Skubbe kan bare være den perfekte øvelse, der bygger både overkrop og kernestyrke. Udført korrekt, det er en sammensat øvelse, der bruger muskler i brystet, skuldrene, triceps, ryggen, maven og endda benene.
Hvordan man laver et perfekt tryk op
- Kom på gulvet på alle fire, positionerer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Forlæng dine ben tilbage, så du er afbalanceret på dine hænder og tæer. Hold din krop i en lige linje fra hoved til tå uden at lægge i midten eller bukke ryggen. Du kan placere dine fødder for at være tæt sammen eller lidt bredere afhængigt af hvad der er mest behageligt for dig.
- Før du begynder en bevægelse, saml din abs og stram din kerne ved at trække din navle mod ryggen. Hold en stram kerne gennem hele push up. Inhalér som du langsomt bøjer dine albuer og sænk dig selv, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel.
- Udånd som du begynder at trække dine brystmuskler og skubbe tilbage gennem dine hænder til startpositionen. Lås ikke albuerne ud; hold dem lidt bøjede.
- Gentag for så mange gentagelser som din træningsrutine kræver.
Sådan gør du flere push ups
Du kan bruge et par enkle strategier til at opbygge din styrke og udholdenhed for at gøre flere push ups. Dette er nyttigt for dem, der skal bestå en fitness test (såsom Army Physical Fitness Test). Det tager tid, indsats og en systematisk tilgang, men det er ikke umuligt at gøre flere push ups.
En strategi, der er populær, og at mange online fitnessudfordringer er baseret på, er One More Push-up a Day-tilgangen.
Det er på dag ét du gør en push-up, så på dag to du gør to push-ups, og så videre.
Push Up Variations
En af de store ting ved push-up er, at ved at variere øvelsen kan du ændre stimulus på din muskel. Dette er vigtigt, fordi vores krop kan få selvtilfredshed, og når det sker, får du ikke så meget ud af en øvelse.
Nedenfor er nogle variationer til push-up (opført fra letteste til sværeste), der kan sikre, at din krop fortsætter med at høste fordelene ved denne øvelse.
Incline push ups:
- Hvis en standard push up er for vanskelig, kan du starte med at trykke på en væg, et bord eller en robust stol. Stå flere meter væk fra det objekt, du bruger, og brug samme push up teknik som ovenfor for at sænke dig selv, indtil albuerne er 90 grader og derefter hæve sikkerhedskopieringen. Hold dig kerne stram hele tiden.Bent Knæ Push Ups:
- Dette er en ændret version af standard push up udført på knæene snarere end på tæerne. Sørg for at holde knæ, hofter og skuldre i lige linje. de fleste mennesker har en tendens til at bøje sig på hofterne som om du bøjer, men det er forkert teknik.Stabilitet Ball Push Ups:
- Hvis du er klar til at bevæge sig ud over det grundlæggende tryk og tilføje noget kerne stabilitet arbejde, prøv stabilitet bold push ups. Denne variation af push up øger vanskeligheden og effektiviteten af standard push up. Tilføjelse af balancekravet kræver, at nogle øvelser har en god kernestyrke, så sørg for at du kan lave omkring 20 grundlæggende push-ups, før du prøver dem.Push Up Lat Row:
- Pusten er næsten perfekt i sig selv, men tilføj et par håndvægte til bevægelsen, og du har en komplet overkrops træning. Denne variation tilføjer vekslende dumbbell lat rækker til toppen af hver rep. Denne ændring øger intensiteten af øvelsen, aktiverer kernestabilisatorerne og engagerer latissimus dorsi (tilbage) musklerne.Medicinsk bold skubbe op:
- Udfør en standard push up med en hånd en top af en medicin bold. Dette virker skulderen i et lidt andet bevægelsesområde, hvilket øger skulderstabiliteten.Alternerende medicinbold Tryk op:
- Denne variation tilføjer kernestabilitet samt et ændret bevægelsesområde under den grundlæggende push up bevægelse. Rul medicinkuglen mellem hver hånd efter en rep og tilføj en ny balanceudfordring.Afvis Push Ups:
- Dette er en vanskeligere push up, udført med fødderne rejst op på en kasse eller bænk. Du kan justere boksens højde for at øge eller mindske modstanden ved kun din kropsvægt.Diamond Push Up:
- Diamanten push up er færdig med dine hænder tæt sammen; med indeksfingre og tommelfingre på den ene hånd, der rører den anden side og gør en diamantform. Du gør så push ups med dine hænder, der berører midten af brystet og albuer tæt på dine sider under hver rep.Clapping Push Up:
- Dette er en plyometrisk øvelse, hvor du skubber dig op med tilstrækkelig kraft, så dine hænder kommer ud af gulvet og du klapper i midair. Denne øvelse er ikke for nybegyndere. Du kan blive såret meget nemt, hvis du ikke har arbejdet på disse ad gangen.
