Denne mellemliggende / avancerede fedtforbrænding træning tager dig gennem en række forskellige kardio- og styrketræningstrin for at maksimere din kalorieforbrænding. Hvert kredsløb indeholder 3-4 øvelser for hofterne, lårene, lårene, maven og overkroppen efterfulgt af 3 minutter med højintensitetskortio. Gå igennem hvert kredsløb en gang for en kortere træning eller to gange for en længere og mere intens træning.
Forholdsregler
- Få en læge clearance, hvis du har medicinske tilstande eller skader.
- Hvis du er en nybegynder eller ikke har udøvet konsekvent i mindst 2-3 måneder, skal du begynde med Begynder / Intermediate Circuit.
Udstyr, der er nødvendigt
Forskellige vægtede håndvægte, en barbell (du kan bruge håndvægte som en erstatning), trin eller bænk, øvelseskugle og en måtten.
Sådan
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads mv.). Udfør hvert kredsløb, en øvelse efter den anden til 1-2 kredsløb, hvile når du skal.
- Modificer alt efter dit fitnessniveau, men prøv at bruge udfordrende vægte, når du kan.
- Sip vand gennem træningen. Hvis du bliver træt, gå på plads (stop ikke med at bevæge sig)
- Overvåg din intensitet og sørg for at holde dig omkring niveau 4-8.
- Circuit 1: Step Ups
Stå bag et trin eller bænk indpakke et modstandsbånd nedenunder. Placer den højre fod på trinet, overfør vægten til hælen og skub op, og hold spændingen på båndet. Træk langsomt ned og gentag for 16 reps. Skift sider.
Split squats
Hold en udfordrende vægt og stå omkring 3 eller så fødder foran et trin eller platform og tag venstre ben tilbage, hvile det på skridtet. Bøj begge knæ og læg ned i et lunge, og hold det forreste knæ bag tåen. Skub gennem hælen for at stå op og gentage for 16 reps. Skift sider.
Plank Knæ Tryk på bolden
På knæene skal du placere underarmene på bolden. Ret knæene og bringe kroppen i en plank position. Hold i 1-2 sekunder, sænk knæene og gentag for 16 reps.
3 minutter af høj intensitetskortio. Brug den ønskede maskine eller aktivitet til første minut til at varme op og arbejd så hårdt som muligt i 2 minutter.
Idéer
: 3 minutter af en øvelse i denne Advanced Cardio Blast Workout eller denne Low Impact Cardio Blast.
Gentag ovenstående kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.Kredsløb 2: Skub op på bolden
Kom ind i push-up stilling med bolden under skinner eller tæer (hårdere). Hold maven ind og tilbage lige, når du bøjer albuerne og sænker ned i en push up. Klem brystet for at skubbe op og gentage for 16 reps.
Squat Med Overhead Press
Hold vægten lige over skuldrene, lavere ned i en squat, der holder knæene bag tæerne. Skub gennem hæleene for at stå op igen, mens du trykker vægten over hovedet. Gentag for 16 reps.
Ball Crunches
Placer bolden under midten af ryggen og læg hænderne bag hovedet eller over brystet. Klem maven og løft skulderbladene ud af bolden i en knase. Nedre og gentag for 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan gøre den samme øvelse, du gjorde i det foregående kredsløb, eller prøv en anden aktivitet eller maskine.
Brug det første minut til at varme op og derefter arbejde så hårdt som muligt i 2 minutter.
Idéer
: 3 minutter af en øvelse vist i Advanced Cardio Blast Workout eller Low Impact Cardio Blast.
Gentag ovennævnte kredsløb eller fortsæt til næste kredsløbKredsløb 3: Bent Knee Deadlifts
Placer tunge vægte på gulvet foran dig. Skubbe ned, holde maven i og knæene bag tæerne og hente vægtene mens du står op. Squat ned igen for at lægge vægten tilbage på gulvet og stå op. Gentag for 16 reps.
Tag fødderne brede, hvis dette er for udfordrende og sørg for at bruge benene og ikke ryggen.
Barbell Rows
Hold en tung barbell eller håndvægte og spids frem til omkring 45 grader, abs ind og tilbage lige. Bøj albuerne og træk vægten ind mod navlen og klem på ryggen. Nedre og gentag for 16 reps.
Ball Pikes
Kom ind i en push-up position med bolden under skinnerne. Indtag maven og løft hofterne mod loftet, hold benene lige og slutter i en geddeposition. Tilbage til start og gentag for 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan gøre den samme øvelse, du gjorde i det foregående kredsløb, eller prøv en anden aktivitet eller maskine.
Brug det første minut til at varme op og derefter arbejde så hårdt som muligt i 2 minutter.
Idéer
: 3 minutter af en øvelse vist i dette trin for trin cardio øvelser eller Low Impact Cardio Blast.
Gentag ovenstående kredsløb eller fortsæt til næste kredsløb.Kredsløb 4: Hæld biceps krøller
Sid på en bold og rul fremad, indtil du er i skråning. Krølle vægtene op mod skuldrene og lavere, gentage for 16 reps.
Triceps Dips
Sæt på en stol eller bænk med hænder ved siden af hofterne. Løft op og tag hofterne frem, lige foran bænken. Bøj albuerne og sænk ned, indtil albuerne er omkring 90 grader. Klem triceps for at skubbe op og gentage for 16 reps.
Knæ Tucks
Kom ind i en push-up position med bolden under skinnerne. Indtag abs og rul bolden, bøj knæene mod brystet, mens du klemmer maven. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Dette er din bonus cardio, hvis du er klar til det. Prøv 3 minutter med højintensitetskort, ved at bruge det første minut til at varme op og de sidste 2 minutter til at arbejde så hårdt som muligt.
Gentag dette kredsløb eller gå videre til en køle ned og strække.
