Bevidsthed om kvaliteten af din tilstedeværelse i din krop er en vigtig del af Pilates træning forberedelse. Disse fem enkle øvelser bygger på Pilates fundamentale. De vil hjælpe dig med at justere og centrere dig selv som du bevæger dig mod en mere udfordrende træning. Pilates er en metode til at træne kroppen og sindet til at arbejde sammen for at skabe en effektiv, integreret, bevægelseserfaring – både på træningsmåden og som du bevæger dig gennem det daglige liv.
Imprinting
Imprinting kan være den mest grundlæggende Pilates øvelse der er, men det kan også være en af de mest dybtgående. Imprinting er dybt afslappende og centreret. Det er vidunderligt for stressreduktion, og som en måde at centrere dig selv på, før du starter en øvelsesrutine.
- Ligg på ryggen med dine arme ved dine sider, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet i neutral rygstilling.
- Slap afslappet på dine skuldre, kæbe, hals, ribbe bur, mavesmerter, rygsøjlen, hofter og ben. Træk vejret dybt, mens du slapper af.
- Visualiser din rygsøjlens forlængelse og synk ned til måtten, og tryk let på overfladen.
- Indtryk for mindst tre til fem vejrtrækninger.
Arm Reach og Træk
Uanset om du laver en Pilates mat eller udstyr træning, vil du arbejde for at holde dit skulderområde stabilt hele vejen igennem. Armstræningen og træningsøvelsen er fantastisk til at hjælpe dig med at etablere placeringen af dine arme og skuldre.
- Stående, tag dine arme op, så de er parallelle med gulvet og lige ud fra dine skuldre, og hold dine skuldre nede. Inhalér og nå dine arme frem for et par tommer, åbne dine skulderblade.
-
Udånd og returner dine skuldre til neutral position. Dine arme er stadig udvidet.
-
Inhalér og træk dine arme tilbage og skulderbladene sammen.
-
Udånd og returner dine skuldre til neutral.
-
Gentag denne øvelse tre til fem gange.
-
Pelvic Curl
Pelvic curl bruges ofte i Pilates klasser som en mild opvarmning til rygsøjlen og mavemusklerne. Du kan også bruge bækkenkrøller til at kontrollere din justering. Fokus på bevidstheden om midterlinjen og balancen mellem to sider af kroppen.
Begynd sekventiel vejrtrækning
- Udånd. Indtag mavemusklerne og træk din navle ned mod ryggen. Lad den handling fortsætte, så maven presser den nedre rygsøjlen ned i gulvet. Inhalér. Tryk ned gennem dine fødder og begynd at krølle din hale op mod loftet. Sekvensielt hæve dine hofter, lavere ryg og midter rygsøjlen, holde dine ben parallelt. Du vil ligge med en lige linje fra dine hofter til dine skuldre.
- Udånd. Rul ryggen ned til gulvet, der begynder med overkroppen, hvirvler af hvirvler, indtil den nedre rygsøjlen ligger til gulvet. Inhalér. Slip til neutral rygrad.
- Gentag tre til fem gange.
- Swan Prep
- Når du laver swan prep som en opvarmning, vil du starte meget lille. Det handler bare om at få rygsøjlen klar til at gøre noget tilbageforlængelse (rygbøjning) typer af øvelser, få maven til at støtte og koordinere med åndedrættet.
- Lie på matens ansigt nedad.
Hold dine arme tæt på din krop, da du bøjer dine albuer for at bringe dine hænder under dine skuldre.
Engag dine bukemuskler, løft din navle op væk fra måtten. Inhalér. Forlæng din rygsøjle, du trykker på underarme og hænder i matten.
- Udånd: Hold din abs løftet, når du løser ud og forlænger ryggen og vender din torso tilbage til matten i rækkefølge.
- Gentag tre til fem gange.
- Wall Roll Down
- Muren ruller ned strækninger og stimulerer rygsøjlen, og får din abs opvarmet. Det er en glimrende øvelse at bruge som en overgang fra gulvet til stående eller stående til gulvet. Her bruger vi væggen til at skabe god tilpasning. Du kan bruge denne øvelse som en hurtig tuneup hjemme eller på kontoret.
- Stå højt mod en væg og gå kun dine fødder 6 til 10 inches væk fra væggen.
- Træk dine buk i.
Løft dine arme lige op over hovedet.
Nod dit hoved og begynder langsomt at rulle ryggen ned og væk fra væggen. Hold din abs scooped.
- Rull ned så langt du kan gå uden at lade dine hofter forlade væggen.
- Begynd, at du vender tilbage på væggen ved at starte rollen med din nedre mav og fortsætter vertebra ved hvirveldyr.
- Gå tilbage til din startposition.
- Start din træning
- Nu hvor du er opvarmet, kan du starte din træning. Som du gør, vil du se, at mange Pilates øvelser bygger på de træk, du lige har gjort.
