En carotenoid er en naturlig kemisk forbindelse, der findes mest i plantepigmenter, herunder mange farverige planter vi spiser hver dag. Faktisk er der ikke kun en carotenoid, der er mere end 500 plantecarotenoider i alt. Carotenoiderne giver røde, orange eller gule farver til planter, og nogle af disse karotenoider kan have sundhedsmæssige fordele for os, når vi spiser dem.
Nogle dyrebaserede fødevarer indeholder også carotenoider, såsom bløddyr, krebsdyr og fisk. Disse marine dyr producerer ikke carotenoider selv, men de lever enten tungt på planter, der indeholder alger, eller de spiser andre havdyr, der har spist mange carotenoider. Æggeblommer indeholder også betydelige mængder carotenoider, især når høner får carotenoid-rige foder.
Sandsynligvis er den mest kendte carotenoid beta-caroten, den primære kilde til A-vitamin fra planter. Men der er nogle få carotenoider, der har vist sig at have potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder lycopen, lutein, zeaxanthin, kryptoxanthin, alfa-caroten og astaxanthin. De arbejder alle som antioxidanter, og de sker bare i meget nærende fødevarer.
Beta-caroten
Beta-caroten er et pigment, der findes i store mængder i orange og gule frugter og grøntsager. Når du spiser disse frugter og grøntsager, konverterer din krop beta-caroten til vitamin A, hvilket er afgørende for et stærkt immunsystem, normal vision og sund hud.
Så betacaroten er kendt som et provitamin A carotenoid.
Beta-caroten er en antioxidant, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at beskytte din krops celler mod frie radikaler, der kommer fra ting som forurening, solbeskyttelse og rygning. Det er også tilgængeligt som kosttilskud, men det er ikke klart, om det er en god ting at tage betakarotentilskud.
At tage for meget beta-caroten har været forbundet med en øget risiko for lungekræft hos rygere. På den anden side kan beta-carotentilskud bidrage til at bremse udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration, når den tages som en del af en bestemt antioxidant formel (mere om det senere).
Lycopen
Lycopen er et rødligt pigment, der primært findes i tomater, men også abrikoser, vandmeloner og pink grapefrugt. Nogle tidligere undersøgelser har forbundet et højere lycopenintag med en lavere risiko for prostatakræft, men det er ikke set i senere undersøgelser, så det er ikke klart, om risikoreduktionen i de tidligere undersøgelser skyldtes lycopen eller noget andet. Lycopen er også tilgængelig i supplerende form, men der er ikke meget bevis for fordel.
Lutein
Lutein er en anden gul til appelsin carotenoid fundet i mørkegrønne grøntsager som spinat og kale, gul majs, æggeblommer, squash og gulerødder. Lutein er koncentreret i øjnene i øjnene, så det antages at være gavnligt for synet. Lutein er også en af antioxidanterne, der synes at være nyttige som supplement. En undersøgelse kaldet Age-Related Eye Disease undersøgelsen brugte Twin Labs Ocuvite og viste at en kombination af zink, vitaminer C og E, beta-caroten, kobber og lutein kunne medvirke til at bremse udviklingen af makuladegeneration.
Zeaxanthin
Zeaxanthin er typisk grupperet med lutein, sandsynligvis fordi det også er koncentreret i øjets nethinden. Det findes også i de samme fødevarer, hvor de højeste niveauer er i appelsinfødevarer. Æggeblommer, orange peberfrugter, appelsinsaft og mango er alle højt i zeaxanthin.
Cryptoxanthin og Alpha Caroten
Cryptoxanthin findes også i appelsin og gule frugter og veggies. Men det er lidt som beta-caroten, da det kan omdannes til vitamin A, hvis det er nødvendigt.
Alfa-caroten er også et provitamin A-carotenoid, men det tager cirka dobbelt så meget alfa-caroten (eller kryptoxanthin) sammenlignet med beta-caroten for at lave den samme mængde af vitamin A.
Alfa-caroten kan potentielt have sundhedsmæssige fordele, men forskning har i øjeblikket ikke vist noget klart ud over dets evne til at blive omdannet til vitamin Og det er evnen til at blive omdannet til vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin er en laksfarvet karotenoid, der findes i laks, ørred, rejer og nogle typer alger. Det kan have stærkt antioxidant og anti-inflammatorisk potentiale, men forskning er stadig i de tidlige stadier, så det er ikke klart, om at tage astaxanthin kosttilskud vil gøre noget overhovedet. Så det er bedst at få dit astaxanthin fra fødevarer. Laks er den bedste kilde, fordi den er høj i både astaxanthin og omega-3 fedtsyrer.
Forøg Carotenoider Indtagelse
Den bedste måde at få flere carotenoider på i din kost er at øge dit indtag af frugt og grøntsager. Da carotenoiderne er alle fedtopløselige, kan du forbedre absorptionen af carotenoider ved at tilsætte lidt sundt fedt til dit måltid. Her er nogle ideer:
- Lav en stor grøn salat med masser af skivede gulerødder og tomater med en dråbe olivenolie og eddike.
- Sæt din spinat eller kale i olivenolie og server med hakkede nødder.
- Lav en frugt smoothie med blåbær, kale, en banan og nogle avocado.
- Dip skiver gulerødder i hummus til en sund snack.
- Server laks i stedet for rødt kød en eller to gange om ugen.
- Bage søde kartofler og top dem med lidt smør, salt og peber.
Madlavning og forarbejdning af fødevarer kan øge koncentrationen af carotenoider. For eksempel er tomater højt i lycopen, men du får meget mere lycopen, hvis du spiser tomatpuré, suppe eller juice.
Vær opmærksom på, at de fleste af disse carotenoider er tilgængelige som over-the-counter kosttilskud. De betragtes generelt som sikre for at være sikre, men tal med din læge, før du tager nogen af disse carotenoider som kosttilskud, især hvis du har sundhedsmæssige forhold. Og læs venligst anvisningerne på etiketten, medmindre din læge har givet dig forskellige instruktioner.
