Følgende øvelser giver en god helkropsoplevelse til enhver ny træningstræning – eller til mere erfarne motionister, der ønsker et enkelt, men grundigt program til at bygge videre. En helkropssession betyder træning af alle eller de fleste dele af kroppens vigtigste store muskelsystemer: skuldre, arme, ryg, bryst, ben, skinker og buk.
Her er de:
Top Ti
- Squat
- Bryst Presse
- Dødløft
- Ben Tryk
- Overhead Tryk
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Siddende Kabel Row
- Lat Pulldown
- Crunch
Ideelt set Få råd fra en træner
Du ville være klogt at få en personlig træner eller gym instruktør til at vise dig, hvordan du gør disse øvelser først. En måde at gøre dette på, hvis du ikke har besluttet at deltage i et motionscenter, er at bede om en enkelt træningssession med instruktørvejledning. Nogle fitnesscentre vil gerne sætte dig igennem en sundhed, fitness og kropsevaluering først for lidt ekstra penge. Dette er værd at gøre. Men du vil også blive presset til at tilmelde dig mere permanent.
Hvis du overvejer at træne i hjemmet, skal du fortælle gyminstruktøren, at du kun ønsker en enkelt session, og lav derefter notater mentalt eller på papir af de vigtige punkter om hver øvelse. Du kan bede instruktøren om at vise dig øvelser, som han måske ikke inkluderer i din session. Du kan også tjekke god form for øvelserne i en velskrevet nybegynderbog om vægt træning eller på en passende internetside som denne og andre vi linker til.
Hvis du beslutter dig for at deltage i fitnesscentret senere, er der intet tabt, og du har allerede vurderingen, så du kan starte med det samme. I mellemtiden har du en forståelse af øvelsen teknikker til dit hjem gym. De fleste af disse øvelser kan gøres hjemme med et par sæt håndvægte og nogle modstandsbånd, selv om de forskellige maskiner på et motionscenter skal gøre det til en bedre oplevelse.
Du bør være opmærksom på, at dette er en grundlæggende introduktion til disse øvelser, og at mange variationer er mulige.
Weight Training Basics Du skal vide
- Et løft af en vægt eller færdiggørelse af en øvelse bevægelse kaldes en gentagelse eller ‘rep’ for kort.
- En række gentagelser kaldes et sæt reps eller et sæt for kort. Fælles motion anbefaling for begyndere er for tre sæt af ti gentagelser af en øvelse, ofte skrevet som 3×10 – for eksempel tre sæt med ti squats.
- Når du starter, prøv en eller to gentagelser med lav vægt for at få følelsen af proceduren, og prøv derefter op til 10 øvelser efter hinanden (ét sæt).
- Prøv lettere eller tyngre vægte for komfort med nyttig intensitet. Hvis du kun kan gøre mindre end otte reps, så løfter du måske for tung vægt. Hvis du kan gøre mere end 12 reps uden for meget indsats, siger 20, skal du måske vægte lidt, selv om nogle programmer for styrke udholdenhed bruger disse mange reps. Dette gælder for alle øvelser beskrevet.
- Du skal hvile mellem sæt, så din krop supplerer sin energisystem til næste runde. Tiden mellem sæt kan være så kort som 60 sekunder eller så længe som fem minutter afhængigt af intensitet og vægt. Et til to minutter er normalt tilstrækkelig hviletid til en ti rep sæt af moderat til lav intensitet.
Sikkerhedsgrundlag Du skal vide
- Rundet tilbage. Øvelser som squat, benpress og dødløft kræver bevægelser, som placerer rygsøjlen under tryk på måder, der kan udfælde skader, især til lændehvirvlen eller nedre rygsøjlen. I sådanne øvelser kan vigtigheden af at holde ryggen lige eller let buet i neutral stilling ikke overbelastes, især for begyndere. Ingen afrundede ryggen, tak. Hyperextension.
- Hyperextension betyder at skubbe en ledd ud over det normale bevægelsesområde. Dette kan forårsage skade, hvis for stor fælles bevægelse spænder ledbånd og sener for meget. Denne bekymring har ført til den fælles rådgivning om ikke at "låse" armene i albuen eller benene ved knæene, når man gør et antal øvelser med vægte. Men selvom dette er et godt råd, så vidt det går, især for begyndervægtslærere, er der en vis uenighed om hele denne anbefaling. Mens eksplosiv rettelse af disse led i f.eks. Benpressen eller overheadpressen er enighed om for at være risikabel forretning, kan et mere kontrolleret fuld bevægelsesområde ledsaget af den kortest mulige pause ved spidsforlængelse ikke være skadelig, især for øvelser, som er fri for skader og uden en begrænsende fælles abnormitet. Der kræves et strejf af sund fornuft her; Du bør ikke tro, at en albue pludselig eksploderer, hvis du tilfældigvis retter dig mens du løfter.
Så overholde den generelle forudsætning for at holde albuerne og knæene lidt bøjede under vægten, men overdrive dem ikke og producere en unaturlig halvvejsforlængelse, som kunne have sine egne sikkerhedsproblemer. En meget lille bøjning af leddet er alt, hvad der kræves for at forhindre den mulige hyperextension, der er hovedproblemet. Skulder Fleksibilitet. Skulderen er en kompleks kugle- og stikkontakt med en bred vifte af bevægelser. Det er også en af de mest skadede ledd blandt sportsfolk generelt og vægt træner er ingen undtagelse. Rotationsmanchetten, en gruppe af fire muskler, ledbånd og sener, er ofte skadet, selv i ikke-atleter, og tager lidt tid at helbrede. Vægt øvelser, der kræver usædvanlig eller ekstrem positionering af skulderen bør overvejes med stor forsigtighed. At trække en stang bag nakken som i variationer til nedlukning eller overhead pressen (se listen ovenfor) bør virkelig undgås, medmindre du er meget sikker på din skulder kapacitet.
Selv om der hænger sammen med baren på skuldrene (rygkamp), som er en standardprocedure, bør ikke forsøges, hvis den bagudvendte rotation af skulderleddet for at placere stangen forårsager smerte eller ubehag. Resort til dumbbell squats i dette tilfælde. Mere avancerede løftere kan prøve andre squat variationer som forreste squats med bar på bryst eller hack squats, hvor baren holdes bag benene.
