Hvis du leder efter en hurtig, forfriskende rækkefølge af stående yoga udgør for dit hjem praksis, ville du gøre det godt at fokusere på de fem krigere udgør. Selv om du måske er bekendt med disse poser, er der en masse subtile detaljer, du kan bringe til justeringen, samtidig med at du styrker dine ben og kerne og arbejder på fremad bøjning og rygbøjning.
Gør et par solhilsener først for at varme op, hvis du har tid. Bestem i forvejen hvor mange vejrtrækninger du vil holde hver pose for at tilpasse intensiteten af sekvensen. Hvis du ikke er sikker, start med tre vejrtrækninger pr. Pose. For en mere kardio sekvens, flyt til en ny pose på hver åndedræt.
Start i Mountain Pose (Tadasana)
Begynd ved at komme til at stå på forsiden af din mat i bjergstilling. At tage flere vejrtrækninger her er en god måde at bringe kroppen til en neutral position og begynde at tune ind i din justering.
På inhalerne skal du prøve at rulle skuldrene op, så dine palmer vender op, hvilket hjælper med at bringe dine skulderblad på ryggen.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Træd din venstre fod mod bagsiden af din måttet for at komme ind i kriger I.
Tag venstre hæl til gulvet og drej tæerne ud til omkring 45 graders vinkel. Begynd at bøje dit højre knæ, så det kommer over anklen. Det kan være nødvendigt at justere længden af din holdning (forreste og tilbage). Du kan også udvide din holdning (side til side) for større stabilitet. Sørg for at holde stillingen af dine hofter på samme måde som i bjergposen – det vil sige hofter, der peger fremad, ikke snoet til siden.
På indåndingen, tag dine arme op over dit hoved. Armpositionen kan variere afhængigt af mobiliteten i dine skuldre. Den klassiske position er med palmerne, der rører overhead, men du kan vælge at holde palmerne adskilt i skulderafstand fra hinanden eller endda at bøje ved albuerne og åbne dine arme som en kaktus. En subtil tilbagesendelse åbner hjertet og blikket kommer op til fingerspidserne.
Humble Warrior Pose
Slip dine arme og bring dem bag din ryg, interlacing dine fingre som forberedelse til ydmyge kriger.
Reach dine lukkede hænder ned på ryggen og blæs op i brystet, før du bøjer din overkrop inde i dit højre knæ. Armene går op mod himlen, og kronen på dit hoved når gulvet.
Prøv at holde dit højre knæ dybt bøjet, dine hofter squared til forsiden af din måtten, og for at undgå at hvile din skulder på dit forreste knæ.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Stig op og slip dine arme. Lad højre arm komme frem og venstre arm tilbage til kriger II.
Du kan forlænge din holdning, når du åbner hofterne til ansigt på siden af måtten. Sørg for, at dit højre knæ stadig er dybt bøjet over højre ankel. Der er en tendens til, at højre knæ kryber mod midten, så sørg for at du stadig kan se dine højre tæer på indersiden af dit højre knæ. Engag din quads og synke hofterne lidt lavere.
Reverse Warrior
Kom i omvendt kriger ved at hæve din højre arm overhead og lade din venstre arm glide ned på venstre ben. Prøv at holde et let tryk på venstre ben i stedet for at hvile al din vægt der.
Det forreste knæ forbliver dybt, mens du går for en stor sidestrækning. Det forreste knæ forbliver dybt, mens du går for en stor sidestrækning.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Slip din højre arm ved din side og drej på bolden på din venstre fod som forberedelse til kriger III. Dine hofter vender tilbage til kvadratkrigeren I-positionen.
Ret dit højre ben, mens du løfter din venstre fod fra gulvet. Din overkrop og løftede venstre ben kommer parallelt med gulvet. Valget af arm variation er op til dig. Du kan holde armene lige ved dine sider eller svinge dem fremad i takt med torso.
Efter at du har opholdt sig i det ønskede antal vejrtrækninger, skal du bare droppe den venstre fod ved siden af højre og komme tilbage op for at stå i bjergene. Bliv her for flere vejrtræk for at genvinde din justering. Bemærk forskellene mellem de to sider af din krop, inden du fortsætter for at gøre sekvensen på den anden side.
