Følgende øvelser viser eksempler på øvelser, der retter sig mod triceps, de afgørende muskler på ryggen af armene, der hjælper dig med at gøre alt lige fra at trykke på en dør for at skubbe din krop ud af gulvet (forhåbentlig fordi du laver en pushup og ikke fordi du faldt ned).
De mest almindelige triceps øvelser indebærer straightening armene til at engagere triceps som i kickbacks, extensions og dips. Der er også nogle øvelser, der er mere effektive end andre, som kan hjælpe dig med at vælge dine øvelser.
Nedenfor er en række triceps øvelser, der rammer musklerne fra enhver retning, du kan tænke på.
Opret din egen Triceps træning:
- Begyndere: Vælg 1-2 øvelser og lav 1-2 sæt 12-16 reps. Prøv forskellige typer øvelser, som et tilbageslag efterfulgt af en forlængelse.
- Inter / Adv: Vælg 1-2 øvelser fra hver gruppe, kickbacks, udvidelser og pushups til 2-3 sæt 8-12 reps, hviler mellem sæt
- Brug nok vægt, som du kan KUN fuldføre det ønskede antal reps
- Make sikker på at du opvarmer med let cardio, før du begynder at løfte vægte.
1 En Arm Triceps Kickbacks
Tilbageslag er sandsynligvis en af de mest klassiske triceps øvelser, der arbejder på alle tre hoved af triceps muskler. Du bøjer sig over og strækker armen ud bag dig. Nøglen til dette skridt er at holde albuen stabil med hver rep.
2 Triceps Kickbacks
Dette er en mere intens version af kickbacken, fordi du ikke har nogen støtte til øvre ryg og du laver begge arme samtidig. Hold knæene lidt bøjede for at undgå at skade din nedre ryg. Hvis du føler det i din ryg, ville jeg gå tilbage til en arm triceps kickbacks.
3Kickbacks på et ben
Hvis du vil have en balanceudfordring, mens du arbejder med din triceps, og virkelig, hvem der ikke kan, kan du prøve dem på et ben. Helt vildt? Måske, men ikke kun arbejder du med din triceps, du arbejder også med din kerne og din underkrop. Jeg elsker at arbejde flere muskler på samme tid.
4 Core Kickbacks
Kernebackbacks skaber endnu mere en kerneudfordring, fordi du laver øvelsen fra en plankposition. Det er selvfølgelig en avanceret øvelse, og du bør vide, hvad du laver, før du prøver det. Du kan ændre ved at sætte et eller begge knæ ned.
5 Triceps Extensions
Her er en anden klassiker og en tager på tilbageslag, selvom du nu sidder eller står, så tyngdekraften virker imod dig. Med denne holder du en tung vægt overhead og sænker vægten bag hovedet. Du skal sænke, indtil dine arme er ved 90 grader vinkler. Dette starter nemt og bliver svært hurtigt.
6 Liggende Triceps Extensions
Dette er nok en af mine foretrukne træk for begyndere, fordi hele din krop er understøttet, og du kan virkelig fokusere på disse triceps. Nøglen her er at gå lidt lettere og tage vægten ved siden af ørerne. Prøv ikke at se dig selv i ansigtet.
7 One Arm Triceps Extensions
Dette er en stor variation af forlængelsen. Tilføjelse af en øvelse bold gør bevægelsen hårdere og engagerer kernen. Plus, du er i en vinkel, der gør tyngdekraften så meget mere mærkbar.
8 Triceps Extensions med en Med Ball
Dette er en fantastisk version af udvidelsen, fordi en med bold er normalt bred, skriv dine albuer bøjning i deres naturlige vinkel. Du kan også tilføje et kaste her for at gøre tingene sjove. Bare sørg for at nogen er der for at fange den.
9 Triceps Extensions med Bands
En anden udvidelse, og ja der er mange, bruger et modstandsbånd. Nøglen her er at holde den ikke-arbejdende arm stabil og bringe hænderne tæt sammen, så du får god spænding på bandet.
10 Front Raise med Triceps Extensions
Hvis du vil arbejde flere muskelgrupper, kan du tilføje en lille front hæve her for at ramme skuldrene. Du vil nok gerne gå lidt lettere her og sørg for at slå hver øvelse med langsomme og kontrollerede bevægelser. Løft op, hold pause og løft derefter overhead og bøj albuerne. Når du glæder dig, skal du sætte pause og derefter sænke.
11 Luk grebben pressen
Den tætte greb bænkpress er en anden stor triceps øvelse og en der også retter sig mod brystet. Jeg kan godt lide at sætte denne bevægelse sammen med bryst øvelser til det ekstra bang. Ja, jeg har brug for et liv. Nøglen her er at holde hænderne tæt sammen i et smalt greb … dermed navnet ‘tæt greb’.
12 Skullknusere
Jeg elsker skullknusere og ikke kun på grund af navnet. Dette er dybest set en udvidelse, men du gør det med en barbell og dine palmer vender ud. Så når baren kommer ned, skal ryggen af dine hænder være over din pande. Må ikke knuse din kraniet.
13 Band Pushdowns
Jeg elsker pushdowns fordi de virkelig målretter triceps og det tager ikke lang tid at føle denne øvelse. Nøglen her er at starte med albuerne på omkring 90 grader og derefter skubbe ned. Prøv ikke at bøje mere, da det kan medføre, at albuerne springer frem og derefter bruger du momentum.
14 Dips
Dips. Hvem elsker ikke dips? Måske folk med skulderproblemer. Nøglen til dips er at holde dig hofter tæt på bænken eller stolen. Hvis du går for langt ud, vil du strakke skuldrene. Gør det lettere ved at holde fødderne i. Gør det sværere ved at tage fødderne ud eller gøre dem på en fod.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, disse er virkelig hårde, og du vil sandsynligvis ikke være i stand til at gøre meget mange, især hvis du gør dem på dine tæer. Hvis de er for hårde, så prøv dem på dine knæ.
16 One Arm Triceps Pushups
Disse pushups er meget sværere, end de ser ud, og du kan have en meget kort række bevægelser, da du bygger styrke i dine triceps. Jeg ville starte på toppen og bare sænke lidt, indtil du regner ud, hvor langt du kan gå.
17 Triceps Pushups på bolden
For at gøre dette arbejde, skal dine hænder være tæt på hinanden, og din krop er som en seesaw, mens du bøjer albuerne til en pushup. Prøv ikke at stå over for planter, mennesker.
