Achillessenen De mest almindelige skader relateret til Achillessenen omfatter:
- Achilles Tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- Kalve Træk eller Stammer
Hvis du deltager i sport, der kræver stærke forfod push-offs, Det er vigtigt at beskytte din Achilles-sene mod skader. Anbefalinger til Achilles-skadeforebyggelse omfatter:
- Opvarmning før træning
- Strækning af kalvemuskulaturen
- Strækning af akilletendensen
Nogle eksperter mener, at ekscentrisk styrkelse af Achilles-, gastrocnemius- og soleusmusklerne kan reducere risikoen for Achilles tendonitis og kalvestamme. Fordi de excentriske muskelkontrakter forårsager, at muskelfibrene genererer mere spænding end enten koncentriske eller isometriske sammentrækninger, forekommer ekscentriske muskelkontraktioner at være forbundet med større muskelforstærkning, hvilket kan beskytte akillessenen. Nogle argumenterer for, at fordelen kan skyldes muskelstrækningen under ekscentrisk træning og en tilsvarende forlængelse af muskel-senenheden, som resulterer i mindre belastning under ankelleddet og færre skader.
Selvom vi måske ikke med sikkerhed ved, om fordelene ved denne excentriske øvelse skyldes styrken eller strækningskomponenten, synes det klart, at hvis denne enkle øvelse kan bidrage til at reducere en Achilles- eller kælvsskade, er det værd at give det en chance.
Achilles Tendon Ekscentrisk Forstærkning Øvelse
- Opvarm med mild stationær cykling, gå eller marchere på plads i flere minutter.
- Stret dine kalvemuskler.
- Strek din akillessænde.
- Stå på kuglerne på dine fødder på kanten af en robust kasse eller et trin, og hold hælene fri.
- Vedligehold kontrollen til enhver tid og løft langsomt så højt som muligt på begge tæer (se første billede ovenfor).
- Flyt din vægt til en fod og langsomt begynde at sænke dig selv (dette er den ekscentriske kontraktionsfase), indtil dine hæle er lige under trinnet (se det andet billede ovenfor).
- Skift din vægt tilbage til begge fødder og vend tilbage til startpositionen (top) og gentag 10-15 gange pr. Ben.
- Tilføj dette til din generelle styringsrutine 2-3 gange om ugen.
Bemærk: Undersøgelsens resultater er baseret på at udføre tre sæt med 15 gentagelser på hvert ben to gange om dagen, 7 dage om ugen i 12 uger.
