Forhåber du at barbere lidt tid fra din halv marathon personligt rekord? Følgende træningsprogrammer kan hjælpe dig med at forbedre din styrke, udholdenhed og fart, samt opbygge din selvtillid til at bryde igennem et racerplateau. Alle træningene kan gøres på vejen, løbebånd eller spor og kan tilpasses til ethvert niveau af løber.
De nybegyndere træning er ideelle til dem, der kører mindre 20 miles om ugen.
De der følger de mellemliggende træningstider skal køre 20 til 30 miles om ugen, og avancerede skal gøre 30+. Hvis avancerede løbere søger at tilføje flere kilometertal, kan de altid øge afstanden af deres opvarmning eller nedkøling.
800-meter gentagelser
At tilføje noget speedwork vil ikke kun opbygge din styrke og hastighed, men du får også en masse øvelse, der kører i et meget specifikt tempo for en vis afstand, hvilket vil hjælpe med at skærpe din pacing færdigheder. Gentagelse af denne træning en gang om ugen vil også opbygge din selvtillid, fordi de første få gentagelser begynder at føle sig lettere, mens du udvikler sig gennem ugerne.
Du vil gerne begynde at lave 800 meter gentagelser en gang om ugen, ca. 8 til 10 uger før dit løb. Sådan gør du dem:
1. Denne træning er bedst udført på et spor, hvor du kan køre en målt 800 meter. Du skal bruge et kørende ur eller en anden timing-enhed. De fleste spor er 400 meter, så to omgange ville ligge 800 meter (ca. en halv mil).
Hvis du ikke har adgang til et spor, må du måle en 800m (eller en halv mile) strækning på en vej eller løbebane ved hjælp af en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan også gøre denne træning på en tredemølle.
2. Opvarmning med to omgange (800m) med langsom kørsel eller gang. Kør derefter et interval på 800 meter på ca. 10 sekunder hurtigere end dit realistiske mål halvmarathon tempo.
3. Gendan (med et let tempo) til 400m (1 omgang af sporet) i mellem gentagelser. Sørg for, at din vejrtrækning og puls er genoprettet, før du starter din næste gentagelse. Begyndere skal starte med to 800m gentagelser og avancerede skal starte med fire.
4. Tilføj en anden 800m gentage den følgende uge. Prøv at opretholde det samme tempo (10 sekunder hurtigere end dit realistiske mål halv maraton tempo) for hver enkelt. Hvis du ikke kunne holde tempoet for den sidste gentagelse, skal du holde dig til samme antal gentagelser den følgende uge, snarere end at dukker op.
Begyndere: Max ud på fire 800m gentagelser.
Mellemliggende: Top ud på seks 800m gentagelser.
Avanceret: Arbejd dig op til otte 800m gentagelser.
Progression Runs
Mange halvmarathoners forbliver stabile med deres tempo indtil de sidste par miles af løbet, hvor de styrter og brænder. Progressions kører tvinger dig til at træne tilbage lidt, fordi du skal færdiggøre stærk. De vil også forbedre din mentale styrke til at skubbe igennem ubehag i slutningen af et løb. Du kan inkorporere progressionsløber i dine ugentlige lange løb, så de kan nemt tilføjes til enhver halvmarathon træningsplan.
Begynder: Du skal gøre dine ugentlige lange løber i et behageligt tempo, ideelt omkring et til to minutter langsommere end dit målløbet tempo.
Når du har omkring otte uger tilbage til at gå i din træning, kan du introducere progressionsløb. På hvert andet lang sigt (så hver anden uge), prøv at hente tempoet til det forventede halvmarathon tempo for den endelige mil.
Mellemliggende: Kør på dit let lange løb tempo (et minut til 90 sekunder langsommere end målløbet tempo). Når du har to miles tilbage for at gå, skal du hente tempoet til race tempo. Du kan gøre denne type progression løb for hver anden lang sigt.
Avanceret: Kør på dit let lange løb tempo (et minut til 90 sekunder langsommere end målløbet tempo) for de første to tredjedele af din kilometertal. Så øg din hastighed til race tempo for den sidste tredjedel af dit lange løb.
Hvis du kan hente det op til hurtigere end race tempo for den endelige mil, skal du gå efter det. (Men glem ikke at afkøle med en langsom jog i et par minutter, når du er færdig.) Du bør ikke gøre progressionsløb for hvert langt løb, da de naturligvis er lidt sværere på din krop end lange løb i dit lette tempo. Du kan gøre dem til hvert tredje lange løb i den første halvdel af din træningsæson, og derefter hver anden lang løbetid i anden halvdel.
Hill Repeat ved Tempo Tempo
Tempo løber er en hæfteklammer til hurtigere halv marathon træning, fordi de hjælper løbere udvikle deres anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. De skal gøres ved din 10K race tempo eller tempo, der føles "komfortabelt svært." Du bør ikke være i stand til nemt at fortsætte en samtale, når du kører tempo! At gøre dem på en bakke tilføjer en ekstra udfordring, som vil hjælpe med at forbedre din styrke og selvtillid.
Her er hvad man skal gøre:
Start med en 5- til 10 minutters opvarmning af let løb og find derefter en gradvis hældning. Kør op ad bakke i et minut i din tempo tempo, drej derefter og kør ned på samme indsatsniveau (husk at samme indsats på downhill vil oversætte til et hurtigere tempo). En komplet gentagelse omfatter en op og ned ad bakke, så 10 gentagelser ville være 10 op og 10 ned ad bakke. Alle niveauer skal afslutte med mindst 5 minutters nedkøling af let løb eller gå. Avanceret kan øge længden af deres opvarmning eller nedkøling, hvis de ønsker en længere træning.
Begyndere: Prøv denne træning en gang om ugen. Start med fem gentagelser og tilføj endnu en eller to gentagelser hver uge, der arbejder dig op til 10 gentagelser.
Mellemliggende: Start med 10 gentagelser og tilføj endnu en eller to gentagelser hver uge, og arbejd dig op til 15 gentagelser.
Avanceret:Start med 15 gentagelser og tilføj endnu en eller to gentagelser hver uge, der arbejder dig op til 20 gentagelser.
