Du har muligvis hørt sætningerne "funktionel øvelse" eller "funktionel bevægelse" og tænkte stille på dig selv, "funktionelt til hvad, præcis?" Og du ville ikke være forkert for at stille spørgsmålet.
Sandheden er, at ordet "funktionelt" kastes meget af personlige trænere og fitnessinstruktører uden en hel del forklaring på, hvad funktionelle bevægelsesmønstre er, hvorfor de kvalificerer sig som "funktionelle" og hvilken rolle de spiller for at styrke overordnede wellness. Heldig for dig, det er ved at ændre sig.
Jarlo Ilano, en fysioterapeut, ortopædisk klinisk specialist og administrerende direktør for GMB Fitness, en online træningsmål, der fokuserer specifikt på at hjælpe folk med at bevæge sig mere effektivt, har alle svarene på dine mest presserende spørgsmål sammen med en ret retfærdig retningslinje om hvilke grundlæggende bevægelsesmønstre du skal fokusere på, når du forsøger at forbedre dit helbred. Her er hvad du behøver at vide.
Funktionelle bevægelsesmønster Basics
Det noget forvirrende udtryk "funktionelle bevægelsesmønstre" er kun forvirrende, fordi det i sagens natur er uspecifikt. Når personlige trænere siger, "Vi fokuserer på funktionel fitness i dag", for kun at tage dig gennem en masse øvelser i øvre og nedre del, er det fornuftigt, at du kan ridse dit hoved og tænke: "Så er det alle motion en funktionel øvelse? " Svaret er nej, ikke rigtig. Ilano forklarer: "Funktionelt betyder ved definition betyder visse opgaver, og i dette tilfælde er opgaven et funktionelt menneske med evnen til at bruge din krop til at gøre, hvad du vil have det at gøre, om det er en bestemt sport eller hobby, eller kører rundt med dine kære hele dagen. "
Selvom at være et "funktionelt menneske", er det forskelligt for alle. For eksempel skal en professionel atlet være i stand til at køre, springe, skære og krumme uden smerte eller begrænsning, mens et ophold hjemme skal mødes at hente sine børn, spille i parken, bære dagligvarer og læg opvaskemaskinen uden smerte eller begrænsning – de faktiske bevægelsesmønstre, der kræves for disse aktiviteter, er ikke nødvendigvis alle de forskellige.
"Når du tænker på funktionelle bevægelsesmønstre, skal du kigge efter bevægelser, der involverer hele din krop på en række forskellige stimulerende måder på måder der vækker dig op fra de sædvanlige sidde og stationære holdninger, der er så almindelige i løbet af arbejdsdagen" siger Ilano, "Bevægelser, der involverer at koordinere din over- og underkrop med områder, der skifter fra at være stabile til at flytte, og tilbage igen."
Så hvor øvelser som lunges betragtes som funktionelle, fordi de kræver koordinering, stabilitet og styrke i hele kroppen, bliver øvelser som biceps krøller ikke anset for funktionelle, fordi de mangler det fysiske og fysiske engagement i hele kroppen, der korrelerer naturligt med den grundlæggende menneskelige bevægelse.
Vigtigheden af funktionel træning
Selvfølgelig er der tid og sted for biceps krøller, men generelt er den tid og sted begrænset. Ilano forklarer: "Den væsentligste forskel mellem funktionel træning og andre mere almindelige bevægelser er, at øvelser som biceps krøller eller benforlængelser forsøger at isolere en bestemt muskel. Nu kan det være godt og endda nødvendigt at genoprette skader, men disse isolationer har tendens til at behandle kroppen som en række dele frem for en helhed. "
Helt ærligt er din krop ikke bare en række dele. Det er en smukt designet maskine, hvor alle dele er beregnet til at fungere sammen. Ilano fortsætter: "En træning bestående af isolerede bevægelser vil skabe en stimulans inden for disse dele, mens en mere funktionel bevægelse opmuntrer brugen af hele din krop med det samme med en mere holistisk indervation."
For at forklare det lidt anderledes, tag et øjeblik til at tænke på dig selv som en menneskelig atlet. Atletiske trænere er kendt for at sige ting som: "Du skal spille den måde du praktiserer." Med andre ord, hvis du træner sløvt, ikke skubbe dig selv og konstant lave fejl uden at korrigere dem, vil du opleve det samme sjusket, trægt, fejlagtigt spil under et spil.
Som menneskelig atlet spiller du livets spil. Hvis du ikke træner din krop til at bevæge sig effektivt som en fuldt indervated enkelt enhed, vil den ikke kunne crouch, slide, duck eller ændre retning effektivt, når du har brug for det. Funktionelle øvelser er værktøjer, du kan bruge til at hjælpe dig med at "øve" effektivt og effektivt "spille" livets spil.
Hvis du er vant til en meget statisk, isoleret træningsstil, vil det være anderledes at skifte til en mere funktionel træning. Som Ilanos kunder har beskrevet for ham, vil du sandsynligvis føle dig bedre forbundet i hele din krop, i stedet for at føle dig slidt eller træt i visse kropsdele. En anden fælles sætning, som Ilano hører? "Jeg føler jeg har brugt muskler, jeg vidste ikke, jeg havde!" Hvilket er nøjagtigt punktet. Målet med funktionel træning er at træne
jer alle sammen, ikke bare individuelle dele. 3 Essential Functional Movement ØvelserSelvfølgelig er det reelle spørgsmål, hvad er disse ubehagelige funktionelle bevægelsesmønstre, og hvordan kan du begynde at træne for funktionelt fitness? På GMB Fitness fokuserer Ilano og hans kohorter på "bevægelsesmønstre, der tager din krop gennem forskellige retninger og vinkler, der er specielt nyttige til at lære, hvor du har svage sider, der skal skæres op." De fokuserer på tre specifikke øvelser, som hver især indebærer flere bevægelsesmønstre, og som hver har en række modifikationer og variationer:
Bear
. Bjørnen involverer "alle fire gennemsøgninger", ligesom bærekryblsøvelsen du måske har gjort i gymnasiet atletik. Når du arbejder på forskellige bjørnevariationer, udvikler du i sidste ende styrke gennem dine skuldre, ryg, arme og ben, samtidig med at du forbedrer hamstring og kalv fleksibilitet, stabilitet i ryg og ben (især ved skuldre, knæ og albuer) samt overordnet forbedret mobilitet.
The Monkey. Apen indebærer sidehopping fra en squat position. I det væsentlige går du ind i et dybt squat (forestil dig, hvad en hule mand måske kunne se ud, da det hænger ved siden af en brandhoved, faldt lavt bagud og mellem dine ben, knæene helt bøjede, ryggen neutral og dine arme anbragt på jorden foran din fødder), så opretholder du denne lave squat position, mens du bruger dine arme til at hjælpe dig med at hoppe og bevæge sig sideværts til hver side.
The Frogger. Froggeren involverer fremad og baglæns hopping fra en squat position. Du kommer igen ind i den dybe squat, men denne gang bruger du dine arme til at hjælpe dig med at hoppe og bevæge dig frem og tilbage, mens du opretholder en dyb squat.
Både apen og frogger øvelserne og deres tilhørende variationer hjælper med at udvikle kernestyrke, skulderbelægningsstyrke og stabilitet, ryggenes dynamiske stabilitet, hoftefleksibilitet, hånd og håndled fleksibilitet og styrke, balance, koordinering og motorstyring.Så med bare tre bevægelser – bjørnen, froggeren og aben – tester du hele kroppen hele tiden fra hoved til fod, identificerer dine egne styrker og svagheder i forhold til hvordan du bevæger dig og udvikler styrke, fleksibilitet, og koordination er nødvendig for at være et "funktionelt menneske".
Det er tid til en mental skift
Vær ærlig – du har sikkert ikke brugt meget tid på at kravle eller hoppe rundt på gymnastiksalen, har du det? Det er bundet til at virke lidt underligt at indarbejde disse træk i din træning, og chancerne er, de vil føle sig akavet og overraskende udfordrende først.
Men snarere end at tvinge din krop til stillinger og mønstre, er det ikke klar til, Ilano understreger, at det er vigtigt at ændre din mentalitet om målet om motion og træning. "Alt for ofte nærmer folk motion med det gamle trope," ingen smerte, ingen gevinst. " Og det fører desværre til udbrændthed, yderligere skade og generel modvilje mod motion. For at komme væk fra dette bør du behandle bevægelser og motion som muligheder for at lære om dig selv og at udvikle sig og forbedre i et tempo, der naturligt ebbs og strømmer snarere end en, der er tvunget. Det betyder, at du skrider frem, når du føler, at din bevægelseskvalitet er høj, og bevægelsens lethed forbedres. "
Med andre ord, nyd rejsen og tag din tid i stedet for at ramme gymnastiksalen hårdt i et par uger før du brænder dig selv ud. Hvis du er konsistent, vil du se resultater. Eventuelt større resultater end du nogensinde forestillede dig.
