Den høje musling øvelse tager Pilates musling øvelse til næste niveau, bogstaveligt talt. Vær ikke foruroliget, det er stadig en begynderøvelse. Men alle, begyndere gennem avancerede, kan lide den høje musling, fordi det er en god indre lårøvelse samt en toning øvelse for ydersiden lår, hofter og buk. Det hjælper også med at styrke de dybe interne og eksterne rotatorer i hoftefladen. Hvis du er opmærksom, vil du opdage, at dette er en kerne stabilitetsøvelse så meget som en benøvelse.
Hvad du behøver for at udføre High Clam Exercise
Du har brug for en Pilates øvelsesmåtte eller en fast polstret overflade. Du kan gøre denne øvelse hjemme eller i gymnastiksalen eller studiet. Du kan se variationer af denne øvelse udført med et modstandsbånd omkring lårene.
1Sæt op til høje Clam øvelsen
Opsætningen til høj musling er den samme som for almindelig musling:
- Lig på din side med dine hofter og skuldre i en lige linje.
- Bøj dine knæ, så dine lår er lidt mere åbne end en 90 graders vinkel på din krop.
- Rid dit hoved på din øverste arm, da den er strakt ud over hovedet eller bøjet, hvad der er mere behageligt.
- Placer din øverste hånd på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
- Stak dine hofter direkte oven på hinanden lodret. Gør det samme med dine skuldre. Brug dine dybe mave muskler for at holde denne justering gennem hele øvelsen.
2Løft dine fødder
Hold dine knæ sammen og ned, mens du løfter dine fødder, holder dem sammen, væk fra måtten. Dette vil skabe en udadgående rotation af bundbenet og en indre rotation for topbenet. Resten af din krop forbliver stille.
3Rotér øverste ben udad
De indvendige kanter af dine fødder forbliver sammen, når du drejer øverste knæ åbent.
Giv denne bevægelse en vis indsats ved at forestille dig, at du skal trække dine knæ fra hinanden.
4Knee ned / fødder op
- Hold dine fødder op, men gør en indre rotation af dit øverste ben, der bringer det øverste knæ ned for at komme i bunden af knæet. Forestil dig at du langsomt klemmer luften, når du bringer knæene sammen. Dette vil hjælpe med at aktivere de indre lår.
- Gentag den åbne og luk, med modstand, 6 – 8 gange.
- Hvile og gentag, hvis du ønsker det.
5 Flere sidelægende matøvelser
Nu hvor du har en følelse af, hvordan du stabiliserer sideløjende øvelser med din mavemuskler, ryg og bækkenbund, der arbejder sammen, vil du måske gå videre til mere udfordrende sidelægende øvelser som f.eks. side kick serien.
Side Kick-serien omfatter Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts og Side Inner Lår Lifts. Hvis det ikke er nok, gå videre til Pilates Side Sax.
Der er meget du kan gøre for at tone disse muskler mens du lægger sig på din side som en romersk på et festbord. Måske hvis de havde gjort Pilates frem for at gorging, kunne imperiet ikke være faldet!
