I vægt træning er den enkle definition af volumen, hvor meget arbejde du gør, såsom antallet af reps du udfører i en øvelse. Den enkle definition af intensitet er, hvor hårdt øvelsen er, generelt baseret på den mængde vægt eller belastning du løfter.
Tag rumænske dødløfter som et eksempel. Hvis du gør fem elevatorer (gentagelser) med 100 pund, og du øger dette til 10 elevatorer, har du øget volumenet.
Hvis du holder gentagelserne på fem, men øger vægtens vægt til 150 pounds, har du øget intensiteten af øvelsen.
Workout Effekter af volumen vs. Intensitet
Du kan undre sig over, hvordan dette påvirker din træning og om resultatet er det samme. Som med mange ting i sports- og øvelsesvidenskaben er svaret ikke nødvendigvis sort og hvidt. Svaret kan ændres i henhold til en variation af input.
I dette tilfælde af dødløfteksemplet vil højere volumen og konstant belastning øge det arbejde, dit hjerte og lunger gør med den ekstra bevægelse og indsats over tid. Det vil give dig forbedret kardiovaskulær fitness og en vis styrke og muskel udholdenhed. Måske får du lidt mere styrke og muskelmasse, men ikke i omfanget af udholdenhedsfaktorerne.
På den anden side, hvis du øger liftens vægt og holder reps det samme, får du kun lidt ekstra hjerte og lunger, men meget mere styrke og muskler, især hvis vægten er tæt på hvad du kan tolerere til 10 reps.
Det er et kontinuum i henhold til hvert input af volumen eller intensitet.
Måling af volumen
Volumen kan måles i timer og minutter, du træner på højeste niveau eller i finere detaljer ved antallet af sæt og gentagelser programmeret i dine træningsprogrammer. Hvis du udfører hybrid træning, der omfatter kredsløb eller intervaller med vægt, så omfatter lyden også dette arbejde.
Træningsvolumenet betyder intensitet efter tid.
Måling af intensitet
Ved løftning refererer intensiteten næsten altid til den vægt, du løfter, med andre ord, hvor hårdt du arbejder for at få den til at løfte. Hvis du gør 20 reps, så har du øget lydstyrken væsentligt, og i sidste ende vil dit samlede arbejde øges, hvis du hæver enten vægten eller antallet af reps eller sæt.
Hvis du foretager kredsløb, hvor anaerob løber eller bevægelse er påkrævet, så kan frekvensen af opfattet anstrengelse (RPE) eller hjertefrekvens være en vejledning til intensitet. RPE måles ofte på en skala fra 1 til 10, hvor 1 sidder stille og 10 er så hårdt som muligt. Eller det kan måles på en Borg skala fra 6 til 20, hvilket giver et groft estimat af din puls, når multipliceret med 10. Sørg for at kontrollere, hvilken type skala der bruges til brugsanvisninger.
Hjertefrekvensmåling
Som hovedregel måles intensiteten i forhold til hjertefrekvensen som en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR). Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens som 220 minus din alder, selv om dette kan være unøjagtigt for nogle mennesker. Du kan også gøre en maksimal tredemølle session under tilsyn af en læge eller motion fysiolog for at fastlægge din maksimale puls.
Hvor kraftig du arbejder i forhold til din puls vil afhænge af, hvordan du passer dig. For eksempel kan en person med en kardiovaskulær sygdom få en hjertefrekvens på 70 procent af MHR, mens en person med en rimelig fitness kan jogge eller endda køre i et godt tempo og stadig kun være 70 procent .
Til konditionstræning bør du sigte på 65-75 procent MHR, selvom det er bedre at træne på op til 85 procent uden at komme for langt ind i den anaerobe træningszone. I den anaerobe zone bruger din krop mere ilt, end det med rimelighed kan komme ind gennem lungerne for at understøtte intensiteten, og du betaler det tilbage i kort rækkefølge med udmattelse.
For høj intensitet, anaerob træning vil du træne med 85 procent MHR og derover. Dette gøres bedst, når du har opnået et rimeligt niveau af all-round fitness.
