En-time Killer Kardio- og Styrketræning Workout

I en ideel verden ville du hele tiden i verden til at gøre kardio- og styrketræning separat. I den virkelige verden er du heldig, hvis du overhovedet kan passe i motion. En måde at gøre er at kombinere cardio og styrke sammen i samme træning.

Denne træning er kun en måde at oprette en kardio / styrke rutine på. Begynd med ca. 30 minutters intervalltræning på enhver maskine efterfulgt af en række stærke øvelser med høj intensitet, der rammer alle muskler i kroppen. Du vil lave et kredsløb af disse øvelser en gang for en 45-minutters træning eller, hvis du vil have en fuld time, gentag kredsløbet en gang. Dette er en hård træning, så sørg for at ændre øvelser, der forårsager smerte eller ubehag og se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme.

130 Minute Interval Workout: Sprints og Hills

Vælg enhver kardio maskine eller aktivitet efter eget valg til denne high intensity interval workout. Dette kan omfatte en tredemølle, stationær cyklus, elliptisk træner eller roemaskine. Denne type træning indebærer at ændre indstillingerne i hele træningen for at holde tingene interessante, forbrænde flere kalorier og opbygge udholdenhed.

Denne træning bruger en opfattet anstrengelsesskala (RPE) fra 1 til 10, hvor 1 er let og 10 er maksimal anstrengelse.

Interval træning

1. 5 minutterOpvarmning:Moderat tempo. RPE 3 til 4.
2. 2 minutterBaseline:Øg hældningen eller modstanden og hastigheden lige over din komfortzone. RPE 5.
3. 2 MinutterPyramid Op:Øg hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
4. 2 minutterPyramid ned:Mindsk hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
5. 1 MinuteSprint:Flyt så hurtigt som muligt. RPE 8.
6. 2 MinutterBaseline:RPE 5.
7. 2 MinutterPyramid Op:Forøg hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
8. 2 minutterPyramid ned: Reducer hældningen eller modstanden 2 procent hvert 15. sekund. RPE 7.
9. 1 MinuteHill Sprint: Forhøj stigningen eller modstanden med 8 til 10 procent. RPE 8.
10. 2 minutterBaseline:RPE 5.
11. 2 minutterSprint:Gå så hurtigt som muligt. RPE 9.
12. 2 minutterBaseline:RPE 5.
13. 5 minutter nedkøling:RPE 3 til 4.

Når du er færdig, kan du nu starte styrken kredsløb.

2Strength Circuit: Squats Med en Overhead Presse

1. Hold vægten lige over skuldrene, lavere ned i en squat, sende hofterne tilbage.
2. Skub ind i hælerne for at stå op, og tryk samtidig på vægten overhead.
3. Gentag i 60 sekunder.

3Pushup Plank og Row

1. Kom i en pushup position på et trin, hævet platform eller på gulvet med hænder gribende håndvægte om skulderbredde fra hinanden.
2. Sænk ned i en nærbetjening, hold ryggen flad og maven ind.
3. Tryk op i a og træk den rigtige vægt op i en række.
4. Sænk og gentag for 60 skiftende rækker på hver side.

4Squat Curl Tryk

1. Stå på højre fod med venstre fod lige bag dig, hviler på tåen.
2. Squat hele vejen ned, røre vægten til gulvet, mens du holder ryggen lige og maven blev kontraheret.
3. Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og hold så den krølle og tryk vægtene overhead, mens du skubber til en stående position.
4. Sænk vægten og gentag bevægelsen i 30 sekunder, inden du skifter sider.

5Rear Lunge With Double Arm Row

1. Hold vægten i hver hånd og trin tilbage med højre ben i et bageste lunge. Bagbenet skal være lige, det forreste knæ bag tåen.
2. Tip fra hofterne, hold ryggen flad og træk albuerne op til torso-niveau i en række.
3. Sænk vægten og gå tilbage til startposition og gentag alle reps før du skifter sider.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

6Dumbbell Circles

1. Begynd fremad, vægter ned.
2. Drej til højre, drej på begge fødder, mens du bringer vægtene op og over hovedet.
3. Drej tilbage til midten, igen drejning på fødderne, vægter lige over hovedet.
4. Drej til venstre, sænk vægten ned for at afslutte cirklen.
5. Gentag i 30 sekunder i hver retning.

7Core Kickbacks

1. Start i en plank position med fødderne brede, en vægt i højre hånd.
2. Hold plankens position, træk den højre albue ved siden af ​​ribbenet.
3. Sørg for, at hofterne er firkantede på gulvet, abs forkoblet.
4. Klem triceps for at udvide armen, og hold albuen i samme position.
5. Gentag i 30 sekunder på hver side.

8Hammer krøller med magtskum

1. Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet, mens du holder vægte med palmerne vendt ind.
2. Vend vægten bag dig lidt og krølle armene op, mens du lægger sig ned i et knebøj indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold armene krøllet op, mens du står op og sænker langsomt vægten til 4 tællinger.
4. Gentag i 60 sekunder.

9Side Lunge Row

1. Hold vægt i din højre hånd og lunge ud til venstre side, idet vægten går mod gulvet.
2. Tryk på ryggen op og løft det højre ben ud til siden, mens du lægger vægten ind og fokuserer på bagsiden.
3. Gentag i 30 sekunder på hver side.

10Dips med benforlængelser

1. Sæt på et skridt eller en stol med knæene bøjet og hænderne ved siden af ​​hofterne.
2. Skub op på hænderne og hold hofterne tæt på bænken.
3. Bøj albuerne ind i en triceps dip, og når du presser op, forlæng det højre ben og nå til tåen med din venstre hånd.
4. Gentag bevægelsen på den anden side.
5. Gentag i 60 sekunder.

11 Plank

1. Læg ansigtet ned på mat hviler på underarme, palmer fladt på gulvet.
2. Skub gulvet af, hæv op på tæerne og hvile på albuerne.
3. Hold ryggen fladt, i en lige linje fra hoved til hæle og prøv at holde fra at falde i midten.
4. Hold i 30 sekunder, hvile kort og gentag.

12Side Hip Lift

1. Sid, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knæ bøjet.
2. Tag højre arm lige op og tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten.
3. Løft samtidig det højre ben op et par inches, med fokus på det ydre lår.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

13Bridge med bendråbe

1. Kom i en brostilling og løft det højre ben fra gulvet og stræk det lige op indtil det er vinkelret på gulvet.
2. Holde foden bøjet, slip langsomt det højre ben ud til siden et par tommer uden at flytte resten af ​​kroppen.
3. Tag benet tilbage til midten og gentag.
4. Gentag i 30 sekunder på hver side.

14Standing Crossover Crunch

1. Tag hænderne bag hovedet og tag det rigtige knæ op og over kroppen, mens du drejer gennem torso, hvilket bringer venstre skulder mod højre hofte.
2. Gå tilbage til start og gentag før du skifter sider.
3. Gentag i 30 sekunder på hver side.

Resten i 1 minut og gentag kredsløbet for en hel time motion.