Hvis du tager Pilates klasser eller fitness klasse kan du høre sætningen, "Stay out of your hip flexors." Hvad betyder det? Og kan du gøre det?
Hvad er Hip Flexors og hvad gør de?
Hip flexors er en gruppe af muskler, der bringer låret og bagagerummet af kroppen tættere sammen. Du bruger dine hoftebøjler i mange daglige aktiviteter som at gå, træde op og bøje sig over. Teknisk er hoftebøjlerne iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris og sartorius muskler. Vi har naturligvis brug for vores hoftefleksorer. Men vi har normalt ikke brug for dem så meget som vi bruger dem i ab øvelser.
Hip Flexors overtager ab træning Hvis du ikke er omhyggelig
Her er problemet: Når vi træner for at målrette abs, som vi gør i Pilates, gør vi øvelser, der mindsker afstanden mellem lår og bagagerum – tænk sit-ups , roll-up, ben elevatorer. Heft flexors er en stærk gruppe af muskler, og de forsøger at overtage. Vi ender med at arbejde vores hoftefleksorer mere end vores abdominale muskler! Dette er en af de måder, du kan gøre 500 sit-ups og ikke har en enkelt en af dem virkelig målrette din abs.
Du kender de slags sit-ups, hvor du sætter dine fødder under noget, der holder dem nede og laver en hel masse sit-ups med en næsten flad ryg? Gæt hvad? For det meste hip flexors. Pilates mennesker løber samme risiko med de mange fleksioner (fremadbøjning) øvelser, vi gør.
Hvordan kommer jeg ud af mine hoftefleksorer?
Svaret er ikke enkelt. Mange af os skal hele tiden arbejde på hip flexor vanen. For en ting kan du ikke helt lade hip flexors helt ud af de fleste ab øvelser. De er stadig en vigtig del af billedet. Tanken er at få den involverede abs så meget som muligt og for at holde hoftebøjlerne fra at overtage.
Vores første forsvarslinje er altid bevidsthed. Når du gør Pilates eller andet ab-fokuseret arbejde, læg din opmærksomhed på dine abdominale muskler. Begynd at finde ud af hvad der virker som abs og hvad der føles som hip flexors. Det kan hjælpe med at gøre dig bekendt med maves muskler og deres funktioner. Arbejde også med at være opmærksom på, hvordan overhalsning af bækkenet kan bringe hoftebøjlerne i spil.
Trouble tegn på stærke hoftefleksorer og svage abs
Lændesmerter og ømhed i lyskeområdet kan være tegn på, at du er svag i maven og overbrugt dine hoftefleksorer. En anden ledetråd er ikke i stand til at holde dine fødder og ben nede, når du sætter dig op eller ruller op. Kan du se logikken i den ene? Hvad der sker her er, at maven ikke er stærk nok til at gøre deres op-og-ned-sammentrækning, men vi har fortalt kroppen at få bagagerum og lår tættere sammen, så hoftebøjlerne tager over, og fødderne flyver op . (Stramme hamstrings spiller også en rolle)
Den anden side af hip flexion er en hofteforlængelse. Det er vigtigt at have musklerne i hoftefleksion og hofteforlængelse sammen på en afbalanceret måde, og mange af os har svage hofteforlængere.
4 Pilates øvelser for at øge bevidstheden og balancen Ab og Hip Flexor Brug
Disse grundlæggende Pilates øvelser kan medvirke til at øge bevidstheden og sætte fundamentet for abdominal styrke og kroppsmekanik, der balancerer ab og hofter flexor brug:
Knæ Folds: I knæ folder Brug bukemusklerne til at stabilisere bækkenet, så vi kan føle finesserne af hoftebøjlerne på arbejdspladsen. I knæfoldene forsøger vi også at holde vores store muskler som lårets quadriceps ud af øvelsen så meget som muligt.
- Brystløft: Brystløft indgår i hele maven, men det føles mere som en øvre ab motion. Her stabiliserer vi bækkenet i en neutral position og bevæger kun overkroppen isoleret. Dine hofter og ben skal forblive stille og ikke greb. Hvis hoftebøjlerne begynder at blive overdrevent involverede, kan du have en fornemmelse af, at dine knæ vil trække mod brystet eller tætte i lænen og låret.
- Støttet Roll Back: Denne øvelse inviterer en dyb abdominal scoop. Ret, der føler du dem abs. Når du begynder at rulle tilbage, kan du føle et punkt, hvor hoftebøjlerne ønsker at få fat i bevægelsen. Du kan mærke det ved lårets krølle. Når du ruller ned, skal hoftefleksorerne gøre nogle stabiliserende, men forsøge at bevare fokus på at rulle ned og kontrollere abs. At tænke på at få noget mellem lårets øverste og nederste del kan hjælpe.
- The Hundred Modified: Den fulde hundrede opfordrer til at benene forlænges. Hippe flexorer ser ofte det som et opkald til over-action. Arbejd med hundrede i en modificeret stilling med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet eller benene i bordpladen. På den måde kan du fokusere på at bruge abdominals.
- Som du arbejder på at øge din bevidsthed om forholdet mellem abs og hoftebøjlerne, vil du opdage, at der er gensidighed i form af et sæt muskler, der gør stabiliteten af bagagerummet eller bækkenet, mens det andet sæt bevæger sig. Hvad vi vil opnå er en muskulær balance, bedre funktionalitet og i sidste ende flere valgmuligheder om, hvordan vi bevæger os.
