Langtidsbanen er en vigtig del af træningen til en maraton. Dit lange løb er dit længste løb i ugen og skal foregå i konversationshastighed, normalt på omkring 70-75% af maksimal HR. De fleste marathoners-in-training top ud på 20 miles for deres lange løber.
Her er nogle tips til at sikre, at dine lange løber hjælper dig med at forberede dig ordentligt til din marathon, så du føler dig klar og sikker på race dag.
1Experiment med tøj og mad
Overvej dine lange løber en "kjoleprøve" til din maraton. Du vil prøve forskellige fødevarer på farten, såsom energi geler og tygge, og se, hvad der virker bedst for dig. Prøv også at finde ud af, hvilke tøj der er mest behagelige, så du kan begynde at planlægge din marathon outfit. Du vil ikke prøve noget nyt på marathon race dag.
2Tag det nemt dagen før
Sørg for at du får masser af hvile om natten før, med sikte på otte timers søvn. Dagen før eller to dage før dit lange løb skal være en komplet hviletid. Hvis du træner dagen før, bør det være en let løb eller træning.
Mere: Er resten dage nødvendige for løbere?
3Ed og drik noget før du starter
Du skal spise et lille måltid ca. 1 1/2 til 2 timer, før du begynder at løbe. Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god før-træning brændstof omfatter: en bagel med jordnøddesmør; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Hold dig væk fra rige, meget fedtholdige eller højfibre fødevarer, da de kan forårsage gastrointestinal nød.
Mere: Bedste og værste forkørende fødevarer
4Hydrat og spis korrekt førende op til kørslen
De to dage før din lange løb (og din maraton) skal være højt carb dag. Du bør sørge for, at du øger andelen af kulhydrater i din kost, ikke de samlede kalorier. Carbo-loading betyder ikke, at du skal spise tre pastaplader til middag! Mål for mindst 65% af kalorierne fra carbs i disse dage. Du kan stadig have noget protein, men i stedet for at have kylling med ris, har du ris med kylling. Drik rigeligt med vand og ikke-alkoholiske væsker. Alkoholen udtørrer ikke kun dig, men det kan også forhindre dig i at få en god nats søvn.
Mere: Hvad skal jeg spise og drikke før lange løb?
5Do dine lange løb på samme tid som din maraton
Sørg for at du laver nogle af dine lange kørsler på samme tid af dagen, den faktiske maraton bliver holdt for at gøre dig bekendt med at køre på det tidspunkt. Du vil også udvikle en præ-race rutine, som du vil kunne gøre på marathon dagen.
6Vid ikke over kilometerlængden
For rekreative marathoner risikerer risikoen for at løbe mere end 20 miles op over de mulige fordele. Du bør absolut ikke køre 26,2 miles som en træningsløb for at sikre, at du kan fuldføre marathonet.
Mere: Hvorfor er 20 Miles min længste træning køre?
7Practice Mental Strategies
Tag dit lange løb som en mulighed for at arbejde på alle de mentale strategier, der vil hjælpe dig gennem din marathon. Prøv at bruge billeder, visualisering og selvoptale for at udvikle mental sejhed.
Mere:
- Tips til at gøre dine lange kører lettere
- Sådan distraherer du dig selv mens du løber
8Tæt dine ben rigtigt, når du er færdig.
Gør nogle strækninger efter dit løb, og hvis du kan tolerere det, tag et isbad for at reducere musklerne ømhed og træthed. Senere på dagen, så nogle går eller nemt cykler for at løsne dine ben.
