som du bliver ældre, et aktivt liv er vigtigere end nogensinde. Selv som verden fortæller dig, det er på tide at gå på pension, slappe af og tage det let, kæmper din krop for at du bevæger dig. Og selvom du måske er klar til at gå på pension fra din 9-5, skal du ikke hænge dine fodtøj helt endnu op. Sandheden er, at hvis du virkelig vil nyde disse gyldne år og få mere kvalitetstid fra dem, er din bedste strategi at udøve regelmæssigt.
I en artikel med titlen "Active Seniors Enjoy Life More" rapporterer det amerikanske råd om træningsrapporter: "Når du bliver ældre … kan regelmæssig motion hjælpe med at øge energi, bevare din uafhængighed og håndtere symptomer på sygdom eller smerte. Motion kan endda vende nogle af symptomerne på aldring. "Wow! Er du solgt endnu? Men vent, der er mere. Mens du tager din daglige tur forbliver et afgørende stykke af denne øvelse pie, komme i din styrke træningsrepræsentanter er den del, der virkelig vil gøre forskellen i dit velvære. Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse ("CDC") anbefaler styrketræning for de fleste ældre voksne til at mindske symptomerne på følgende kroniske tilstande:
- Gigtart
- Osteoporose
- Diabetes
- Fedme
- Rygsmerter
- Depression
Den bedste nyhed er at høste fordelene ved styrketræning behøver ikke at involvere anstrengende træning eller ture til gymnastiksalen. De mest enkle, gavnlige øvelser kan gøres lige i dit eget hjem. Det er ikke at sige at gå til et motionscenter eller fitnesscenter er ikke en god idé.
Faktisk tilbyder de fleste faciliteter særlige klasser for seniorer sammen med et kyndigt personale, der kan lede dig gennem ordentlige motionsmetoder. Denne 20-minutters træning kan dog gøres overalt, når som helst. Alt du behøver er et let par håndvægte (3-5 pund at starte, 8-10 pund, da du bliver stærkere) og et godt par sko, og du er klar til at finde den nye aktive du! For de bedste resultater skal du finde en ven eller partner for at tage denne udfordring sammen med dig. Du vil holde hinanden ansvarlig og sikker, mens du bliver yngre sammen!
Opvarmningen: 4 minutter
Det er afgørende for dig at varme op, især som du alder. Ifølge American Heart Association, "En god opvarmning dilaterer dine blodkar, hvilket sikrer, at dine muskler er godt forsynet med ilt. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmningen også med at minimere stress på dit hjerte. "
Gå gennem følgende 4 opvarmningsbevægelser i 1 minut hver gang uden at hvile imellem.
Jog i stedet – 1 minut
I betragtning af behovene hos en aldrende krop, hvis lav bevægelsesbevægelse tjener dig bedre, skal du bare marchere med høj knæ på plads i 1 minut.
Punching – 1 Minute
Punching er en fantastisk måde at varme op på overkroppen og få blodet til at pumpe overalt. Udfør i 1 minut.
A) Stå med fødderne lidt bredere end skulderafstanden fra hinanden og bøj knæene lidt. Stram kernen for at holde dit center stadig.
B) Stans en arm ad gangen i et stabilt tempo.
Knæskruer
A) Begynd at stå med fødder bredere end skulderafstand fra hinanden og drej begge fødder i en retning, så hofterne kan følge som om du er i et lavt lunge. Det forreste knæ er en 90 graders vinkel og ryggen hæl løftet. Arme er i vagt stilling foran brystet.
B) Kør det tilbage knæ op til hoftehøjden mod hænderne og hænderne ind mod låret. Vend foden til gulvet og gentag.
Basic Squat – 1 Minute
Afslut din varme op med den grundlæggende squat. Prøv at få dine gluter til at falde så lavt som muligt for at holde dine hip flexors mobile og forhindre dig i at tage på alderen "shuffle" når du går.
A) Stå højt med dine fødder på afstand fra hinanden. Dine hofter, knæ og tæer skal alle vender fremad. (Hold håndvægte i hånden for at gøre det sværere).
B) Bøje dine knæ og forlænge dine skinker bagud, som om du vil sidde tilbage i en stol. Sørg for at holde knæene på tæerne og din vægt i dine hæle. Stig op igen.
Træningen – 15 minutter
Gå gennem følgende øvelser for det anbefalede antal gentagelser. Klik på navnet på øvelsen for en fotobeskrivelse, hvis det er nødvendigt. Hvil 1 minut mellem hver øvelse.
Squat Curl Knæ Lift
A) Start i en squat position, vægt tilbage på hæle og arme lang ved siden af side holde håndvægte.
B) Klem dine glutes til at presse op og løft højre knæ, som du krølle vægtene til dine skuldre.
C) Sænk langsomt vægten ned og vend tilbage til knebøjning. Gentag med venstre knæ.
Udfør 8-12 pr. Side og hvile 1 minut.
Mål: biceps, glutes, quads
Shoulder Overhead Tryk
A) Start med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bring albuer ud til siden, der skaber en målposition med arme, håndvægte er ved siden af hovedet, og abdominalerne er stramme.
B) Tryk håndvægte langsomt op, indtil arme er lige. Langsomt vende tilbage til startposition med kontrol. Gentag for det ønskede antal reps.
Gør det Hardere: At arbejde hårdere og forbedre balancen, stå på en fod, mens du udfører halvdelen, så den anden fod.
Udfør 8-12 gentagelser. Hvil 1 minut.
Mål: skuldre, biceps, tilbage
Omvendt greb Dobbeltarm Row
A) Start med benene sammen og læne sig tilbage i svagt hængende indgreb med buk. Arme er foran kroppen, der holder håndvægte i hoftehøjde med palmer mod loftet.
B) Træk albuer tilbage forbi hofterne forsigtigt krammer sidekroppen, så du føler lats og triceps engagerer og vender tilbage med kontrol.
Udfør 8-12 gentagelser. Hvil 1 minut.
Mål: triceps, ryg, skuldre
Bird Dog
A) Knæl på måtten på alle fire. Nå en arm lang, træk i bukene og stræk det modsatte ben langt bag dig.
B) Gentag på den anden side.
Udfør 8-10 pr. Side. Flyt langsomt og stabilt, hold armen og benet øjeblikkeligt inden du skifter. Rest 1 minut
Glute Bridge
A) Lig på ryggen med bøjede knæ hofte afstand fra hinanden og fødder fladt på mat stablet under knæene.
B) Engag kernen og klem dine glutes som du løfter dine hofter til en bro. Hold, klem klemme og vend tilbage til måtten med kontrol.
Udfør 8-12 gentagelser. Hvil i 1 minut.
Gør det sværere: For at øge benstyrken og stabiliteten, prøv denne øvelse med et ben ad gangen. Løft det ikke-arbejdende ben i luften, når du broer op og ned.
Mål: Gluter, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Start i en knælende plank position med hænder på jorden under skuldre og ryg forlænget længe på knæene.
B) Nedre bryst til gulvet holder abs tæt. Når du skubber op igen til knælende plank, tryk højre hånd på venstre skulder og sæt den ned.
C) Gentag push-up, men når du stiger, tryk venstre hånd på højre skulder. Hold abs tyndt hele vejen igennem og undgå torso "tipping" til siden som du trykker på.
Udfør 8-12 push-ups i alt. Hvile 1 minut.
Mål: arme, skuldre, kerne
Mid-Back Extension
A) Start liggende ansigtet ned på måtten. Løft abs væk fra måtten for at engagere dem og glide skuldrene ned ad ryggen. Hovedet løftes i en lav svinger. Din krop er en lang linje.
B) Løft brystet væk fra måtten i forlængelse, da du trækker vejret ud af din rygmuskulatur og kerne. Tænk på forlængelse fra hovedets krone.
C) Inhalere og vende tilbage ned til måtten langsomt at blive længere gennem rygsøjlen, når du vender tilbage.
Udfør 8-12 gentagelser. Hvil 1 minut.
Mål: tilbage, kerne
Fuld kropsrull op
A) Begynd at ligge på en måttet med arme udstrakt overhead, ben lange og fødder bøjet.
B) Inhalér som du løfter arme op og begynd krøllehage og bryst fremad. Udånder som du ruller hele torso op og over benene og holder abs forlovet og når for tæerne.
C) Inhalér som du ruller ryggen ned på en hvirvler ad gangen og ånder ud som den øverste del af ryggen nedre og armene når pakken overhead. Gentag at bevæge sig langsomt og bruge bukene til at løfte og sænke, ikke momentum.
Udfør 8-10 roll-ups.
Mål: Kerne, skuldre, tilbage
