Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 168Fat 3gKarber 30gProtein 8g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 168 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 3g | 4% |
| Mættet fedt 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg 0% | Natrium |
| 441mg 19% | Total Carbohydrate |
| 30g 11% | Kostfiber 11g |
| 39% | Total sukker 10g |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | |
| 0% | Protein |
| 8g Vitamin D 0mcg | |
| 0% | Calcium 155mg |
| 12 % | Iron 5mg |
| 28% | Kalium 1034mg |
| 22% | * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
| (12 bedømmelser) Total tid | |
55 min Forberedelse
20 min , koge35 min Serveringer
6 (1 1/2 kopper hver) Der er meget at elske om chili. Når det er gjort rigtigt, er det normalt pakket med sunde hæftebestanddele som antioxidantrige bønner, grøntsager og krydderier. En vegansk tage på denne en-pot-opskrift er lige så tilfredsstillende som den kødfulde version, men indeholder mindre usundt fedt og kan prale af ekstra portioner af fiber.
Blomkål tilføjer vidunderlig tekstur og smag og blandingen af friske grøntsager og dåse tomater pakker i den anti-inflammatoriske effekt. For en ekstra dosis betændelseskamp ernæring, server med en side af fuldkornsbrun ris.
Ingredienser
1 spsk olivenolie
- ½ kop rødløg, hakket
- ½ kop rød paprika, hakket
- 1 kop blomkål, hakket
- ½ kop selleri, hakket
- ¼ tsk kosher salt
- 1 fed hvidløg, hakket
- 1 tsk kummin
- ½ kop vegetabilsk bouillon eller vand
- 2 (28 ounce) kan knuste tomater
- 10 ounce kan tærte tomater med grønne chili
- 1 spsk chili pulver
- ½ tsk selleri salt
- 15 ounce kan røde nyre bønner, skyllet og drænet
- 15 ounce kan sorte bønner, skyllet og drænet
- Foreslået påfyldning: hakket koriander, hakket grønt løg
- Forberedelse
Varm olie i stor krukke eller hollandsk ovn over medium varme.
- Smør løg, peber, blomkål og selleri i 3 til 5 minutter indtil øm. Sæson med salt.
- Tilsæt hvidløg og spidskommen, kog i et minut, omrør forsigtigt på toastskidt.
- Rør i vegetabilsk bouillon, knuste tomater og ternede tomater med grønne chili.
- Tilsæt chili pulver og selleri salt.
- Tilsæt bønner og rør for at kombinere.
- Bring til en simmer og kog afdækket i 30 minutter, omrør lejlighedsvis.
- Serveres med ønskede påfyldninger.
- Ingrediensvariationer og substitutioner
Andre grøntsagsmæssige forslag omfatter hakket svampe, ternet sød kartoffel, skalet edamam eller frisk majs. De vil tilføje hjertelig tekstur til chili, men bemærk at kalorierne vil variere.
Hvis du ikke kan finde dåse ternede tomater med grønne chili, erstatt med regelmæssige dåse ternede tomater – du får stadig masser af lycopen.
Madlavning og servering Tip
Alle chili pulvere har forskellige niveauer af varme, så smag på forhånd og juster delen af denne ingrediens i overensstemmelse hermed. Det er bedre at tilføje flere i små trin i stedet for at gøre skålen for krydret med det samme!
Denne chili fryser smukt, så lav et stort parti og opbevar portioner til et fremtidigt måltid.
