af træning dannede en løs samling af entusiaster, som jeg synes er rimeligt at sige, foragtet mere konventionelle træningsmetoder og var meget vokale om det.

De generelle principper for HIT, som det refererer til vægt træning, er opsummeret i følgende punkter:

Du skal gøre dine gentagelser og sætte med en belastning, der vil føre til fuldstændig muskelsvigt i slutningen af ​​hvert sæt. Dette betyder at vælge en relativt tung vægt for 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Dine muskler skal føle sig udmattede i slutningen af ​​din session.

• Hvis du når fuldstændig fiasko ved den sidste gentagelse af kun ét sæt, er der muligvis ikke behov for yderligere sæt. Jeg tager dette til at betyde ægte fiasko, på hvilket tidspunkt er du fuldstændig ude af stand til at flytte vægten til den ønskede position med god form – selv med den mest målrettede indsats.
• På grund af de færre sæt, der foreslog, siger HIT-entusiaster, at mindre tid er påkrævet i gymnastiksalen til at gøre træning i hele kroppen og for at opnå resultater, der er bedre end mere traditionelle træning, der involverer mindre intensitet og flere sæt.
• Du bør forsøge at øge belastningen ved hver efterfølgende træning, hvilket siges at give hurtigt styrke og muskeludvikling.
• Det opsummerer de vigtigste principper for HIT, som det gælder for denne skole af vægt træning. Alligevel forbliver diskussionen og argumentet om dette emne foder til vægt træningsfora over hele verden.

Jeg kender ingen videnskabelige undersøgelser, der understøtter de noget vage instruktioner, der anvendes i denne HIT-træning. Disse synes stort set at være baseret på, hvad der er kendt at arbejde, anekdotisk, og hvad der er dokumenteret i autoritative styrker og konditioneringsbøger og tidsskrifter.

Mit synspunkt er, at HIT er et godt salgsfremmende udtryk, men fundamentet er forvirrende og uklart. Når det kommer til bodybuilding og vægt træning – som mange andre sysler i livet – jo sværere du arbejder, får du heldigere. Alligevel kan ikke alle arbejde hårdt uden at blive såret.

Kan du få ondt i at øve intensiv træning? Ja du kan.

Genetisk begavede kroppe (eller organer beskyttet af steroider) kan klare denne form for træning og producere fremragende resultater. Men dette er ikke en nyttig forudsigelse for værdien af ​​HIT-vægt træning for alle, fordi det har tendens til at være selvvalgende af de mest kvalificerede.

Sammenfatning af højintensiv træning

Fitness base:

• Høj intensitetstræning af enhver type er ikke for alle. Du har brug for en base af fitness før du prøver dette, eller du kan blive såret eller så modløs, at du holder op med at udøve helt. Det gælder vægttræning, cardio eller intervalltræning. Tænk på det klassiske udtryk: "ingen smerte, ingen gevinst". Alvorlig højintensiv træning passer helt sikkert til skimmelsvampen.Circuit Training:
• Kombinere vægte med ben bevægelse øvelser i et "kredsløb" er en glimrende måde at træne på høj intensitet.Fordele:
• Fordelene omfatter revving op dit stofskifte og giver dig en efterbrænding – hvor du brænder flere kalorier og fedt i hvile. For det andet kan du gennemgå dine træningssessioner på kort tid.Ifølge de nye øvelsesretningslinjer udgivet af American College of Sports Medicine og American Heart Association kan du vælge mellem følgende eller en blanding af begge og få tilstrækkelige sundhedsmæssige fordele: Moderat intens kardiologi 30 minutter om dagen, 5 dage en uge eller stærkt intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen
• sikkerhed:
• høj intensitet træning vil øge din kropstemperatur hurtigere end mere moderat træningog få dig til at svede mere. Drik masser af væsker og undgå varmt vejr og fuld sol så meget som muligt. Du bør også få lægeundersøgelse, før du begynder intensiv træning. Højintensiv træning er absolut værd at overveje som et træningsredskab til at øge din fitness, kropsform og fedtforbrænding. Arbejd gradvis op for en sikker og effektiv oplevelse.