Denne mellemliggende / avancerede overkrops træning retter sig mod bryst, ryg, skuldre og arme med klassiske øvelser designet til at skabe styrke og udholdenhed.
Nogle øvelser tyder på store vægte. Det betyder at du skal bruge nok vægt, så du kun kan fuldføre det tildelte antal reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig.
Hvis du begynder at miste form, skal du stoppe tidligt. På den anden side, hvis du har lyst til at have gjort flere reps, skal du notere det for det næste sæt eller den næste træning, hvis du kun laver et sæt.
Forholdsregler
Hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande, skal du kontakte din læge, inden du prøver denne træning og ændre enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyret er nødvendigt
En barbell, forskellige vægtede håndvægte, en øvelse bold og et trin eller platform.
Sådan
- Opvarmes med et par minutter med lys cardio eller brug lette vægte og opvarm versioner af hver øvelse nedenfor.
- Fuldfør de tre øvelser, der er anført i hver serie, den ene efter den anden, hvile når du skal.
- Gentag hver serie en gang til en lettere træning eller 2 til 3 gange for en mere intens træning.
- For at ændre, brug lettere vægte, lav færre reps eller kun to af øvelserne i hver serie.
Set 1: Back – Barbell Row
Hold en tung barbell foran lårene, hænder skulderbredde fra hinanden, og bøj frem til omkring 45 grader, abs i og tilbage flad. Klem ryggen og skulderbladene for at trække barbell op mod navlen. Nedre og gentag for 15 reps. Brug din abs til at beskytte din nedre ryg.
Alternerende håndvægte rækker
Hold mellemtunge håndvægte og bøj med en flad ryg og knæ lidt bøjet. Hvis du kan, så prøv at holde ryggen parallelt med gulvet. Hvis det generer din ryg, løft du op til en 45 graders vinkel. Start bevægelsen med albuerne trukket op til torso, tilbage kontrakteret. Sænk højre arm, hold venstre arm på plads og tryk derefter på ryggen for at trække højre arm op i en række. Hold den højre arm stabil som du sænker venstre arm, gentagende vekslende rækker for 10 reps total. Hold repræsentanterne langsomme og kontrollerede.
En arm række
Placer den venstre fod på et trin eller en platform, og hvil venstre hånd på det øverste lår. Hold en tung vægt i højre hånd og klem ryggen for at trække albuen op til torso niveau. Gentag for 8 faste reps, efterfulgt af 8 langsomme, kontrollerede reps tager armen halvvejs ned. Gentag på den anden side.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt.
Indstil 2: Øverste / Nedre Ryg – Høje Rækker.
Hold en mellemhalse med hænderne brede og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet. flad. Klem øverste ryg, trækker skulderbladene sammen for at trække vægten mod brystet. Nedre og gentag for 15 reps. Hvis din nedre ryg støder dig, løft du op til en 45 graders vinkel.
Omvendt fluer
Sæt på et trin eller en bold, og bøj fremad (tilbage flad), og hold middels vægt under knæene. Løft vægten til skulderniveau, albuerne er let bøjede, mens du klemmer skulderbladene sammen. Nedre og gentag for 12 reps.
Bagudvidelser på bolden
Lig ned på en bold, placer den under torso mens du hviler på tæerne (hårdere) eller knæene. Placer hænderne bag hovedet og bøj absen, når du løfter brystet ud af bolden, klemmer nedre ryg. Nedre ryg ned, let rørende gulvet, og gentag for 12 reps.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt.
Indstil 3: Bryst – Barbell Bench Press
Lig ned på et trin eller en bænk, og hold en tung barbell lige over brystet. Skub vægten lige op, uden at låse albuerne og nedre ryg ned. Gentag for 8 reps efterfulgt af 8 langsomme pulser, der kun kommer halvvejs op.
Hvis du ikke har en skralde, er du velkommen til at bruge håndvægte.
Hældning brystflyvning
Ligg på en skråben eller et trin og hold mellemstore vægte over brystet, håndfladerne vendt mod hinanden. Ved at holde albuerne let bøjede og i en fast stilling, sænk armene ned til skulderniveau. Klem brystet for at trække armene tilbage ind og gentage for 12 reps.
Alternerende bryst Tryk på
Læg på en bold eller bænk og hold tyngder lige over brystet. Skub højre arm op og ned og derefter venstre arm, skiftevis til i alt 12 reps.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt
Set 4: Skulder – Overhead Tryk
Vælg en tung vægt, du kan løfte sikkert, og tryk armene lige op over hovedet ). Nedre og gentag for 12 reps.
Lateral Raise
Stå med mellemvægte foran kroppen, palmer mod hinanden. Ledende med albuerne og holde armene lidt bøjede, løft arme op til skulderniveau (håndled lige) og lavere. Gentag for 12 reps.
En arm skulder Tryk
Sid på en bold eller bænk og hold en tung vægt i højre hånd. Begynd bevægelsen ved at bøje albuen og bringe vægten ved siden af højre øre. Hold abs forlovet for at stabilisere kroppen, mens du trykker på vægten over hovedet. Sænk og gentag for 12 reps før du skifter sider.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt
Set 5: Biceps – Barbell Curls
Hold en tung barbell med hænder skulderbredde fra hinanden. Kontrakt biceps at krølle vægten mod skulderen. Nedre ryg ned og gentag for 12 reps.
Substitutions håndvægte, hvis du ikke har en skralde.
Biceps Curls
Hold tunge vægte og curl vægten op mod skuldrene, så sørg for at du ikke bruger momentum til at svinge vægten. Sænk langsomt vægten, hold spændingerne på musklerne og gentag for 12 reps total.
Concentration Curls
Sæt på et trin eller en bænk, og hold en tung vægt i venstre arm, albue forsynet på indersiden af venstre lår. Kontrakt bicep at trække vægt mod skulderen. Nedre og gentag for 12 reps.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt
Set 6: Triceps – Skullknusere
Læg på en bænk og hold en medium barbell i et smalt greb (hænder om skulderbredde fra hinanden). Begynd med baren lige op over brystet, palmer vender ud. Bøj albuerne og sænk vægten ned mod hovedet, stopper når albuerne er 90 grader. Skub vægten op igen og gentag for 15 reps.
Erstat med håndvægte, hvis du ikke har en skralde.
Kickbacks
Hold mellemvægte og bøj frem til 45 grader eller parallelt med gulvet, albuer bøjet og ved siden af ribbenburet. Kontrakttriceps for at rette albuerne og bringe vægt op lidt over hofterne. Nedre og gentag for 12 reps. Prøv ikke at svinge vægten.
En Arm Triceps Pushup
Læg på højre side, hofter og knæ stablet. Sæt højre arm om din torso og læg venstre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag for 10 reps før du skifter sider.
Gentag 1-2 gange eller fortsæt til næste sæt
