For stærk abs, behøver du ikke gøre crunches længere. Disse intense, dynamiske øvelser vil udfordre din abs og ryg på en helt ny måde, hvilket giver en stærk, fast kerne. Med planker og broer, boldøvelser og mere, vil du virkelig føle dit abs arbejde.
1Abs og Back Workout
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Ændre enhver øvelse, der passer til dit fitnessniveau og dine mål.
Udstyret er nødvendigt
En øvelse bold
Opvarmning: Let moderat cardio i 3-5 minutter
Workout Valg
- Circuit Style – Udfør hver øvelse for de ønskede repræsentanter, den ene efter den anden med lidt eller ingen hvile i mellem bevæger sig . Afslut et kredsløb og gentag derefter 1-2 gange for en mere intensiv træning.
- Straight Sets – En anden mulighed er at gøre hver øvelse til dit valgte antal sæt, hviler kort i mellem, før du går videre til næste øvelse.
2Bridge med bendråbe
I en broposition skal du rette det højre ben og slippe det ud til siden et par tommer. Tag det tilbage til midten og gentag i 30 sekunder. Skift sider og udfør øvelsen på det andet ben i 30 sekunder.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sæt 12-16 reps
Skift intensitet: Bøj knæet for at reducere intensiteten.
3Side Plank med Ab Twist
Begynd ved at ligge på din side og skubbe op, så din krop understøttes af højre arm i en sideplank. Stak fødderne for mere intensitet eller forskyde fødderne for en lettere ændring. Læg venstre arm og balance for et øjeblik, så svejs venstre arm ned og drej kroppen, drej den mod gulvet, mens resten af kroppen holdes på plads. Klem maven og hold den i 2 sekunder, og gå tilbage til startposition. Udfyld alle reps før du skifter sider.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sæt 12-16 reps
Ændre intensitet: Gør disse med nederste knæ på gulvet for en ændring.
4Ball Rollouts
Placer dine arme på bolden, parallelt med hinanden. Træk din navle mod din ryg og stram din torso, langsomt rul fremad, indtil brystet rører ved bolden. Hold form, træk langsomt din krop tilbage ved hjælp af dine arme og buk. Kollaps ikke, når du ruller fremad.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sæt 12-16 reps.
5Bikes
Læg ansigt op med nedre ryg presset til gulvet. Vuggehoved i dine hænder, albuer ud og bøje højre knæ, trække det mod brystet, mens du rører knæet med den modsatte albue. Start en langsom pedal bevægelse ved at røre modsatstående albue mod modsatte knæ, skiftevis hver side. Hold absen trukket ind og åndedræt kontinuerligt.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sæt 12-16 reps
Modifikation: Prøv denne modificerede cykel til mindre intensitet.
6Dejlhejsninger
Hold en vægtstang eller håndvægte foran lårene, fødderne hoftebredde fra hinanden og abs trækket ind. Tipping fra hofterne og holde vægten tæt på dine ben, sænk vægten til midten af shin (eller hvor som helst er behageligt) mens holde benene lige (men ikke låst). Løft tilbage til startpositionen og sørg for, at maven trækkes stramt gennem bevægelsen.
Reps / Sets / Duration: 1-3 sæt 12-16 reps
Modifikation: Hold bandet på forskellige punkter for at finde den perfekte spænding til denne øvelse.
7Back Extensions på bolden
Bagudvidelsen på bolden kan gøres på et par forskellige måder. Lig ned med bolden under maven og hofterne, benene lige ud bag dig (eller knæene bøjes for en ændring). Placer hænderne bag hovedet eller under hagen – du kan også holde hænderne hvilende på bolden, hvis du har brug for en modifikation. Rund ned over bolden og tryk derefter nedre ryggen for at løfte brystet ud af bolden. Løft op til kroppen er lige (ikke hyperextend), lavere ned og gentag.
Reps / Sets / Varighed: 1-3 sæt 12-16 reps
Modifikation: Prøv dette skridt på dine knæ for en ændring
