Når du forsøger at tabe sig, er målet at skabe et kalorieunderskud. For at gøre det, skal du vide, hvor mange kalorier du brænder hver dag. Selv om du brænder kalorier hele tiden blot ved at lave dine normale daglige aktiviteter, kan motion hjælpe dig med at brænde endnu mere. Beløbet afhænger af træningstypen og hvor længe du gør det.
Brændende kalorier
Der er en række måder at forbrænde kalorier.
For at finde ud af, hvor mange du brænder hver dag eller din samlede energiforbrug (TEE), skal du kende din basale metaboliske hastighed (BMR), den termiske effekt af fødevarer (TEF) du spiser, og dit generelle aktivitetsniveau. Motion er den fjerde faktor og en der har potentiale til at forbrænde de fleste kalorier.
For at beregne, hvor mange kalorier du brænder under træning, har du masser af muligheder. Der er online regnemaskiner, du kan bruge, og næsten alle aktiviteter tracker derude vil estimere, hvor mange kalorier du brænder. Der er også en simpel formel, du kan bruge sammen med et kort over almindelige øvelser.
Kalorier forbrændt formel
Den grundlæggende kalorieforbrændingsformel er:
Aktivitetsniveau x Kropsvægt i kg x Træningsvarighed
- For at bruge denne formel skal du vide, at 1 kg (kg) svarer til 2,2 pund (lb). Fordel din vægt i pund med 2,2.
- For "aktivitetsniveau", brug kalorierne brændt pr. Minut til de almindelige øvelser, der er angivet i diagrammet.
Lad os sige, at du gik 4 mph i 35 minutter (brændende 0,0 kalorier pr. Minut), og du vejer 145 pund (66 kg). Her er hvad din formel ville se ud:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorier brændt
Calorie Kostpris for forskellige aktiviteter
| Motion | Kalorier brændt pr. Minut |
|---|---|
| Kørsel (5 mph, 12 min / mile) | 0,12 |
| Løb mph, 11 min / mile) | 0,14 |
| Løb (6 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Løb (0,6 mph, 9 min / mile) | 0,19 |
| Løb (7,5 mph 8 min / mile) | 0,22 |
| Løb 8,6 mph, 7 min / mile) 0,23 | Running (10 mph, 6 min / mile) 0,82 |
| Calisthenics (push-ups osv.) | 0,08 |
| Circuit Training | 0,14 |
| Vægtstræning (lys) | 0,05 |
| Vægt Træning (hard) | 0,10 |
| Walking (3 mph, 20 min / mile) | 0,06 |
| Walking (3,5 mph, 17 min / mile) | 0,07 |
| Walking (4 mph 15 min / mile) | 0,08 |
| Cykling (stationær, 50 W ) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobic (lav effekt) | 0.09 |
| Aerobic (høj effekt) | 0,12 |
| Det er kun et skøn | Husk at dette er et meget bredt skøn, og det vil ikke være nøjagtigt . Den eneste måde at få et rigtigt præcist nummer på er at gå til et laboratorium og få dem til at koble dig til maskiner, der måler alt fra din VO2 max (maksimal iltoptagelse) til din maksimale hjertefrekvens. |
Da de fleste ikke vil gå i sådanne længder, skal du bruge dit skøn over kalorier brændt som et basispunkt for at spore dine træningspaser. Hvis du typisk brænder et vist antal kalorier under en bestemt type træning, kan du øge det pågældende tal for at forbrænde flere kalorier eller reducere det, hvis du føler dig udbrændt eller overtrained.
De fleste cardio maskiner vil give dig et generelt antal kalorier brændt, men husk det er bare et skøn også. Maskinen tager ikke højde for alle faktorer, der påvirker træningsintensitet som:
Alder
: Jo ældre du er, desto sværere skal du arbejde for at komme til et højere intensitetsniveau.
- Kropssammensætning: En person med flere muskler vil ofte forbrænde flere kalorier end en person med højere kropsfedt.
- Temperatur:Jo varmere det miljø du arbejder i, desto flere kalorier vil du brænde. Dette øger din kropstemperatur, så du skal varme op så meget, og mere energi kan rettes mod kalorieforbrænding. Du kan også træne længere, men bør være forsigtig med ikke at overdrive det til punktet for varmeudmattelse.
- Fitness Level : En erfaren træner vil forbrænde færre kalorier, fordi hans eller hendes krop er blevet mere effektiv til motion.
- Kost:Din stofskifte er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, så det er direkte påvirket af din kost. Hvis du ikke spiser nok, springer over måltider eller spiser usunde fødevarer (herunder for meget koffein), kan dit stofskifte falde og påvirke din kalorieforbrænding.
- Sove: Hvis du ikke får en tilstrækkelig mængde søvn, kan du forbrænde færre kalorier. Ikke alene vil du føle dig mere træthed og mulig træning mindre, en mangel på søvn kan også reducere dit stofskifte.
- Oxygenindtagelse: Oxygen giver din krop den energi, det har brug for for at fortsætte. Mennesker, der trækker vejret tungere under deres træning, har tendens til at forbrænde flere kalorier. Det indikerer, at du arbejder hårdere og for hver liter ilt du tager i, brænder du 5 kalorier.
- Din bedste mulighed er at bruge disse tal som en slags basislinje. Måske er de ikke helt præcise, men i det mindste får man en fornemmelse af, hvilke aktiviteter der har tendens til at forbrænde flere kalorier, og du kan tilpasse dine træningstimer hver uge for at få lidt mere ud af din træningstid. For eksempel, hvis du normalt går 3 miles i timen, skal du prøve at sprænge din hastighed til næste niveau eller hæve din hældning. Selv gør det kun et par gange i løbet af træningen kan øge antallet af kalorier du brænder.
Et ord fra Verywell
Ligesom at tælle kalorier i din mad kan du hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål, så det kan vide, hvor mange kalorier du brænder under træning. Husk at holde det enkelt og kun bekymre dig om estimaterne for øvelser, du rent faktisk gør. Der er ingen grund til at overvælde dig selv med tal lige uden for flagermus. Hvis du tilføjer noget nyt, skal du køre det gennem formlen. Prøv at fokusere på målene om at forblive aktive og spise sunde, og du bør lægge mærke til noget vægttab.
