Det er ikke svært at forestille sig, at du kan få sårede løftevægte. Kraftig modstand er uundgåelig, især hvis du forsøger at flytte det! Men i forhold til andre aktiviteter og sport er skadefrekvenserne forholdsvis lave. En undersøgelse, der blev offentliggjort iJournal of Strength and Conditioning Research, fandt ud af, at fodbold, fodbold og vintersport forårsager 10-20 gange flere skader pr. 100 timers deltagelse end vægt træning og vægtløftning.Undgå skader
Du kan undgå skade ved at bruge en forsigtig og vidende tilgang til vægt træning øvelse. Din teknik, eller hvordan du udfører øvelsen, er afgørende for at minimere skade. Det er også domme om den type øvelse og den belastning du forsøger at løfte, skubbe eller trykke på – især i forhold til din eksisterende fitness, styrke, knogler og muskel sundhed og skade status.
Ikke desto mindre er nogle øvelser forpligtet til at være mere iboende farlige end andre på grund af selve stabilitetsfaktorer og ledd og muskeldynamik – og hvad der er farligt for dig, må ikke være farligt for en person med mere erfaring, træning eller kropsegenskaber. For eksempel kan høje mennesker med lange lårer finde knebøj og dødløft mere udfordrende end dem med mere proportionerede øvre og nedre kroppe.
Vær opmærksom på stillinger, øvelsestyper og belastninger, der får dig til at føle, at du udvider led, ledbånd, muskler og sener for langt ud over dit naturlige område.
Alternative øvelser, der arbejder de samme muskler eksisterer ofte. Udfordre dig selv, men med sund fornuft.
Hver øvelse har retningslinjer for korrekt form eller teknisk gennemførelse. Sørg for at overholde de generelle retningslinjer for god formular. Du kan se, hvordan du gør mange grundlæggende øvelser i træningsgalleriet.
Overanvendelse og strukturelle skader
Overbrugsskader, ofte til sener, er almindelige hos sportsfolk og kraftige motionister, selvom en kort indsnævring af øvelsen ofte forbedrer skaden.
Flere alvorlige skader opstår, når en struktur går i stykker eller bortskaffes over tid. Tornede eller anstrengte muskler og ledbånd, sener trukket fra knogler og udslidt og brudt brusk, der ikke beskytter knoglerne mod at gnide sammen, frembyder generelt mere alvorlige problemer, som medicinsk behandling normalt kræves.
I en undersøgelse af professionelle vægtløftere sagde efterforskerne, at "skader, der er typiske for elite vægtløftere, primært er overbrugte skader, ikke traumatiske skader, der hæmmer fælles integritet."
De store tre skader Sites
I vægtløftning er de mest skadede områder nederste ryg, skuldre og knæ. Den nederste del af ryggen ligger imidlertid øverst på listen, og dette er konsekvent på tværs af mange sportsgrene. Det betyder uden tvivl en menneskelig anatomisk svaghed.
Her er en liste over vægt træning øvelser ofte noteret som potentielt farlige. Mens de fleste øvelser kan være farlige – vægte
ertunge – denne liste indeholder øvelser, der kan være mere tilbøjelige til at forårsage skade, selvom den relevante teknik til denne øvelse følges.Årsagen er normalt, at træningsbevægelsen placerer en del af dit led i en kompromitteret stilling, hvor der er større risiko for skader. Samtidig betyder det ikke, at du ikke kan udføre sådanne øvelser uden skade, alt taget i betragtning.
Fuld squat (knæ)
- Bænkpresse (bryst)
- Ben forlængermaskine (knæ)
- Stående række, smalt greb (skulder)
- Lat Pulldown bag hovedet (skulder)
- Militær overhead tryk bag hovedet (skulder)
- Kabel række afrundet ryg (tilbage)
- Barbell god morgen, afrundet ryg (ryg)
- Stivbenet dødløft med afrundet ryg (ryg)
- Sidet benpress med overdreven vægt (nedre ryg)
- Sidde med lige ben frem for knæ bøjet (lavere tilbage)
- Berør tæer, lige ben (nedre ryg)
- Punkter af god form
Hold ryggen ret, når du bukker i hofterne til øvelser som squats, deadlifts, god formiddag, bøjede rækker og kabelrækker. Hovedpunktet er, at selvom ryggen ligger i en vinkel på jorden og læner sig fremad, er den lige og ikke buet på ryggen.
- Lås ikke leddene eksplosivt. Denne anbefaling er ofte overdrevet. Powerlifting bænk pressere er nødvendige for at låse albuerne i en konkurrence. Ingen skade vil blive gjort ved at rette albuen eller knæleddet så længe du ikke smadrer dem hårdt under belastning.
- Lad ikke knæene bøje sig meget indad eller udad, eller albuerne falder bagud eller forreste, når man løfter en elevator eller skubber. Du ønsker maksimal støtte og for at forhindre, at leddet kompromitteres under pres.
- Hold hovedet så meget som muligt og nakke under kontrol, når vægttræning. Vær meget sikker på, at du ved hvad du laver, hvis du sænker vægten bag hovedet på det cervicale rygsøjleområde.
- Pas på øvelser, der placerer skulderleddet ud over en række bevægelser eller under en belastning, som du ikke har det godt af. Skulderen har det mest komplekse bevægelsesområde af enhver ledd. Du ønsker ikke at føle smerte i skulderleddet på forlængelse, bøjning, bortførelse eller rotation. Ved trykøvelser, som bænkpresser og skulderpresser, skal albuerne og overarmene bevæge sig meget lavere end parallelt med gulvet, mens du sænker vægten. Dette er god sikkerhed for begyndere.
- Brug en kompis eller "spotter" assistent, når du løfter tunge frie vægte. Når du er i tvivl, løft lettere vægte.
