Ben på væggen er en vidunderlig afslapningsøvelse at gøre før eller efter Pilates og yoga, eller når som helst du har brug for lidt stressaflastning. I yoga er det også kendt som viparita karani. Denne nemme øvelse vil slappe af dig, hjælpe med hævede ben og trætte fødder og øge blodgennemstrømningen til kerne af kroppen. Legs up er også en god øvelse for graviditet.
Udstyr, du skal bruge til øvelsen
Du har brug for en polstret overflade som en øvelsesmåtte eller et tykt tæppe.
Du kan udføre dette hjemme eller på gymnastiksalen eller i et Pilates-studie.
- Vanskeligheder: Dette er en nem øvelse, der passer til alle niveauer.
- Tidsforlangt: Du skal kun bruge 1 eller flere minutter.
Sådan udføres benene op ad væggen.
- Placer en Pilates / yogamatte eller en anden fast polstret overflade vinkelret på en væg (medmindre du deler matten som vist her).
- På måtten, hyggeligt op til væggen sidelæns, få din hofte og skulder så tæt på væggen som du kan.
- Drej dig selv rundt, så dine ben og fødder går op på væggen, når du tager hovedet væk fra væggen for at lægge sig ned. Hold din røv så tæt på væggen som muligt.
- Få organiseret:
Scoot din butt tættere på væggen, hvis du har brug for. Du vil have dine ben tæt på 90 grader. De er lige så lige som du kan få dem behageligt, men lås ikke knæene.
Sørg for, at dine skuldre og hofter er i en linje, og ryggen er i neutral ryg – der vil være kurver under din lave ryg og bag din nakke.
Slap af dine skuldre og flyt dem væk fra dine ører. Lad dine arme ligge løst på dine sider. Palmer op eller ned.
Balance din kropsvægt side om side.
- Slap af: Lige ligge der og gøre lidt dyb vejrtrækning. Du ønsker måske at scanne din krop for stramme steder og lade dem gå. Lad så meget spænding komme som muligt i dine ben og hofter. Føle benets vægt falder ned gennem hofterne og ind i gulvet.
Hvis du kan lide at følge en visualisering, skal du lære at føle knoglerne.
- Når du er klar, kom ud af posen på denne måde:
Fold dine knæ i brystet.
Rul til din side.
Skub på hænder og knæ.
Skub din vægt tilbage til dine fødder og kom til stående. Du kan rulle ryggen op, eller du kan blive foldet i hofte og bruge dine hænder på dine lår for at hjælpe dig selv med resten af vejen.
Tips
- Nogle mennesker kan lide en halsrulle under halsen eller et lille foldet tæppe under deres skuldre og hoved.
- Mens dine ben er op, kan du også nyde at strække dem ud i en bred V-form eller bøje dine knæ, så solens fødder er sammen, da fodkanten holder sig mod væggen.
