Uanset om du er ny til at køre på land eller en veteranløber, der vender tilbage til en anden sæson, skal du sætte arbejdet i gang for at blive race klar. Afstandsløbere skal bygge styrke og udholdenhed samt arbejde med mental forberedelse og racing strategier. Følg disse tips og træningsprogrammer for at nå dit fulde løbepotentiale i langrendssæsonen.
Start med Base-Building
Som krydrede langrendsløbere ved, er der ingen bremser, når det kommer til at forberede sig på langrendsløb. Langrendsløvere bør begynde at træne for deres sæson flere uger før det starter. Nogle langrendsløbere kan lide at køre (eller spille andre sportsgrene) året rundt for at holde sig i form for langrendssæsonen.
Start din træning ved at køre mellem 2 og 4 miles om tre eller fire dage om ugen. Under basisbygningen skal du køre i et behageligt, konversationsfelt. Nogle løbebånd løb er ok, men det er bedre at løbe udenfor, især på snavsbaner, stier og andre overflader, der ligner det typiske langrendsbane. Din krop vil begynde at tilpasse sig til at løbe på disse overflader. Derudover holdes krydslandsmøder i alle former for vejrregn, varme, kulde osv., Så det er nyttigt at træne i elementerne og begynde mentalt at forberede dig på dine løb.
Træn med dit hold
Når det er muligt, skal du gøre dit cross country træning med dine holdkammerater. At køre med andre vil hjælpe dig med at holde motivation for at holde løb og få dig til at skubbe dig hårdere under dine træningsprogrammer. Hvis du ikke kan træne med dit langrandshold i løbet af sommeren, skal du kigge efter en lokal løbende gruppe, som du kan køre med.
Forøg din kilometertal og tilføj hastighed Arbejde
Når du har lavet cirka tre ugers basisuddannelse, kan du øge din samlede ugentlige afstand med 10 procent og bump dine træningsdage fra fire til fem. For dit længste løb i ugen skal de fleste løbere maksimere 6 eller 7 miles. Nogle avancerede løbere kan løbe op til 10 miles ad gangen i træning, men de fleste har virkelig ikke brug for at løbe mere end det.
På dette tidspunkt er det også sikkert at tilføje lidt arbejde på arbejde og bakketræning en eller to dage om ugen (bare gør ikke hurtige arbejde to dage i træk). Hvis du er splinterny for at få fart på arbejdet, så tjek disse tips for at komme i gang, så du ikke bliver skadet. Her er nogle hurtighedsøvelser at prøve:
1. Ladder Workout
Ladder træning er en sjov måde at afhente tempoet på. Du arbejder op på (tid) "stigen" med dine intervaller og derefter ned igen. Du kan gøre denne træning på en tredemølle, veje, spor eller stier.
Sådan gøres det: Start med en 10 minutters opvarmning i et let tempo. Derefter hente det op til lidt hurtigere end 5K tempo i et minut, efterfulgt af et minut af let joggendannelse. Resten af stigen går som denne:
- Kør 2 minutter ved lidt hurtigere end 5K tempo med 1-2 minutter let joggendannelse
- Kør 3 minutter ved lidt hurtigere end 5K tempo med 2-3 minutter let joggendannelse
- Kør 4 minutter ved lidt hurtigere end 5K tempo med 3-4 minutter let joggendannelse
- Kør 3 minutter ved lidt hurtigere end 5K tempo med 2-3 minutter let joggendannelse
- Kør 2 minutter ved lidt hurtigere end 5K tempo med 1-2 minutter let joggendannelse
- Kør 1 minut ved lidt hurtigere end 5K tempo med 1 minuts let joggendannelse
- 5 minutters afkøling i let tempo
2. Interval træning
Interval træning er en fantastisk måde at opbygge hastighed, udholdenhed, styrke og få dine ben vant til at hurtigere omsætning. De vil også hjælpe dig med at skærpe dine racings- og pacing færdigheder.
Nøglen med intervall træning skal være konsistent, både med dit arbejde og inddrivelsesintervaller.
For eksempel ønsker du ikke at starte rigtig stærk med dine første par intervaller, og derefter sænke meget for de senere eller har brug for meget mere opsvingstid. Hvis det sker, betyder det at du løb for mange arbejdsintervaller.
Korte intervaller: Denne intervalltræning er en sjov at udføre, uanset om det er på et spor eller en vej, men det kan også gøres på en tredemølle. For dine inddrivelsesintervaller, gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbe eller gå:
- Opvarmning: 5 minutters let jogging
- Kør: 30 sekunder, fuld hastighed sprint
- Gendan: 1 minut i let tempo
- Gentag run / recover cyklus i alt 20 minutter.
- Cool ned: 5 minutters let jogge
Afslutningsintervall: Begynd med to 800 meter intervaller i din 5K-takt, med 400 meter genopretning (med let tempo) imellem. Når du er færdig med det, gentager du fire 400 meter gentagelser med 5K tempo, med 400 meter opsving (let tempo) imellem. Prøv at skubbe dig selv under de hårde intervaller, som om du er i dit endelige spark og forsøger at slå en modstander til målstregen.
3. Fartleks
Fartleks, som er kørsler, hvor du skifter mellem hurtige segmenter og langsomme jogs, er en sjov måde at lave speedwork på, især i højsæsonen, fordi de ikke er struktureret, og dine arbejdsintervaller kan baseres på hvordan du føler. Fartleks er god træning for langrendsløbere, fordi de lærer dig, hvordan man kan bølge i løbet af et løb eller kæmpe mod en modstander, der forsøger at gøre et træk på dig.
Sådan gør du det: For at lave en fartlek-træning, start med 5 eller 10 minutter med let kørsel, og hente tempoet og bølge i ca. 20 sekunder eller mere, og løb derefter rundt i samme tid, indtil det er delvis genoprettet, derefter stig igen.
Disse hastighedsudbrud kan være overalt fra 100 til 400 meter eller længere. Du kan også basere dem i tide eller bruge landemærker som træer eller telefonpoler. Dine intervaller kan være på fladt eller kuperet kursus. Dit tempo for dine hurtige segmenter kan være i tophastighed eller i din 5K-takt.
Fartlek løber kan være sjovt at gøre som en gruppe, da hver person skiftes til at vælge det næste vartegn eller tidsinterval. Lederen kan afgøre, om de vil fortælle gruppen deres valg af interval på forhånd eller bare overraske dem.
4. Practice Races
Lokale 5K road races i løbet af sommeren kan hjælpe dig med at holde motivation og tilbyde en ændring i tempoet fra din regelmæssige træningsplan. Mens langrendsløbere ikke skal gøre en 5k road race hver weekend, er det fint at lave et par af dem i løbet af sommeren.
Sådan gør du det: Hvis du aldrig har gjort en 5K-race før, få tips om, hvad du kan forvente. Når du har en race eller to under dit bælte og har en ide om din 5K race tid, arbejde på at indstille en racerplan på forhånd, så du kører et smart løb og race til dit fulde potentiale. Gør nogle øvelser 5K racer hjælper dig med at holde dine racerfarver skarpe og giver dig også en god indikation af din samlede fitness indtil det tidspunkt. Du kan tjekke din lokale løbende butik eller se på websteder som active.com for at finde road races i dit område.
Forbedre din løb med Hill Training
En af de bedste måder cross country løbere kan forbedre deres styrke, fart og tillid er ved at løbe bakker. De fleste langrendsløbskurser har nogle hældninger, så løbende bakker i træning vil også hjælpe dig med at skærpe dine racerfarver.
Du kan inkorporere bakker i dine letløbne ruter, men du kan også gøre specifikke hill-træningsprogrammer til en trænings-træning i ugen. Her er nogle hill workouts at vælge imellem:
1. Skub Downhill Workout
Downhill løber er en kritisk færdighed for langrendsløvere, da downhill er ofte hvor løbere afhenter tid og gør en stor strategisk bevægelse. Denne træning giver dig mulighed for at træne ned ad bakke på en stærk indsats.
Sådan gøres det: Start med en 10 minutters let opvarmning. Vælg en kort bakke med en gennemsnitlig gradient. Kør i et let tempo op ad bakken. Skub derefter ned ad bakke, kører ved din 5K tempo indsats. Selv om du skubber det, skal du sørge for at holde dig i kontrol, og du er ikke overstridende. Dine fødder skal lande under dine hofter, ikke foran dig. Genoprette ved at gå eller jogge tilbage op ad bakken. Gør 6 til 10 gentagelser.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Denne bakke træning er fremragende til styrkelse og konditionering, da det kombinerer bakke løb og push-ups.
Sådan gøres det: Start med en 10 minutters let opvarmning. Find en bakke, der er omkring 50-75 meter høj og køre den op med 80-85 procent indsats. Du skal ikke sprænge op ad bakken, men du bør udfordre dig selv. På toppen af bakken gør 10 push-ups. Derefter jog ned ad bakke. Gentag den sekvens (inklusive pushups!) Seks gange. Hver uge kan du tilføje en anden bakke, indtil du når 10 gentagelser. Hvis du føler dig ambitiøs, kan du også øge antallet af push-ups.
3. Cresting the Hill Repeats
Disse hill repeats kan hjælpe dig med at forberede dig til de tempoændringer, du oplever, når du kører bakker under et langrendsløb. Efter at have cresting en bakke, snarere end at dreje rundt og gå ned igen, vil du fortsætte en kort smule på samme indsatsniveau (som du ville i løbet af din race).
Hvordan man gør det:Find en bakke, der fladder ud for en smule, når du når toppen. Kør ved din 5K indsats fra bunden. Når du når toppen af bakken, fortsæt du at køre i samme indsats og observere, hvordan din hastighed henter. Kør endnu et øjeblik i den indsats, og drej og genopfør dig ned ad bakke. Start med 4 gentagelser, og tilføj derefter en anden bakke hver uge, indtil du når seks gentagelser.
Et ord fra Verywell
Hvis du er helt ny til at køre på land, er et af de vigtigste ting, du kan gøre, at få et godt par løbesko, der passer til din fodtype og løbende gang. Stop med din lokale løber butik for anbefalinger og få løbende sko valg tips her.
