Broen eller Gymnastics Bridge er en værdifuld øvelse for at udvikle fleksibiliteten til effektiv udførelse af mange kettlebell øvelser, især til øvelser, der bruger dobbelt kettlebells.
I de dobbelte øvelser af Clean, Press, Push Press og Jerk skal de kraftige hip flexorer og spinal muskler forlænge for at holde kettlebells i den statiske Rack position uden belastning.
Desuden skal øvre ryg og bryst muskler forlænge for at skabe tilstrækkelig forlængelse af overkroppen i løbet af bultfasen i Jerk and Push Press, når kettlebells lanceres lodret opad fra torso. Desuden kræver komfortabel stabilisering af to kettlebells overhead i lockout / fixationsfasen god bevægelse af skulderbåndet muskler, bryst og over ryg. Uden tilstrækkelig fleksibilitet i hoftebøjlerne, brystet, rygsøjlerne og skulderbælgen bliver man tilbage med kettlebells for det meste med styrken af arme, og det vil kun føre til hurtig træthed og dårlige resultater. Øv broen regelmæssigt for at lære at udvide kroppen under belastning og derved understøtte kettlebells med high-endurance posturale muskler, så de relativt svagere arme kan slappe af, mens de relativt stærkere muskler i ben og torso kan gøre det meste af arbejde, hvilket giver mere støtte og fører til flere gentagelser (og det ledsagende højere niveau af fitness).
Da de fleste mennesker er ret stramme i hoftebøjlerne og trunk extensorerne (musklerne, der løber sideværts til rygsøjlen), bør broen udføres i progressive faser, hvilket muliggør en gradvis og sikker udvikling af fleksibilitet.
Her er hvordan man øve og forløbe broen i etaper:
Basic Bridging
Læg fladt på ryggen med fødder fladt og knæbøjet.
Tryk dine hæle i gulvet og løft dit bækken så højt som muligt. Tryk dine hæle fast i gulvet og mål navlen mod væggen bag dig, så ryggen danner en bro, rund i form. Undgå foldning ved rygsøjlen, hvilket kan forårsage smerte og skade, da rygsøjlen ikke skal komprimeres her, snarere forlænges. Skab en bro, ikke en dør, der hængsler. Hold dine skuldre og hoved fladt til gulvet. Hold denne udvidede position i 30-60 sekunder, mens du tager langsomt, dybt vejrtræk.
Intermediate Bridging
For at gå videre end den grundlæggende version, placer palmerne fladt på gulvet lige til ydersiden af dit hoved med fingrene pegende mod væggen bag dig og albuerne peger opad mod loftet. Dette vil kræve tilstrækkelig fleksibilitet i skuldre og bryst for at kunne placere hænderne fladt på gulvet. Hvis gulvfladen er hård, skal du sætte en matte eller anden blød polstring under hovedet for beskyttelse. Hold balancen med dine hænder og læg toppen af hovedet på gulvet. Fra denne udgangsposition skal du bruge toppen af hovedet, hænder og fødder som kiler, der bruges til at presse fast i gulvet og løfte dit bækken så højt som muligt.
Som før, skal du sørge for at pege på din navlen mod væggen bag dig for at bro, og undgå at folde ryggen som et dørhængsel. Fremskridt til 30-60 andet hold.
Advanced Bridging eller Gymnastic Bridge
For at gå videre, start fra mellemliggende bro position, løft hovedet fra gulvet og tryk stærkt gennem hænderne for fuldt ud at udvide armene med henblik på at rette albuerne. Brug dine ben til at trykke på din krop tilbage, når du løfter brystet og ret dine albuer. Det ultimative udtryk for denne holdning er at have begge arme og begge ben helt udvidet, uden bøjninger i albuerne eller knæene.
Det kræver fremragende fleksibilitet i rygsøjlen, hoftebøjlerne, skuldrene og brystet for at komme ind i en korrekt bro, og forbedring i broen hjælper dig meget med at finde en behagelig rackposition.
Fremskridt i din bro træning intelligent. Start med de mest basale og arbejde langsomt ind i progressionerne, aldrig tvinge rækkevidde af bevægelse og være opmærksom på vejrtrækning, og hold aldrig vejret. Jo mere du kan slappe af dit sind og vejrtrækning, jo lettere vil dine muskler slappe af og gøre det muligt for dig at tage positionerne. Ved regelmæssig praksis af brovariationerne vil dobbelt kettlebell arbejde være meget mere komfortabelt og produktivt.
