Stretching øvelser til din ryg

Daglige aktiviteter kan ofte forårsage stramme rygmuskler. Over tid kan dette resultere i betydelige rygsmerter og øge risikoen for rygskader.

Lær nogle øvelser for at strække alle de store muskler i ryggen på en hurtig og effektiv måde. Udførelse af disse strækninger vil hjælpe med til at forhindre rygsmerter og hjælpe med at reducere nuværende backaches.

1Kneer til bryststræk

1. Læg på ryggen med knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
2. Placer dine hænder på bagsiden af ​​lårene og træk dine ben mod brystet.
3. Træk, indtil der mærkes en let strækning.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gentag 9 flere gange.

2Supine Twist Stretch

1. Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold ryggen fladt på gulvet, drej dine hofter til venstre, sænk dine ben ned til gulvet, indtil en let strækning mærkes.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag 9 flere gange.
6. Hold ryggen fladt på gulvet, drej nu dine hofter til højre, sænk dine ben ned til gulvet, indtil en let strækning mærkes.
7. Hold i 15 sekunder.
8. Gå tilbage til startpositionen.
9. Gentag 9 flere gange.

3Prone Bridging Stretch

1. Lie på din mave.
2. Forsøg dig selv på dine albuer, der strækker ryggen.
3. Start straightening dine albuer, yderligere udvide din ryg.
4. Fortsæt med at rette dine albuer, indtil der mærkes en let strækning.
5. Hold i 15 sekunder.
6. Gå tilbage til startpositionen.
7. Gentag 9 flere gange.

4Supin Abdominal Draw In Stretch

1. Ligg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Skub den lille af din ryg ned og ind i gulvet ved at stramme dine underbuksemuskler.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

5Supine Butt Lift Stretch

1. Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Skub ned gennem dine fødder, mens du langsomt løfter dit bunden op af gulvet.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

6Cat-Camel Stretch

1. Kneel ned på gulvet i en all-four position på dine hænder og knæ.
2. Curl din ryg op mod loftet som en vred kat.
3. Hold for et tal på 5.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Træk din mave ned til gulvet og hule ryggen ud.
6. Hold for et tal på 5.
7. Gå tilbage til startposition.
8. Gentag 9 flere gange.

7Seated Forward Curl Stretch

1. Sæt i en stol med dine fødder fladt på jorden.
2. Krøl halsen, øvre ryg og lav ryg fremad, indtil brystet ligger på lårene, og du kan røre jorden med dine hænder.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition og gentag 9 flere gange.

8Side Stretch

1. Stå lige op med dine arme på dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj stammen sidelæns til venstre, mens du glider din venstre hånd ned på låret og når din højre arm over hovedet.
3. Hold for et tal på 10.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Bøj nu din kuffert sidelæns til højre, mens du glider din højre hånd ned på låret og når din venstre arm over hovedet.
6. Hold for et tal på 10.
7. Gentag 9 flere gange.