Når det kommer til overordnet sundhed, spiller fysisk kondition en vigtig rolle. Faktisk forbinder centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) regelmæssig fysisk aktivitet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, type II-diabetes, visse kræftformer, forbedret knoglesundhed, forbedret mental sundhed og forbedret livskvalitet med alderen. Og det er bare nogle få af fordelene. Forskning offentliggjort i et 2014-udgave af Interface Focus viste, at fysisk kondition forbedrede mental og fysisk modstandsdygtighed samt kognition, mens et andet 2014-studie offentliggjort i Sports Medicine viste, at muskuløs fitness hos børn var forbundet med forbedret selvværd, knogleresundhed og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og metaboliske risikofaktorer.
Øvelse virkelig gør en krop godt.
Selvfølgelig forstår de fleste, at der er fordele, der opstår ved at prioritere fysisk egnethed. Tricket er at forstå, hvad der egentlig er "fitness", og hvordan en person kan gå om at blive i form. Det er her de fem komponenter i fitness kommer ind. Disse fem komponenter-kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke, muskel udholdenhed, fleksibilitet og kropssammensætning-er tegningen for American College of Sports Medicine’s (ACSMs) fysiske aktivitet retningslinjer, og de giver en nyttigt værktøj til at organisere og udføre din egen velafbalancerede træningsrutine.
1Cardiovaskulær udholdenhed
Kardiovaskulær udholdenhed (også kendt som kardiorespiratorisk udholdenhed eller aerobic fitness) henviser til din krops evne til effektivt og effektivt at optage ilt og levere det til din krops væv gennem hjerte, lunger, arterier, skibe og vener. Ved at engagere sig i regelmæssig motion, der udfordrer dit hjerte og lungerne, kan du opretholde eller endda forbedre den effektive levering og optagelse af ilt i kroppens systemer, forbedre cellulær metabolisme og lette de fysiske udfordringer i hverdagen.
Da hjertesygdomme tegner sig for omkring 630.000 dødsfald i USA hvert år, er det særlig vigtigt at starte et træningsprogram, der forbedrer kardiovaskulær fitness. At køre, gå, cykle, svømme, danse, køre træning og bokse er bare nogle få af de mange træningsprogrammer, der er designet til at udnytte hjertehelsen.
Nøglen er selvfølgelig konsistens. ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet kræver mindst 150 minutters motion i moderat intensitet hver uge eller 75 minutters kraftig motion. Det kan lyde som en masse, men det bryder ned til kun 15 til 30 minutters træning om dagen, fem dage om ugen, afhængigt af hvor svært du skubber dig selv.
2Muskulær udholdenhed
Muskulær udholdenhed er en af to faktorer, der bidrager til det generelle muskulære helbred. Tænk på muskuløs udholdenhed som en bestemt muskelgruppes evne til kontinuerligt at indgå i en given modstand. Langdistance cyklister tilbyder et klart eksempel. For løbende at pedalere en cykel over en lang afstand, ofte op stejle stigninger, skal cyklister udvikle træthedssikrede muskler i deres ben og gluter. Disse træthedssikrede muskler er tegn på et højt niveau af muskuløs udholdenhed.
Ligeledes at holde en plank for at udvikle kernestyrke er et andet eksempel på muskuløs udholdenhed. Jo længere du er i stand til at indgå i din mave og holde din krop i en stabil position, jo større udholdenhed har du gennem dine hofter, buk og skuldre.
Det er vigtigt at indse, at muskeludhold er muskelgruppespecifik. Det betyder, at du kan udvikle et højt udholdenhedsniveau i nogle muskelgrupper (som cyklister bygger udholdenhed i deres ben) uden nødvendigvis at udvikle samme udholdenhedsniveau i andre muskelgrupper. Ligeledes skal det omfang, som du vælger at fokusere på muskel udholdenhed, være direkte relateret til dine egne sundheds- eller fitnessmål.
For eksempel af sundhedsmæssige årsager vil du måske udvikle nok udholdenhed til blot at klatre op ad flere trapper eller at løfte og bære dagligvarer fra din bil til dit hus. Men hvis du ønsker at blive en udholdenheds atlet, der er i stand til at konkurrere i sport, der kræver løbende muskelkontraktion, som f.eks. Forhindringsløb, CrossFit eller cykling, vil du måske lægge et højere fokus på træningsregimer, der bruger træning med høj repetitionsstyrke og sportsspecifik aktivitet for at gøre dig til en bedre atlet.
3Muskulær styrke
Mens muskulær udholdenhed henviser til, hvordan træthedssikkerheden er en bestemt muskelgruppe, refererer muskelstyrken til den mængde kraft en bestemt muskelgruppe kan producere i en all-out-indsats. I styrketræning er det din one-rep max.
Ligesom muskulær udholdenhed er muskelstyrken muskelgruppe-specifik. Med andre ord kan du have utrolig stærke glutes, men forholdsvis svage deltoider. Eller utrolig stærke pectorale muskler, men forholdsvis svage hamstrings. Derfor er et velafbalanceret styrketræningsprogram, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper, så vigtigt.
I hvilket omfang du træner for styrke er igen bestemt af dine egne sundhed og fitness mål. For eksempel, hvis dit fokus er på sundhed, ved du, at du skal være stærk nok til at løfte en tung kasse eller for nemt at stå op af en stol. I denne situation kan forbedret muskelstyrke være et biprodukt af en træningsrutine, der er mere fokuseret på at udvikle muskulær udholdenhed.
Hvis du imidlertid ønsker at udvikle muskelmasse eller for at kunne løfte tyngre vægte i gymnastikken, skal din træningsplan være mere fokuseret på at løfte tunge vægte.
Det er muligt at forbedre muskelstyrke og udholdenhed på samme tid, men det er vigtigt at vælge et sæt og rep-ordninger, der passer til dine mål. Generelt, hvis dit mål er at blive stærkere, skal du løfte tungere vægte og tage dine muskler til træthed med hvert sæt. Normalt betyder det at udføre sæt med færre samlede gentagelser. Men hvis dit mål er at forbedre muskulær udholdenhed, lettere vægt og højere reps er typisk den mest effektive rute.
På nogen måde angiver ACSMs retningslinjer, at voksne bør udføre styrketræning 2 til 3 dage om ugen ved hjælp af en række øvelser og udstyr til at målrette mod alle de store muskelgrupper. Dette kan gøres i forbindelse med eller uafhængig af kardiovaskulær træning. For eksempel kan træningsrutiner, der kombinerer styrkeøvelser og kardio i en enkelt øvelse, gøre dit træningsprogram mere effektivt.
4Fleksibilitet
Fleksibilitet henviser til bevægelsesomfanget omkring en given ledd. Som muskelstyrke og udholdenhed er fleksibilitet fælles-specifik. For eksempel kan du have meget fleksible skuldre, men stramme og ufleksible hamstrings eller hofter.
Fleksibilitet er vigtig i enhver alder – den spiller en rolle i uhindret bevægelse og kan påvirke din balance, koordinering og fleksibilitet. Vedligeholdelse af et bredt udvalg af bevægelser gennem dine større ledd kan reducere sandsynligheden for skade og forbedre atletisk ydeevne.
Og når du bliver gammel, bliver vigtigheden af fleksibilitet endnu mere klar. Tænk på individer, der er ældre – de går ofte med en shuffle eller har svært ved at nå deres arme over hovedet. Dette kan påvirke deres livskvalitet, hvilket gør det mere udfordrende at udføre dagliglivets aktiviteter, f.eks. At nå frem til ting på høje hylder, afhente ting fra gulvet eller simpelthen flytte effektivt for at få deres balance, hvis de begynder at falde.
Mens du helt stopper aldringsprocessen ikke er mulig, kan du beskytte dine ledd og bevare mobiliteten, så du spiser dig godt i dine gyldne år. ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet opfordrer voksne til at deltage i fleksibilitetsøvelser mindst to eller tre dage hver uge. Du kan gøre dette ved hjælp af statisk strækning, hvor du holder en strækning i 10-30 sekunder ad gangen eller gennem træning, der tager dig gennem dynamiske strækøvelser som barre, yoga, Tai Chi eller Pilates.
5Body Sammensætning ³ Kropssammensætning, eller din krops forhold mellem fedtmasse og fedtfri masse, er den endelige komponent i sundhedsrelateret fysisk kondition. Fordi højt indhold af fedtmasse er forbundet med negative sundhedsmæssige resultater, såsom hjertesygdom og type II diabetes, opnår og opretholder en sund kropssammensætning et mål for næsten alle regelmæssige øvelsesrutiner.
Den gode nyhed er, forbedret kropssammensætning er ofte et resultat af at arbejde på og forbedre de øvrige fire komponenter i fitness. Hvis du regelmæssigt rammer gymnastiksalen, gør kardio, styrketræning og arbejder på fleksibilitet, er du chancen for at udvikle muskelmasse (noget af den fedtfri masse), mens du reducerer fedtmassen. Den kombinerede effekt er et forbedret fedt-til fedtfrit masseforhold og forbedret kropssammensætning.
Selvfølgelig, for at se forbedringer i kroppens sammensætning, skal du vide, hvad dit udgangspunkt er. At veje dig selv på en skala vil ikke gøre tricket, da vægt alene fortæller dig ingenting om sminke af dit indre væv. I stedet skal du tale med en træner om at have testet din kropsfedtprocent, eller overveje at købe en skala, der bruger bioelektrisk impedansanalyse (BIA) til at estimere kropsfedtprocent. Resultaterne er kun estimater, der typisk falder inden for tre til fire procentpoint af din faktiske kropsfedtprocent, så det er vigtigt ikke at blive for hængt op på de specifikke tal. Når det er sagt, kan du bruge dem som et barometer til at overvåge ændringer og sørge for, at du ser forbedringer over tid.
