En af de store fordele ved at køre er, at du får en masse af "bang for din buck". Selvom du kun har en halv time til at passe i et løb, kan du stadig brænde en masse kalorier og arbejde på at opbygge din styrke, hastighed og udholdenhed.
Prøv nogle af disse hurtige, men effektive løbende træningsprogrammer. De kan alle gøres i 30 minutter eller mindre!
1Hill træning
Løb bakker er en effektiv, højt kalorier brændende træning. At køre på løbebåndet er en fantastisk måde at træne på bakker, fordi du kan styre karakteren, og dine knæ og quads vil ikke få stresset i downhills. Prøv denne bakke træning:
Opvarmning: Opvarm med 10 minutters let jogge eller gå. Ved slutningen af din opvarmning skal du øge din hastighed i 10 sekunder 2 eller 3 gange, så du får benene til at vende om hurtigere.
MAIN SET
Arbejdsinterval:Hvis du er på løbebånd, skal du øge hældningen til 3 eller 4% og løbe i 1 minut. Hvis du kører udenfor, skal du kigge efter en moderat bakke, der tager ca. et øjeblik at løbe op. Kør i en hård indsats – ligner hvordan du ville føle, hvis du kørte 5K. Din vejrtrækning skal være lidt arbejde, og dine ben skal begynde at føle sig trætte efter et par gentagelser.
Gendannelsesinterval:Nedre stigning til 1% og din hastighed, kør i 1 minut i et let tempo. Hvis du løber udenfor, skal du komme ned ad bakke. Gå i et let tempo (gå hvis du skal) for at få din vejrtrækning tilbage til normal.
Gentag arbejds- og genopretningsintervaller 6 gange flere gange for i alt 7 arbejds- / hvileintervaller …
Cool Down:Efter dit sidste opsving interval, afslut med yderligere 6 minutters let jogging.
Her er den hurtige version:
- Opvarmning: 10 minutters let jogge
- Arbejdsinterval: 1 minut køre hårdt arbejde @ 3-4% hældning
- Hvileperiode: 1 minut i let tempo @ 1% hældning
- Gentag arbejde / hvile interval 6 flere gange.
- Cool ned:6 minutter let jogging
230-Minute Ladder Workout
Jeg elsker stigen træning, fordi de altid synes at flyve forbi. Som du arbejder på et interval, er dit sind distraheret, fordi du tænker på det næste.
Denne stigen træning har du kører forskellige skridt, hvilket også er en fremragende kedsomhed buster! Hvis du ikke er sikker på, hvad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, skal du bare fokusere på at køre hvert interval hurtigere end sidst. Du bør føle, at din hjertefrekvens øges, og din vejrtrækning skal blive mere arbejdet med hver intervaller. Nøglen er ikke at starte det første interval for hurtigt, så du kan øge dit tempo for de resterende fire intervaller.
For dine inddrivelsesintervaller, gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbe eller gå, hvis du har brug for det.
- Opvarmning: 5 minutters let jogging
- Arbejdsinterval: 5 minutter @ marathon tempo
- Recovery interval: 1 minut i let tempo
- Arbejdsinterval: 4 minutter @ halv maraton tempo
- Recovery interval: 1 minut på let tempo
- Arbejdsinterval: 3 minutter @ 10K tempo
- Recovery interval: 1 minut i let tempo
- Arbejdsinterval: 2 minutter @ 5K tempo
- Recovery interval: 1 minut i let tempo
- Arbejdsinterval: 1 minut @ hårdt (sprint) tempo
- Recovery interval: 1 minut i let tempo
- Cool ned:5 minutter let jogging
3Run og styrke Combo Workout
Hvis du vil tilføje mere styrkelse til din træning, men altid synes at glemme at gøre øvelser efter Dette er en god træning for dig. Du vil kombinere løbende intervaller med nogle muskelstyrke øvelser til en total body workout.
- Opvarmning: 5 minutters let jogging
- Kørsel: 1 minut @ 5K tempo
- Styrke: 1 minut squats
- Kørsel: 2 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutters gang lunges
- Kørsel: 3 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minut æsel sparker
- Kørsel: 4 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minut tricep dips
- Kørsel: 5 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minut push-ups
- Cool ned: 5 minutters let jogging
4Sprint Intervals
Korte udbrud af hastighed hjælper med at opbygge styrke, øge aerob kapacitet, og få dine ben bruges til den hurtigere omsætning. Dette er en sjov træning til at gøre udenfor, uanset om det er spor eller vej, men det kan også gøres på en tredemølle.
For dine inddrivelsesintervaller, gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbe eller gå, hvis du har brug for det.
- Opvarmning: 5 minutters let jogging
- Kør: 30 sekunder, fuld hastighed sprint
- Gendan: 1 minut i let tempo
- Gentag run / recover cyklus i alt 20 minutter.
- Cool ned: 5 minutters let jogging
