Bekkenbundens muskler er fundamentet for kerne af kroppen. De hjælper begge med at stabilisere bækkenet og støtte organerne i det nedre abdominale hulrum, som f.eks. Blæren og livmoderen. Bækkenbundens muskler sammen med de dybe muskler i ryggen og underlivet, fra den muskelgruppe, vi arbejder, når vi fokuserer på udvikle kernestyrke, som vi gør i Pilates.
Ordet powerhouse refererer til denne gruppe af muskler såvel som mavemuskler og gluteals.
Du kan tænke på bækkenbundens muskler som et net af indbyrdes forbundne muskler, sener og ledbånd, der danner en støttende hængekøje i bunden af bækkenskålen. En af disse muskler, Pubococcygeus, også kendt som PC eller PCG muskler, går rundt om åbningerne til urinrøret, vagina og anus. Når bekkenbundens muskler er svage eller beskadigede, kan disse åbnings integritet blive kompromitteret.
Du må ikke være opmærksom på din bækkenbund, før noget går galt. Fødsel, kronisk hoste, aldring og inaktivitet er blandt de almindelige årsager til svækkede eller beskadigede bækkenbundsmuskler. Når svækket, kan bækkenbunden føre til problemer som inkontinens, formindsket seksuel nydelse og i alvorlige tilfælde en droppe af organerne i bækkenmusklerne kendt som prolaps.
Nogle mindre dramatiske effekter af et svækket bækkenbund er de strukturelle ubalancer, der fører til mavesmerter og rygsmerter.
Når asymmetrier i kroppen forekommer kompensationsmodeller kan føre til dårlig biomekanik, betændelse og skade.
For både mænd og kvinder er vedligeholdelse og styrkelse af bækkenbunden afgørende. Go-to-øvelsen kaldes Kegels, så opkaldt efter opfinder Dr. Kegel. Læs videre for at lære, hvordan du udfører dette målrettede træk.
Øvelser, der styrker bølgepolvemusklerne. Kegler er meget specifikke for bækkenbunden. For at gøre dem, klemmer du bækkenbundens muskler som om du ville stoppe strømmen af urin, når du går på toilettet. Brug at stoppe urinstrømmen et par gange for at finde de muskler, du har brug for, men brug det ikke som en måde at øve kegler generelt på, da konstant at stoppe strømmen af urin kan svække, i stedet for at styrke bækkenbunden. Kegler er mest kendte for at hjælpe kvinder med at genvinde muskeltonen efter graviditet, men de er gode for os alle.
Pilates er også en fremragende øvelse for at styrke bækkenbunden. I Pilates anvendes bækkenbundsmusklerne i deres rolle som naturlig muskulær støtte til bevægelse. Dette er et fast og vedholdende engagement i musklerne, hvor man trækker bækkenbunden ind og op som en del af øvelser, hvor mavemuskler og andre muskler er involveret. Graden af engagement du bruger bør afbalanceres med mængden af anstrengelse du skal udføre Pilates øvelsen du laver. Knæfoldninger, for eksempel, kan muligvis kræve bare den mindste aktivering, mens en intens øvelse som hundrede vil kræve meget mere fra bækkenbunden og brystet.
Finde pelvemuskulaturer
Fangen her er, at bækkenbundens muskler kan være svært at føle, når du udøver eller bevæger dig gennem det daglige liv. "Engag bækkenbunden" er en fælles cue i Pilates instruktion, men mange studerende er usikre på, hvordan man får det til at ske.
Mit favoritbillede til at få bækkenbundsmusklerne i på en øvelse er at tænke på at bringe sitbenene sammen og op. Et andet godt billede er at tænke på at tegne en energikilde op fra bunden af bækkenskålen gennem midten af kroppen og ud af toppen af hovedet. Dette billede hjælper til at forbinde ind og op handlinger med de andre kerne muskler og en øget bevidsthed om midterlinjen af kroppen.
Du vil måske undre dig over, om der er en bestemt Pilates øvelse, der kun er til bekkenbundens muskler. Svaret er ikke rigtig. Du ønsker at styrke din bækkenbundsmuskel ved at bruge dem til at understøtte din justering og bevægelse gennem hele din træning. Så find dine bækkenbundsmuskler med Kegel øvelser (brug stoppen af urintrickets strøm, hvis du har brug for det), og anvend så den forståelse for at engagere dig i bækkenbunden i dine Pilates øvelser.
