Dagens fitnessprogrammer har tendens til at fokusere på funktionel fitness, som refererer til motion, der simulerer virkelige aktiviteter og bruger en bred vifte af bevægelser gennem en bred vifte af bevægelser. Kernen i disse rutiner er en række øvelser, der omtales som "sammensatte" øvelser.
Hvad er en sammensat øvelse?
Sammensatte øvelser er multifunktionsbevægelser, der arbejder adskillige muskler eller muskelgrupper på én gang.
Et godt eksempel på en sammensat øvelse er squat øvelsen, der involverer mange muskler i underkroppen og kernen, herunder quadriceps, hamstrings, kalvene, gluterne, nedre ryg og kerne.
Hvad er isolationsøvelser?
Isoleringsøvelser adskiller sig fra sammensatte øvelser, idet de kun arbejder en muskel- eller muskelgruppe og kun én led ad gangen. Eksempler på isolationsøvelser omfatter biceps-krøllen eller quadriceps-forlængelsen. Disse øvelser udføres ofte med de kommercielle vægtmaskiner, der findes i sundhedsklubber. Tanken er at isolere en muskelgruppe og flytte fra en maskine til den næste, indtil du "arbejder" hele din krop. Isolationsøvelser bruges ofte i fysioterapi klinikker og rehab centre for at korrigere en specifik muskel svaghed eller ubalance, der ofte opstår efter skade, sygdom, kirurgi eller visse sygdomme.
Hvad er fordelene ved sammensat øvelse?
For sunde atleter, der forsøger at få mest muligt ud af et træningsprogram, er sammensatte øvelser generelt foretrukne og anbefalede, fordi de oversætter til flere typer fælles bevægelsesmønstre.
Der er mange grunde til at bruge sammensatte øvelser i løbet af din træning, herunder følgende:
Sammensatte øvelser:
- brænder generelt flere kalorier under træning.
- simulerer virkelige øvelser og aktiviteter.
- giver dig mulighed for at få en fuld krops træning hurtigere.
- forbedrer koordination, reaktionstid og balance.
- forbedrer den fælles stabilitet og forbedrer muskelbalancen på tværs af en ledd.
- mindsker risikoen for skade under sport.
- holder din puls op og giver kardiovaskulære fordele.
- giver dig mulighed for at motionere længere med mindre muskel træthed.
- giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger og opbygge mere styrke.
Den mest almindelige forbindelse Øvelser
- Skub op til overhead Tryk
- Squat
- Lunge
- Lunge med en vridning
- En-ben squat-and-reach
- Deadlift
- Skulder Tryk
- Træk ned
- Træk Ups
- Skub Ups
- Bryst Tryk
- Dips
- Hoppe Rope
Hvad er fordelene ved isolation øvelse?
Isoleringsøvelser anbefales ofte til at rette op på ubalance eller svaghed, der ofte opstår efter en skade. Det er nogle gange nødvendigt at isolere en bestemt muskel for at få den til at aktivere og øge dens styrke. Ofte efter en skade bliver en muskel svag, og andre muskler kompenserer for svagheden. Hvis du aldrig omskoler de skadede muskler til at skyre korrekt igen, kan det oprette en biomekanisk ubalance, der er svært at rette op.
Selvom din svaghed ikke er mærkbar, fordi andre muskler kompenserer, forestil dig, hvor meget stærkere du ville være, hvis alle musklerne blev skudt ved maksimal sammentrækning. Det alene er en god grund til lejlighedsvis at lave isolationsøvelser.
En anden grund til at udføre specifikke isolerede øvelser er at øge størrelsen eller massen af en bestemt muskelgruppe.
Hvis du vil have store biceps til din spring break strandferie, vil du nok gerne tilføje nogle biceps isolationsarbejde til din regelmæssige øvelsesrutine.
De fleste raske atleter vil bruge sammensatte øvelser til størstedelen af et træningsprogram og bruge isoleringsøvelser til at supplere dette program efter behov.
Fælles isolation Øvelser
- bicep krøller
- tricep kickbacks
- lateral hævninger
- front rejser
- reb nedture
- ben forlængelser
- hamstring krøller
- kalve rejser
Sammensatte øvelse Vs. Isolation Øvelse – Bundlinjen
Hvis du er interesseret i at få en komplet, effektiv og funktionel træning, er det overordentligt sammensatte øvelser under din træning ideel.
Men der er tidspunkter, hvor man isolerer en bestemt muskel, muskelgruppe eller led er nødvendig og anbefales. Hvis du ikke er sikker på, hvad der passer bedst til dig, kan en personlig træner eller atletisk træner hjælpe med at finde enhver muskel ubalance eller svaghed, du måtte have, og designe et program, der passer til dine behov.
.
