Sårhed sker for alle, især hvis du er ny til at udøve eller forsøger en ny aktivitet, men hvad sker der, hvis du er øm, og du har en træning der kommer op?
Det korte svar er, at det afhænger af hvor sårt du er, og hvilken slags træning du laver.
Sårhedsretningslinjer
Brug disse overvejelser til at træffe beslutning om din næste træning:
- Hvis du er meget sår: Som i selv ville dit hår skade, hvis du børstede det (og det er hvis du kunne løfte børsten), overdimensionerede du det og selv små bevægelser vil skade. Din ømhed kan være værre på den anden dag, så tag mindst to, måske tre, fridage og prøv de tips, der er angivet nedenfor, når du beskæftiger dig med muskelsår. På den tredje eller fjerde dag skal du prøve lys cardio (fx gå) eller en lettere version af den originale træning du lavede med lettere vægte eller ingen vægt, færre sæt og mindre intensitet samlet.
- Hvis du er mærkbart ømme: Tag en hviledag eller prøv en lys cardio træning og strække den næste dag.
- Hvis du er lidt stiv: Prøv en lys til moderat cardio træning sammen med strækninger til de stive muskler.
Hvorfor er jeg ondt?
Muskel ømhed (eller, i fancy udtryk, forsinket indtrængende muskel ømhed) er naturlig, når du udfordrer musklerne med nye øvelser eller mere intensitet. Når du lægger en ny stress på kroppen, tilpasser den sig, så den kan klare den nye belastning. En del af tilpasningsprocessen omfatter muskelsårhed, mikroskopiske tårer i bindevævet, der understøtter og omgiver muskelen.
Øje muskler er i færd med at helbrede og vokse stærkere, så du bør undgå at stresse dem endnu mere ved at gøre tunge, intense øvelser. En let træning kan dog tilbyde midlertidig lindring, da du opvarmer musklerne og skaber mere blodgennemstrømning.
Håndtering af muskel ømhed
Prøv disse metoder til at klare muskelsmerter:
- Let træning: Nogle studier tyder på, at yoga, letvægtstræning (uden vægt eller meget lette vægte) eller lys cardio (f.eks. Walking) kan hjælpe med at reducere symptomer af DOM’er.
- Massage: Selv om studier er modstridende, er der nogle undersøgelser, der viser, at massage kan lindre nogle muskelsår.
- Anti-inflammatorisk medicin: NSAID’er som ibuprofen kan reducere smerte og betændelse. Der er bivirkninger, så tal med din læge, før du tager nogen antiinflammatoriske midler.
- isbade: Der er også modstridende undersøgelser om isbade, men nogle studier tyder på, at de kan forbedre genopretningen fra DOM. Uanset om du kan tolerere at sidde i et badekar fuld af is er et helt andet spørgsmål.
- Tid: Tiden er den eneste ting, der virker hver gang. Mest ømhed vil lette efter ca. 2-3 dage, så du kan komme tilbage til dine træningsprogrammer.
Undgå muskel ømhed
Det er umuligt at undgå muskelsårhed helt, især hvis du har et mål at tabe sig eller ændre din krop. Husk dog, at genoprettelsesprocessen er lige så vigtig som træningen.
Det er i din hviletid, at din krop heler og vokser stærkere. Det kan ikke gøres, hvis du ikke giver det nok hvile.
Selvom du ikke helt kan undgå at få ondt, er der ting, du kan gøre for at minimere det:
- Nem til træningen: Start langsomt for at gøre det muligt for dine muskler at tilpasse sig stresset af nye aktiviteter eller intensiteter. Dette gælder især hvis du har taget en lang pause fra motion. At gå tilbage til træningen, du plejede at gøre, kan være for meget for din krop.
- Gradvis opbygge intensitet: For at komme i form, forbrænde kalorier og tabe sig, skal du udfordre din krop med mere stress end det er vant til, en af de ting der forårsager ømhed. Hvis du er en nybegynder, er enhver aktivitet mere stress end din krop er vant til, så du kan blive nødt til at forblive med samme træning i 1-2 uger før du føjer intensitet.
- Vær konsekvent: Når du har fået ondt fra en bestemt træning eller intensitet, bør du ikke opleve det igen, indtil intensiteten er øget. Fortsæt med træning regelmæssigt vil hjælpe dig med at opretholde det niveau af styrke, indtil du er klar til mere intensitet.
