Konkurrencedygtig naturlig bodybuilding vokser i popularitet og mangler tilstrækkelig videnskabelig forskning. Uden relevant information til deltagerne er de tabt ved hjælp af konkurrenceregler. Endnu værre stole på unøjagtig feedback fra venner og trænere.
Nylige forskning har behandlet dette problem. Flere forfattere blev tildelt et specifikt emne for deres ekspertise og har fremlagt bevisbaserede resultater etableret på omhyggeligt screenede videnskabelige publikationer. Holdet indsnævrede rækkevidden af fortællingen til "kalorier og makronæringsstoffer, nutrient timing og måltidsfrekvens, kosttilskud, psykosociale problemer og" peak week."
Det igangværende problem for mange konkurrenter mangler viden, så de følger et" one-size-fits-all "ernærings- og suppleringsprogram. Dette giver mange bodybuilders ikke mulighed for at nå deres mål og kæmper med årsagerne til hvorfor.
Den evidensbaserede vejledning, der for nylig blev offentliggjort af Journal of the International Society of Sports Nutrition, har skulpteret lys på den meget vigtige fase af konkurrencepræparatet: ernæring og tilskud. Fortællingen er meget informativ og en stor læsning. Denne artikel forenkler fortællingen, der begynder med ernæring og specifikt anbefalinger for makronæringsstoffer. Caloric Intake
Typisk består konkurrencepræparationen af mindst 2 til en 4-måneders kostplan. De primære mål er at makulere fedt og øge muskelstørrelsen, inden man rammer scenen.
Hver person begynder på forskellige kropsfedtprocent og muskelstørrelse. At være i stand til nøjagtigt at afbalancere de makronæringsstoffer, der er specifikke for deltagerens skiftende behov gennem træningsprocessen, er afgørende. Det er her, hvor det bliver vanskeligt på grund af manglende specifikke undersøgelser for naturlige bodybuildere.
Forskning tyder på: "Det bør forventes, at kalorindtaget, hvormed man begynder deres forberedelse, sandsynligvis skal tilpasses over tid, da kroppens masse falder og metabolisk tilpasning opstår."
At tabe for hurtigt kan føre til tab af magert krop masse (LBM) og styrke. Hvad der har vist sig at være overlegen for at beholde LBM er et gradvist tab på .5 kg eller 1,1 kg pr. Uge (ca. 500 kalorieunderskud pr. Dag). Denne figur er baseret på en 154 pund deltager på 13% kropsfedt og ikke mere end 15 pund over deres konkurrencevægt og givet en 3 måneders præp tid. Det betyder, at en konkurrent, der er over den foreslåede vægt og kropsfedt, ville kræve hurtigere vægttabmetoder og risikere at miste mager kropsmasse (LBM). Rigelig tid bør have lov til at forberede sig på konkurrence. Dette hjælper med at forhindre aggressive vægttabsforanstaltninger i forbindelse med nedsat LBM. Programlængden skal også være specifik for hver konkurrenters kropstype. Kortere diætperioder for slankere deltagere sammenlignet med dem med højere kropsfedtprocenter.
En 12-ugers undersøgelse af mandlige bodybuilders afslørede betydeligt vægttab i de sidste 3 uger af konkurrencepræparatet. Dette resulterede i et tab af magert kropsmasse (LBM). Det anbefales at anvende gradvise vægttabmetoder i slutningen af konkurrencepræparatet sammenlignet med starten for at undgå at tabe LBM.
Protein
Proteinkrav er vigtige for konkurrencepræparater og hjælper konkurrenterne med at opretholde deres magre kropsmasse (LBM) eller muskel. Forskningsretningslinjer tyder på, at 1,2 til 2,2 g / kg legemsvægt er tilstrækkelig for visse atleter. Nogle bodybuilders kan kræve mere på grund af ekstreme trænings- og kalorieunderskud.
Mange forsknings publikationer bemærkede betydningen af en positiv nitrogenbalance. Også angivet er ekstrem træning, der påvirker det kemiske element negativt. Kvælstof er en kemisk forbindelse, der forekommer naturligt i vores krop, primært i proteiner og afgørende for livet.
Negative kvælstofaflæsninger er forbundet med muskelspildende sygdom, skader og faste tidsperioder. Øget protein vil gøre det muligt for konkurrenten at opretholde en positiv kvælstofbalance, der giver mulighed for muskelvækst og reparation.
"Den nyligt offentliggjorte systematiske gennemgang af Helms et al. Om proteinindtag i modstandsuddannede, magre atleter under kaloriebegrænsning antyder en rækkevidde på 2,3-3,1 g / kg LBM, hvilket kan være mere passende til bodybuilding."
Mange undersøgelser på proteinbehov og atleter er blevet gennemført. Mere specifik forskning om konkurrenceregler og bodybuilding er berettiget på grund af de store variabler, der er specifikke for hver sport.
Kulhydrater
Kulhydrater giver energi til bodybuilders at komme igennem deres konkurrence-præp træning. Carb krav kan dog variere for hver deltager. Utilstrækkeligt carbindtag vil forringe modstandstræning, mens forbruget af den rigtige mængde kulhydrater vil forbedre ydeevnen.
Nylige undersøgelser indikerer forbrugende carbs med en værdi på 4-7g / kg legemsvægt og afhængigt af træningsfasen er gavnlig. Imidlertid blev det også rapporteret, at contest-prep bodybuilders i kalorieunderskud skal opfylde protein- og fedtbehov. Dette kunne forstyrre deres evne til at være i den høje ende af carb-indtag.
Samlet set giver disse oplysninger et godt udvalg for at starte og sikre tilstrækkeligt kulhydratindtag under konkurrencepræparatet. Da konkurrenter når deres målvægt og kropsfedtprocent, foreslås det som en værdifuld strategi for at opretholde kaloriforbrug ved at øge kulhydraterne med 25-50 g. Dette ville medvirke til at bevare magert muskel og atletisk præstation.
Lavere kulhydrat og højere proteinindtag kan give effektive vægttabsresultater for bodybuildere. Imidlertid viser forskning, at en restriktiv carb-tærskel eksisterer, hvor reduktion af dem yderligere ville sætte konkurrenten i risiko for tab af lean body mass (LBM) og reduceret præstation.
Undersøgelsens konklusion:
"Det er muligt, at konkurrenter, som når den skæmmeste tilstand, kan opleve uundgåelige dråber i præstationer."
Forskere, der studerede de sidste 11 uger af konkurrencepræparationer, angav øgede kulhydrater i de sidste uger af kosten kan have forhindret negative hormonelle og metaboliske skift, der reducerede konkurrentens magert kropsmasse.Fedtstoffer Lean protein og carbs har altid været de primære makronæringsstoffer, der bekymrer sig om contest-prep bodybuildere i forhold til fedt. Betydningen af passende fedtindtag kan ikke længere nægtes lige så afgørende.
Tilstrækkeligt fedtindtag er knyttet til regulering af anabolske hormonkoncentrationer. Forskning tyder på, at fedtindtag har direkte indflydelse på magert kropsmasse (LBM) i løbet af slankekuren. Argumentet eksisterer
"for fedtindtag mellem 20 og 30% kalorier er blevet lavet for at optimere testosteronniveauer i styrke atleter."
I betragtning af protein- og kulhydratkrav foreslår nogle undersøgelser, at disse procentsatser kan være for høje. Andre undersøgelser har belyst kroppens sammensætning og kaloriforbrug er hovedproblemet med nedsat testosteronniveau og ikke alene reduceret fedtindtagelse."I direkte undersøgelser af modstandsuddannede atleter, der gennemgår kalorisk begrænsede høje protein diæter, synes fedtindgreb, der opretholder kulhydratniveauer, at være mere effektive til at forhindre LBM-tab end lavere kulhydrat, højere fedtindstillinger."
Det forekommer
lavere fedtindstillinger af 15-20% ville være hensigtsmæssigt, hvis det korrekte kulhydrat og protein niveauer opretholdes.Forskning vil du videFlere langsigtede undersøgelser er nødvendige for naturlig bodybuilding og forberede sig på konkurrence.
Muskeldysmorphi (ikke tilfreds med kropsbild) og spiseforstyrrelser er almindelige i bodybuilders og tidlig bevidsthed er vigtig for at undgå skadelige helbredsproblemer.
Uregelmæssige perioder eller ophør af cyklusser kan være et problem for kvindelige bodybuildere.
Contest prep er en individuel sport, og hver krop vil reagere forskelligt på kosttilskud. Selvom anbefalingerne er blevet givet, kan manipulation af næringsvejledningen være nødvendig.
