Nutrition Højdepunkter (per portion)
Kalorier 320Fat 13gCarbs 16gProtein 38g Vis Ernæring Label Skjul næringsdeklarationen
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| serveringer: 2 (1 tilapia hver) | |
| Beløb per portion | |
| Kalorier | 320 |
| % Daily Value * | |
| Total fedt 13 g | 17% |
| mættet fedt 2g | 10% |
| Kolesterol 70 mg | 23% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Total Carbohydrate 16g | 6% |
| Kostfibre 3g | 11% |
| totalsukker 2g | |
| Indeholder 1g tilføjet Sukkerarter | 2% D |
| Protein 38g | |
| vitamin 5mcg | 25% |
| Calcium 93 mg | 7% |
| Iron 2 mg | 11% |
| Kalium 654 mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevare servering bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(1 rating) Total tid 25 min
Prep 5 minCook 20 min
Portioner 2 (1 tilapia hver)
Spise slankere proteiner som fisk er en fantastisk måde at hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Hvis du ikke er vant til at lave mad, kan det være lidt skræmmende først. Tilapia er et godt sted at starte. Det er en meget mild, flot hvid fisk, der er meget alsidig og slet ikke "fishy".
Denne mandel crusted tilapia er en meget let, sund opskrift, der er perfekt til weeknights. Bare pels fisken med en mandel "breading" og bage. Derefter parreres det med en dampet grøntsag og servering af fuldkorn, og aftensmaden serveres!
Ingredienser
- 1/4 kop rå mandler
- 1/4 kop hele hvede panko brødkrummer
- 1/4 tsk frisk revnet sort peber
- 1/4 tsk hvidløgspulver
- 1 citron
- 2 (6-ounce) tilapia fileter
- Finthakket persille, til servering (valgfri)
Forberedelse
- Opvarm ovnen til 375F. Linie et bagværk med pergament eller en silikone bagmåtte.
- I en fødevareprocessor skal du kombinere mandler, panko, peber og hvidløgspulver.
- Klem citronen over fiskfileter og belæg begge sider med mandelblanding. Placer på tilberedt bagværk.
- Bages i 10 til 15 minutter (afhængig af fiskens tykkelse) og sæt derefter under kyllingen i 3-5 minutter til skarp.
- Fjern fra ovn og nyd.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du ikke har tilapia, vil anden flaky hvid fisk, som torsk, fungere.
Denne opskrift vil også fungere godt med pecannødder eller valnødder. De fleste nødder giver hjertesundhedsmæssige fordele.
Madlavning og serveringstips
Kan man ikke finde fuld hvede brødkrummer? Lav din egen ved at skære en skive fuldkornsbrød til sprød, så slip den i en fødevareprocessor eller blender for at danne krummer.
Se fisken omhyggeligt under slagtekyllingen, så den ikke brænder.
Tjene tilapia med en side af grønne bønner eller andre dampede grøntsager til et hurtigt og nemt måltid.
