Denne samlede kropskreds træning omfatter kredsløb for hver muskelgruppe: Bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, kerne og underkrop. Mange af øvelserne kombinerer bevægelser for både øvre og nedre krop for at spare tid og tilføje intensitet. Denne træning kan tage mere end 30 minutter afhængigt af hviletiden.
130-minuts Total Kropsstyrke træning
Udstyret er nødvendigt:
Forskellige vægtede håndvægte, bænk, et trin eller en trappe, en medicin bold og kettlebell (valgfri)
Sådan:
- Begynd med en 5 minutters opvarmning af moderat cardio
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb for den foreslåede tid, fuldføre 2 kredsløb
- Flyt hurtigt mellem øvelser, men hvile når det er nødvendigt.
- Modificer øvelser, der passer til dit fitnessniveau. Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
Lad os komme i gang med din Chest Circuit.
2Plie Squat hopper med brystklemmer
De næste 7 minutter vil være højintensitet i alt træningsbevægelser i kropsstyrken.
Sådan: Stå med fødder bredt og hold en medicin bold eller vægt i begge hænder tæt på brystet, klemme bolden. Holde et stabilt tryk på bolden, læg ned i et bredt squat og kom op, fuldføre 4 langsom squats, efter det med 4 langsom squat hopper, mens du fortsætter med at presse medicin bolden. Gentag, vekslende 4 squats med 4 squat hopper i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekunder
Næste øvelse: Walking Pushups
3Walking Pushups
Sådan: Start i en pushup position med venstre hånd på et stykke papir, bånd eller anden markør. Udfør en pushup, og når du trykker op, gå hænderne til venstre, indtil den højre hånd er på papirpladen. Fortsæt pushups, alternerende walking hænderne til hver side i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
4Low og High Flies
Sådan: Lig på en bænk og hold vægten over brystet. A) Sænk armene ud til skulderniveau, albuerne er let bøjede. B) Bring vægten op igen, men i en lavere vinkel, så vægten er over hofterne. C) Sænk vægten ned i en flyve. D) Løft dem derefter tilbage over brystet. Fortsæt med at skifte en regelmæssig flyve med en lavvinkelflyvning i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Gentag kredsløbet, udfør bevægelserne på den anden side for ensidige bevægelser
5Back Circuit – Side Lunge Row til Low Lunge Row
Sådan: Stå med fødder sammen, vægte i hver hånd. Træd ud til højre ind i et sidelunge og træk armene op i en dobbelt arm række. Sænk vægten, trin tilbage for at starte og tag et lille skridt fremad med højre ben, ned i et lavt lunge og træk armene op i en dobbelt arm række. Træd tilbage og gentag side lunge rækken / front lunge række i 30-60 sekunder på den ene side. Gør øvelsen på den anden side i kredsløb 2.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
6Reversér fluer på et ben
Sådan: Stå 2 eller så fødder foran et trin eller platform og prop en fod på den, bøjning fremad (tilbage lige, abs i) med vægte hænge ned. Klem skulderbladene for at løfte armene op til skulderniveau, albuerne er let bøjede. Sænk og gentag i 30-60 sekunder, skift ben på 2. kredsløb.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
7Circle Rows
Sådan: Hold en vægt i højre hånd, håndfladen vender tilbage på rummet. Klem øverste ryg for at trække armen op til skulderniveau. Hold kort og drej albuen ved siden af kroppen, som i en almindelig række. Sænk armen på et langsomt tal. Gentag i 30 sekunder på hver arm.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Gentag kredsløbet, udfør bevægelserne på den anden side for ensidige bevægelser
8Shoulder Circuit – Step Knæ med Overhead Presse
Sådan: Hold vægten ved skuldrene og gå på en høj trin eller platform med højre fod. Løft det venstre knæ, når du trykker på vægtene overhead. Gå ned og tag det højre ben tilbage i et omvendt lunge, sænk vægten. Når du træder frem med højre fod, krølle vægten tilbage til skuldrene og gentag i 30-60 sekunder på højre side. Gør denne øvelse til venstre under kredsløb 2.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
9Goblet Squat med Rotation
Sådan: Hold en tung vægt eller kettlebell (valgfri) i begge hænder ved brystet. Sænk ned i en dyb squat, der bringer albuerne ind i lårene. Når du står op, tag vægten overhead og drej til højre, drej på begge fødder. Nedre og gentag for 30-60 alternerende roterende til højre og venstre.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
10Lateral Hæve med Rotation
Sådan: Stand med armer bøjet foran dig, palmer vendt opad. Drej underarmene ud til siden og løft derefter arme i en bøjet arm lateralt hævning, vippe vægten ned lidt som om du hælder fra en kande vand. Sænk og gentag i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
Gentag kredsløbet, udfør bevægelserne på den anden side for ensidige bevægelser
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
Sådan: Tag benene brede, tæerne ud på en lille vinkel, vægte i hver hånd med palmer mod hinanden. Sænk ned i en squat, så lavt som du kan gå, holde knæ i tråd med tæerne. Tryk gennem hælerne for at stå op, mens væggene krøller ind i en hammerkrumme. Sænk og gentag i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
12Walking Lunges med Biceps Curls
Sådan: Med fødderne sammen, skridt fremad med højre fod i et lunge og curl vægten op i en bicep curl. Træd venstre fod fremad, sænk vægten, og træk så den fod frem i et lunge, igen krølle vægten. Fortsæt skiftende ben og curling vægten i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
13Concentration Curls
Sådan: Sæt på et trin eller en bænk og hold en tung vægt i venstre arm, albue propped på indersiden af venstre lår. Kontrakt bicep at trække vægt mod skulderen. Sænk og gentag i 30 sekunder, før du skifter sider.
Reps / Sets / Varighed: 60 sekunder
Gentag kredsløbet, udfør bevægelserne på den anden side for ensidige bevægelser
14Triceps Circuit – Bear Crawls til Triceps Pushups
Sådan: Squat til gulvet og gå dine hænder ud indtil du er i en plank position, placere dine hænder, så forefingers og tommelfinger berøre i en trekant form. Bøj albuerne ind i en triceps pushup (knæ ned for en ændring). Gå hånden tilbage til et knebøj og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet. Gentag i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
15Core Kickbacks
Sådan: I en plank position, fødder bredt, holde en vægt i den ene hånd. Bring albuen op ved siden af torso og udvid armen ud i et tilbageslag. Gentag tilbageslagene, mens du holder plankens position på samme side 30-60 sekunder. Sæt et knæ ned til gulvet for en ændring, hvis det er nødvendigt. Gør overgangen på den anden side under det næste kredsløb.
Reps / Sets / Varighed: 30-60 sekunder
16Dips med benforlængelser
Sådan: Sæt på et trin eller en stol, hænder ved lårene, knæbøjninger. Skub af steget og bøj albuerne ind i en dukkert. Når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd. Nedre og gentag på den anden side, alternerende sider i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 30-60 sekunder.
Gentag kredsløbet, og udfør bevægelserne på den anden side for ensidige bevægelser.
